Hoe krijg je een sixpack: help je leden met hun core

Een sixpack is iets waar talloze mensen bijna elke dag van dromen. Natuurlijk wil iedereen een mooi lichaam hebben en voor veel mensen is een sixpack iets wat erbij hoort. Vooral voor mannen maken mooie buikspieren deel uit van het schoonheidsideaal. Maar veel vrouwen willen deze buikspieren ook graag hebben, en bovendien vinden veel mensen dat aantrekkelijk. Op Instagram en door de vele fitness uitdagingen lijkt het makkelijk, maar dat is het niet. Wel kan het bereikt worden als er de juiste oefeningen worden gedaan.

Echter, als het gaat om het daadwerkelijk kweken van deze buikspieren, gaat het daar vaak mis. Iedereen wil een sixpack, maar vaak weten mensen niet wat ze moeten doen om het ook echt voor elkaar te krijgen. Om hier iets aan te doen, wordt er in dit artikel een aantal onmisbare tips voor het kweken van een mooi sixpack gedeeld!

Kies de juiste buikspieroefeningen

De beste manier om je sixpack te trainen zijn isolatieoefeningen voor je buikspieren. Deze maken je buikspieren sterker en groter. Als je vetpercentage laag genoeg is, zal je sixpack zich snel laten zien.

Hier is de vuistregel voor zichtbare buikspieren:

Mannen: een vetpercentage van ongeveer 13 tot 16%.

Vrouwen: een vetpercentage van ongeveer 19 tot 22%.

Friends Stock || Shutterstock

Een mooi sixpack moet symmetrisch zijn. Het is daarom belangrijk dat je alle buikspiergroepen traint met buikspieroefeningen. De buikspieren aan de zijkant, de onderkant en de bovenkant moeten gelijkmatig getraind worden, anders worden sommige buikspieren groter dan andere. Hierdoor krijg je een asymmetrisch sixpack en dit is waarschijnlijk niet wat je wilt.

Met de onderstaande oefeningen train je alle buikspiergroepen en wordt je sixpack groter en sterker, waardoor ze makkelijker te zien zijn. Daarnaast verbeteren deze buikspieroefeningen je houding, evenwicht en stabiliteit.

Leg raises

1. Ga op je rug liggen, benen recht en samen.
2. Houd je benen recht en til ze helemaal op tot aan het plafond totdat je kont van de vloer komt.
3. Laat je benen langzaam weer zakken tot ze net boven de vloer zijn. Houd even vast.
4. Til je benen weer op. Herhaal.

Bicycle crunch

1. Ga op de grond liggen. Strek je benen en laat je armen gestrekt langs de zijkant van je lichaam.
2. Leg je handen achter je hoofd. Je kan je vingers in elkaar steken als je dat wilt. Als je dit gemakkelijker vindt, kan je je armen ook langs je zijde laten liggen.
3. Trek je benen naar je toe.
4. Til je benen op zodat je dijen onder een hoek van 45 graden met de grond zijn en je kuiten evenwijdig aan de grond staan. Houd je voeten bij elkaar.
5. Raak je linkerknie aan met je rechter elleboog. 5. Til nu je hoofd op en raak met je rechterelleboog je linkerknie aan terwijl je je knie optilt. Strek tegelijkertijd je rechterbeen en houd het ongeveer tien centimeter van de grond - ongeveer dezelfde beweging die u zou maken als je op een fiets zou zitten.

• • Trek je buikspieren aan als je je hoofd draait. Gebruik je buikspieren om je lichaam te draaien, zodat je elleboog je knie kan raken.
    • Span je beenspieren tegelijkertijd aan en zorg ervoor dat je je benen op het juiste moment buigt en strekt. Laat je voeten de grond niet raken.
    • Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren wijzen en trek ze niet tegen je borst. Dit kan nekklachten veroorzaken.

1. Raak nu met je linkerelleboog je rechterknie aan. 6. Strek je linkerbeen tegelijkertijd, maar laat je voet de grond niet raken. Vergeet niet je buikspieren aan te spannen. Je hebt nu een Bicycle crunch uitgevoerd.

Planken

1. Plant de handen direct onder de schouders (iets breder dan de schouderbreedte) alsof je op het punt staat een push up te doen.

2. Tenen op de grond in de vloer en knijp in de bilspieren om je lichaam te stabiliseren. Je benen moeten ook werken - pas op dat je je knieën niet blokkeert of overstrekt.

3. Neutraliseer je nek en ruggengraat door naar een plek op de vloer te kijken waar een voet voorbij je handen staat. je hoofd moet in het verlengde van je rug liggen.

4. Houd de positie 20 seconden vast. 5. Houd je plank zo lang mogelijk vast zonder je vorm of ademhaling in gevaar te brengen.

G-Stock Studio || Shutterstock

Hypopressieve oefeningen

Als je niet in staat bent om deze traditionele ab-oefeningen uit te voeren vanwege rugpijn of voor vrouwen die zich in de postpartum fase bevinden, dan zijn hypopressieve oefeningen perfect geschikt om je sixpack te versterken en te verstevigen en moet je je daar verder in verdiepen. Hypopressieve oefeningen hebben veel voordelen, vooral vanwege het verschil in druk dat in de buik tijdens de oefening ontstaat en ook de afwezigheid van bewegingen in de wervelkolom.

Meer informatie over deze oefeningen in een nieuwe blog. Houd onze blogs dus in de gaten!