Les gestes à effectuer pour s'entraîner sans risque de blessure

La douleur fait partie intégrante de toute séance de musculation mais il faut savoir dire stop quand celle-ci devient trop importante. En effet, la douleur n’est pas nécessairement signe de séance de qualité mais est là pour vous prévenir que l’effort est très intense voire exagéré. Il faut alors savoir l’écouter et l’interpréter pour s’arrêter au bon moment.

Voici quelques conseils à effectuer pour vous entraîner sans risque de blessure !

Accordez-vous des temps de repos

Lors d’une séance, il est important de vous accorder des temps de repos entre chaque série pour pouvoir reposer vos muscles. Sans eux, il vous sera difficile d’enchaîner avec la même qualité votre exercice. Il est donc primordial de se reposer entre chaque série. Votre timing de récupération dépend de l’exercice pratiqué, des charges mais aussi du programme.

Par exemple, un programme de prise de masses musculaires nécessite 1m30 de repos entre chaque série pour des exercices compliqués et 1m pour les exercices d’isolation comme le curl biceps. Si vous recherchez la performance, c’est-à-dire soulever des charges lourdes, vous pouvez vous accorder des récupérations plus longues de l’ordre de 2m. À l’inverse si vous souhaitez développer votre endurance musculaire en enchaînant de longues répétitions avec des charges légères alors raccourcissez vos pauses (environ 30s).

Même si le timing peut varier, il ne s’agit pas de vous reposer trop longtemps sinon vous perdrez en intensité et le bénéfice acquis. Si vous remarquez que vous perdez en intensité durant votre série c’est que vos muscles ne se sont pas assez reposés. Dans ce cas, il vous faudra allonger votre temps de pause ou baisser la charge.

Échauffez-vous avant votre séance

Avant chacune de vos séances, il est primordial de vous échauffer afin d’éviter tout risque de blessure. Accordez-vous 5 à 10 minutes d’échauffement cardio-vasculaire sur un vélo ou rameur pour augmenter la température de votre corps. Puis, faites des mouvements simples pour mobiliser vos articulations tels que des petits cercles avec vos bras, tournez la tête de gauche à droite.

Ensuite, selon le groupe musculaire que vous allez travailler, faites des séries dites d’échauffement sans charge d’une durée de 20 minutes. L’objectif n’est pas de vous fatiguer mais de préparer votre corps à l‘effort qui va suivre. Il est important qu’avant chaque nouvel exercice, vous fassiez une série sans charge ou alors avec très peu de poids afin d’optimiser vos performances avec vos vraies charges de travail.

Entraînez-vous avec des charges adaptées

Lorsqu’on se rend à la salle c’est pour obtenir des résultats à court ou long terme. Cela peut aller de la prise de masse musculaire à l’affûtage. Des séances bien organisées avec une augmentation constante de l’effort est la clef du succès. Il faut constamment rechercher la progression quitte à commencer doucement. Il vaut mieux en faire moins et maîtriser le geste plutôt que trop et mal. Vous pouvez augmenter la charge lorsque vous êtes à l’aise avec la charge précédente.

Il est intelligent d’alléger sa charge de travail puis remonter pour aller chercher la progression, cela peut éviter de stagner. Pour les débutants, il est difficile de se situer les premières séances, la meilleure technique reste d’effectuer l’exercice avec une charge qui vous paraît adaptée et l’augmenter ou la diminuer selon la difficulté.

Votre respiration

La respiration est un mécanisme que l’on a parfois tendance à oublier. Pourtant la maîtriser permet de mieux s’entraîner et, est un des facteurs de progression. En effet, respirer est nécessaire pour oxygéner vos muscles et contrôler la pression sanguine durant votre série et donc de performer, mais cela réduit aussi les risques de blessures.

Lors d’exercices de cardio ou de gainage, il est important que vous gardiez une respiration contrôlée pour éviter les points de côté et ou les dépenses d’énergie inutile. En revanche lors d’exercices de musculation, expirez par la bouche lors de la contraction musculaire et inspirez par le nez lors du relâchement musculaire.

Pour l’inspiration c’est votre ventre qui doit se gonfler, et non la poitrine. Haleter provoque un apport inégal d’oxygène dans vos muscles, concentrez-vous sur votre respiration et évitez les halètements. Surtout ne retenez pas votre respiration pour éviter tout risque de blessure.

Étirez-vous après une séance

Les étirements sont régulièrement négligés voire mis de côté mais ils font partie intégrante de votre séance et évitent les risques de blessures. S’étirer après votre séance est primordial pour récupérer de votre effort et éviter les courbatures et les douleurs de certains groupes musculaires.

Ainsi, après chaque entraînement, prenez 5 à 10 minutes pour faire des étirements en respirant profondément comme évoqué ci-dessus. En revanche, évitez d’étirer des muscles douloureux, cela aurait pour conséquence d’aggraver votre blessure. Des étirements mal exécutés peuvent également engendrer des douleurs musculaires voire des blessures. Mais pour le long terme, les étirements contribuent à renforcer les articulations, les vertèbres et améliorer la souplesse de vos muscles. Voici quelques  conseils d’étirements (20 à 40 secondes pour chaque)

• Étirement des pectoraux : Mettez vous debout, tenez-vous les mains vers le bas du dos et redressez votre buste  (le dos doit rester droit)
• Étirement des épaules : Levez votre bras gauche vers votre épaule droite et avec votre main droite maintenez votre coude gauche contre votre poitrine (n’oubliez pas d’alterner)
• Étirement quadriceps : Debout, prenez votre cheville droite et amenez votre talon au niveau de votre fesse droite, enfin penchez-vous légèrement  (n’oubliez pas d’alterner et de garder le dos droit)
• Étirement jusqu’aux orteils : Mettez-vous au sol, jambes tendues et essayez d’attraper vos orteils en ramenant votre buste vers vos genoux.
• Étirement fessiers et bas du dos : Mettez-vous au sol, gardez la jambe gauche allongée et ramenez votre genou droit vers votre poitrine en pliant votre jambe droite (croisez vos doigts sur votre genou).

Hydratez-vous

De nombreuses blessures musculaires sont dues à une déshydratation durant votre entraînement. En effet, vos articulations sont plus productives lorsqu’elles sont hydratées. Il est recommandé de boire un litre d’eau par heure de sport mais il ne faut pas attendre la sensation de soif, signifiant que votre corps manque déjà d’eau et vous exposent à risques de blessures.

Buvez régulièrement de petites quantités d’eau entre chaque série. Bien entendu, l’eau est la boisson qu’il faut privilégier durant votre séance notamment celles riches en minéraux. Vous pouvez aussi opter pour des boissons protéinées sucrées selon vos objectifs et leurs effets sur votre corps  En revanche, évitez les eaux gazeuses et les sodas, ces derniers n’apportent aucun nutriment.