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Dans de nombreux studios de fitness il y a toujours un jour qui ressemble à ça : la zone cardio est vide, personne n’utilise la presse pour les jambes et la cage de cross training est laissée à l’abandon. Au lieu de cela, beaucoup de membres entourent les bancs pour les développés couchés comme des petites abeilles. Pourquoi ? Parce qu’on est lundi et que c’est le jour des pectoraux.
Mais les barres à disque ne sont pas la seule solution pour muscler et développer ses pectoraux. Si vous n’aimez pas traîner dans cette zone en attendant votre tour, les haltères constituent une excellente alternative. Voici quelques exercices efficaces qui vous aideront dans votre quête de pectoraux développés.
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Quel est le meilleur moyen pour travailler ses pectoraux ?
Tout d’abord, il peut être utile d’en savoir un peu plus sur les muscles que vous souhaitez travailler. L’anatomie des muscles de la poitrine est assez facile à comprendre. Si vous savez comment ces muscles fonctionnent, il vous sera plus facile de les faire travailler efficacement.
La poitrine est constituée de deux groupes de muscles : le grand (pectoraux majeurs) et le petit (pectoraux mineurs). Les pectoraux majeurs sont reliés aux os de l’humérus des bras, près des articulations de l’épaule. Ils s’étendent des deux côtés sur l’avant du haut du corps jusqu’au sternum. Ils se trouvent juste sous la peau et constituent la partie visible des muscles pectoraux. Les pectoraux mineurs sont situés sous leurs grands frères.
Ils sont reliés aux côtes ainsi qu’à l’omoplate. Le rôle des pectoraux majeurs est de manœuvrer le bras vers le haut et vers l’avant tandis que celui des pectoraux mineurs est de tirer les épaules vers l’avant. Lorsque vous comprendrez comment ces deux groupes de muscles fonctionnent dans la poitrine, vous aurez beaucoup plus de facilité à imaginer les mouvements à effectuer.
Il est important pour tirer le meilleur parti d’un mouvement de l’exécuter correctement. Vous remarquerez tout de suite si vos gestes et postures ne sont pas bien effectués. Rappelez-vous que votre entraînement des pectoraux doit apporter des résultats et n’est pas destiné à faire le beau avec de gros poids. Commencez par avoir des pectoraux développés et faites-les ressortir.
Voici trois de mes exercices préférés que j’utilise pour mon entraînement des pectoraux :
1. Comment faire un développé couché incliné ?
Tout comme son grand frère avec une barre à disque, l’exercice du développé couché avec des haltères est techniquement exigeant. La différence réside dans le fait que l’utilisation d’haltères nécessite beaucoup plus de coordination pour effectuer l’exercice correctement et en toute sécurité.
Augmenter l’angle du banc pour une position plus inclinée met l’accent sur les épaules, c’est pourquoi l’angle ne doit pas être trop prononcé non plus. Le banc incliné est destiné à cibler de manière optimale la partie supérieure du muscle pectoral (un angle de 20° à 40° est recommandé).
À 45° ou plus, l’entraînement de la poitrine se transforme en un entraînement pour les épaules, ce qui n’est pas l’intention ici. Maintenez vos bras à 45° par rapport à votre corps afin de soulager l’articulation de l’épaule et de vous concentrer sur la poitrine. Il est également important que vous exploitiez toute l’amplitude de vos mouvements sans trop étirer le muscle - ce qui peut être dangereux lorsque vous utilisez des poids lourds.
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2. Comment faire un développé couché décliné ?
Cet exercice est, en ce qui concerne l’entraînement des pectoraux, l’opposé du développé couché incliné, car dans ce cas, l’accent est mis sur la partie inférieure des pectoraux majeurs. N’oubliez pas que vous faites également travailler le reste du muscle. Ces exercices mettent l’accent sur une partie du muscle, mais le muscle entier est toujours utilisé pour effectuer le mouvement de pression.
Comme le développé couché classique et le développé couché incliné, le développé couché décliné peut également être réalisé soit avec des haltères, soit avec une barre à disque. En principe, cet exercice est similaire aux deux autres. Cependant, vous devriez d’abord apprendre à faire cet exercice avec des poids plus légers, en raison de la position inhabituelle dans laquelle vous vous trouvez.
Il est essentiel que le mouvement se fasse de façon contrôlé afin de maintenir les poids au niveau des pectoraux. Cela réduira la tension sur vos épaules et vos bras seront dans un bon angle pour remonter les poids.
3. Comment faire un écarté couché ?
Contrairement aux variantes du développé couché, qui font toujours appel à de multiples groupes de muscles, les écartés couchés avec des haltères sont un exercice d’isolation qui se concentre uniquement sur les pectoraux. Allongez-vous sur le dos sur un banc et tendez les bras vers le haut de manière à ce que les haltères soient parallèles.
Écartez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce que vous ayez un bon étirement de la poitrine, puis ramenez-les lentement vers la position de départ. Il est particulièrement important que vous gardiez vos bras légèrement pliés pendant tout le mouvement pour protéger l’articulation de l’épaule. De plus, il est essentiel que cet exercice soit effectué dans un mouvement particulièrement lent, contrôlé et exécuté sans élan.
Cet exercice ne consiste pas principalement à soulever beaucoup de poids, mais à contracter les muscles. De plus, dans la phase ascendante du mouvement, déplacez les poids vers l’intérieur de manière à ce qu’ils se touchent, pour obtenir une grande contraction des muscles vers le sternum. Cela rendra l’exercice beaucoup plus efficace.
Obtenir des pectoraux développés : La variation est la solution
Outre l’efficacité des exercices choisis, les mécanismes de l’entraînement de la poitrine sont amusants et motivants. Il est donc important de changer régulièrement de programme, non seulement pour apporter de nouveaux stimulants, mais aussi pour varier les exercices musculaires, ce qui peut être utile surtout si vous avez atteint un certain seuil.
L’élément de base de l’entraînement des pectoraux est, dans tous les cas, l’intégration d’un ou deux exercices de pression complexes dans votre programme d’exercices de base afin de cibler pleinement vos muscles pectoraux et de rendre votre entraînement aussi efficace que possible. Enfin, n’oubliez pas de vous étirer avant et après votre séance .
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