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En ces temps de quarantaine et de confinement où les gymnases sont fermés, vous ne voulez pas perdre votre routine d’entraînement et vous commencez à réfléchir à la façon d’installer votre propre gymnase à domicile.
Vous n’avez peut-être pas d’équipement de gym, pas même quelques poids ou élastiques, mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez vous entraîner sans aucun accessoire ou en utilisant des objets de la vie quotidienne autour de vous.
C’est pourquoi, dans cet article, nous allons vous donner quelques conseils pour vous entraîner à la maison en utilisant des objets que vous pouvez trouver dans n’importe quelle pièce afin que vous puissiez avoir votre propre salle de gym sans sortir.
Ces conseils seront également utiles dans toutes les situations, non seulement maintenant que nous sommes toujours à la maison à cause du coronavirus, mais aussi à l’avenir, si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ou si vous préférez vous entraîner à la maison pour une raison quelconque.
S’entraîner avec des chiffons
L’entraînement aux surfaces glissantes n’est pas nouveau, mais ce qui est nouveau, c’est la possibilité de le faire à la maison avec quelques chiffons de tissu sur un sol pour qu’il soit glissant.
Pour ce faire, prenez deux chiffons, un pour chaque main sur laquelle vous allez vous poser, et placez-vous dans une pièce au sol lisse et glissant (qu’il s’agisse de parquet, de marbre… la plus grande partie du sol chez vous l’est).
Mettez-vous en position fléchie avec les mains sur les chiffons et déplacez vos bras d’un côté ou de l’autre ou vers l’avant pour faire des pompes avec glissement latéral, glissement avant et ouvertures. Dans la même position fléchie, si vous posez les deux chiffons sur la plante des pieds, vous pouvez faire des exercices de rétrécissement pour renforcer l’abdomen.
Formation avec la chaire
Une chaise est l’un des objets que nous pouvons utiliser davantage dans le cadre de l’entraînement à domicile. Vous pouvez utiliser une chaise pour faire des pompes et augmenter ou diminuer l’intensité.
Posez vos mains sur l’accoudoir de la chaise ou sur le dossier, et laissez tomber votre corps sous la forme d’une planche pour le faire monter et descendre avec la force des bras. Déplacez votre jambe d’avant en arrière pour inclure un exercice dynamique de grimpe en flexion.
De plus, renforcez vos triceps avec une chaise en faisant des exercices de bas de jambe pour les triceps. Pour ce faire, mettez-vous debout dos à la chaise et posez vos mains sur le bord du siège. Les coudes doivent rester dans les limites du dossier et ne pas être dirigés vers l’extérieur. Si vous soutenez la plante des pieds, l’intensité est plus faible et si vous soutenez les talons, l’intensité sera plus grande.
En utilisant une chaise, on peut aussi faire des squats et des planches, comme le squat bulgare. Pour ce faire, mettez-vous dos à la chaise et posez le cou-de-pied d’un pied sur le siège de la chaise. Le genou et la cheville doivent rester alignés à tout moment.
Le genou de la jambe qui est soutenu par la chaise doit être dirigé vers le sol, en effectuant un trajet presque vertical. Nous pouvons fabriquer des assiettes en posant nos mains sur le siège de la chaise plutôt que sur le sol ou en combinant les deux modes.
Exercices avec rouleau de papier toilette
Nous pouvons faire toutes sortes d’exercices en utilisant 4 rouleaux de papier toilette. Pour ce faire, placez plusieurs rouleaux de papier en formant une tour.
Faites une planche devant eux et changez leur position un par un pour former une nouvelle tour, mais en vous déplaçant de quelques centimètres vers la droite ou vers la gauche.
Renforcez le bas du corps en faisant un autre exercice avec une tour de papier dans laquelle vous vous asseyez devant avec les jambes droites et prenez les rouleaux un par un avec vos pieds pour les placer sur le côté et former ainsi une nouvelle tour.
Une autre option consiste à faire une tour et à changer les rouleaux de position en utilisant un saut en profondeur et un squat en torsion.
Vous pouvez utiliser les rouleaux de papier pour augmenter la difficulté des exercices tels que les fers. Essayez de faire une planche latérale tout en tenant une pile de rouleaux d’une main sans tomber.
Exercices avec des bouteilles d’eau
Si vous n’avez pas de poids, une solution pour vous mettre à l’abri est de vous entraîner avec deux bouteilles d’eau d’un litre. Vous pensez peut-être que c’est léger, mais vous pouvez en profiter pour faire des exercices que vous ne feriez pas normalement, comme des roulades de poignets, ou pour faire des exercices difficiles à faire avec des bouteilles, comme des pompes avec une pagaie pour renforcer la région dorsale.
Ou encore la plaque en forme d’hélicoptère (planche latérale avec les bras croisés) dans laquelle on tient une bouteille d’eau avec chaque main pour la rendre difficile à équilibrer.
Si vous avez une bouteille d’eau de 5 litres ou plus par maison, cet élément est très bon pour faire certains exercices comme s’il s’agissait d’un ballon avec un poids et une poignée de la salle de gym ou vous pouvez les mettre sur le manche à balai et faire du bench press en utilisant des chaises pour vous soutenir (nous avons déjà dit que les chaises sont celles qui nous donneraient le plus de jeu). Attrapez votre carafe d’eau et balancez votre hanche pour renforcer cette zone.
Pratiquez également le biceps à grands pas : d’une main, tenez la carafe en levant et en baissant le bras et en mettant une jambe en avant et en arrière à grands pas.
De quoi d’autre ai-je besoin pour m’entraîner à la maison?
Les autres éléments avec lesquels vous pouvez effectuer votre formation sont:
- Un tabouret : pour monter et descendre et faire des jambes ou se pencher et faire des planches ou un V inversé.
- Une serviette : parfaite pour faire des exercices de musculation comme un pull up (comme si vous alliez étirer la serviette et que vous alliez lui donner un coup de pied en deux), de l’aviron ou des flexions de biceps.
- Un manche à balai : pour les fers et les levées d’épaules.
- Un sac à dos avec poids : il est utilisé de la même manière qu’une grande bouteille d’eau quand on ne l’a pas.
- Une valise : elle sert à nous soutenir si nous ne pouvons pas le faire sur une chaise et si la valise a des roues, nous pouvons faire des exercices tels que ramer au fer à repasser.