Rester en forme et en bonne santé pendant la COVID-19 peut sembler plus difficile que d’habitude, notamment avec la fermeture des établissements de fitness.
Une sédentarité prolongée peut avoir un impact négatif sur la santé d’une personne, tant sur le plan physique que mental, et peut entraîner une léthargie, une tendance aux blessures et une prise de poids, entre autres.
C’est pourquoi il est nécessaire de rester en forme, sans les salles de sport. Voici quelques conseils précieux pour vous entraîner en cette période particulière !
Comment rester actif pendant la COVID-19 ?
Si les établissements de fitness nous offrent une grande diversité d’exercices pour nos entraînements, nous négligeons parfois la variété qui est à notre portée. Comment maintenir une bonne condition physique tout en restant chez vous ?
1- Trouvez une raison pour vous bouger
Essayez de trouver une raison de vous lever et de vous déplacer. Il peut s’agir de tâches ménagères comme le nettoyage ou la lessive, mais aussi le simple fait de se rendre dans une autre pièce pour remplir une bouteille d’eau, ou de monter les escaliers.
Veillez à prendre régulièrement des pauses afin de vous bouger durant la journée.
Si vous êtes en télétravail, essayez de vous lever toutes les 15 minutes ou (si possible) de rester debout pendant que vous travaillez. Cela stimulera votre métabolisme et augmentera le nombre de calories brûlées ! Même si ce n’est que pour quelques minutes, celles-ci finissent par s’additionner.
De plus, vous faites également bouger vos articulations et vos muscles, ce qui limite les raideurs et les tensions musculaires potentielles.
2- Augmentez votre N.E.A.T
La N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis) joue un rôle important dans la quantité totale de calories que vous dépensez par jour.
Elle consiste essentiellement en votre activité quotidienne, en dehors de l’activité physique ou de l’exercice.
Pour maximiser le nombre de calories que vous brûlez, il vous faut être le plus actif possible.
Les dépenses liées à l’activité physique, telles que les séances d’entraînement HIIT ou les programmes de musculation, représentent en moyenne 15 à 30 % de votre production énergétique par jour ; il est donc tout aussi important que vous vous y mettiez !
Visez environ 10 000 pas par jour ! Vous pouvez facilement suivre vos efforts grâce à un téléphone ou un appareil de fitness. D’autres options comme le vélo ou la montée d’escaliers augmentent et améliorent votre N.E.A.T.
Danser dans votre salon au son d’une musique peut vous aider à pomper les endorphines et à garder votre corps actif !
Avez-vous essayé de vous entraîner en extérieur ?
Si vous pouvez sortir, prévoyez une course à pied ou une séance de musculation ou de HIIT. Il existe de nombreuses applications pour la course à pied qui s’adaptent à vos objectifs spécifiques.
Pour les entraînements, si vous ne disposez pas d’équipements, les exercices au poids de corps sont la meilleure option afin de progresser et d’améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Essayez de créer un programme chronométré d’exercices, composé de mouvements divers qui incorporent plusieurs groupes de muscles : les squats, les pompes ou les dips sont de bonnes options.
Vous n’avez pas besoin de poids mais d’un minuteur, de nombreuses répétitions et la nature environnante !
L’extérieur vous offrira davantage d’espace pour bouger et changer de décor, ce qui vous aidera à trouver des variations à votre routine normale, tout en améliorant votre sommeil et en diminuant votre stress.
Quels que soient les exercices, vous bénéficierez d’un apport important en vitamine D, tout en accélérant votre rythme cardiaque et en augmentant votre consommation de calories. Encore mieux ? C’est gratuit !
Comment rester en forme à la maison ?
La question est donc la suivante : quels exercices prodiguer pour rester physiquement actif chez vous ? Vous pouvez commencer par faire du yoga (même pour les débutants) ou d’autres exercices pour rester en bonne santé.
Les entraînements à la maison
Grâce à l’essor de la technologie numérique, nous disposons désormais de moyens divers et variés pour nous entraîner à domicile.
Il existe de nombreuses applications parmi lesquelles choisir, ainsi que des cours Zoom, des vidéos YouTube et des abonnements en ligne à la plupart des salles de sport et studios.
Si vous avez de la place, faites preuve d’inventivité en utilisant des poids de fortune , comme des boîtes de conserve pour les haltères ou un sac à dos rempli d’objets ménagers que vous pouvez utiliser pour vos squats.
Vous entraîner avec un ami ou un membre de votre famille, que ce soit à la maison ou à distance, vous apportera une motivation supplémentaire. Même une séance rapide de 20 minutes dans votre journée aura un impact énorme sur votre humeur et votre motivation.
Les étirements
Les étirements présentent de nombreux avantages : ils contribuent à réduire les douleurs dorsales, à prévenir les blessures, à augmenter la souplesse, à améliorer votre posture et l’amplitude de vos mouvements, et à réduire la tension des muscles et des articulations.
Ils peuvent également être extrêmement apaisants et bons pour votre esprit. Les meilleurs moments pour s’étirer sont le matin et avant de se coucher, ainsi qu’avant et après une séance.
Intégrer une routine quotidienne de yoga ou d’étirement à votre entraînement vous permettra de rester souple, d’améliorer votre respiration et d’accroître votre force.
Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour aider les zones du corps particulièrement tendues.
Essayez ces conseils et adoptez le fitness à la maison ou en plein air en attendant le retour des salles de sport !