4 min
Il existe de nombreuses formes de fesses. Beaucoup d’entre vous savent déjà qu’avec les bons exercices, vos fesses peuvent devenir bombées. Mais cela implique plus qu’une simple marche rapide sur le tapis de course.
Pour obtenir des fesses toniques, il vous faut un programme musculaire intensif. Continuez à lire pour trouver le bon exercice pour des fesses parfaites et musclées.
Mais comment pouvez-vous obtenir des fesses musclées sans travailler vos jambes ?
Les muscles fessiers sont utilisés pour étirer et faire pivoter vos hanches. Ils aident également à éloigner ou à rapprocher vos jambes du centre de votre corps, mouvements effectués lors des exercices pour les jambes et les fessiers. Pensez aux squats, aux fentes et aux soulevés de terre roumains, des exercices connus et largement utilisés comme exercices pour muscler ses fesses.
Toutefois, ces exercices ont en commun de travailler principalement les quadriceps (muscles situés à l’avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière de la cuisse).
En faisant ces exercices, vous développez certes vos fesses, mais surtout vos jambes. Alors que faire si vous ne voulez pas muscler vos jambes ? Quels exercices pouvez-vous faire pour cibler vos fesses sans augmenter le volume de vos jambes ?
Découvrez également le top des exercices pour développer vos pectoraux .
Vous souhaitez arrêter de muscler vos jambes mais vos fesses ne sont pas assez rebondies ?
Commençons avec une question connue : Pouvez-vous muscler vos fesses sans augmenter le volume de vos cuisses ? Si vous continuez à faire des squats, des fentes et à augmenter votre force, vos quadriceps continueront à se développer. Si vous poursuivez le développement de vos ischio-jambiers, le résultat sera le même.
Bon à savoir : Si vous voulez arrêter de muscler vos jambes, vous devez cesser d’augmenter leur force avec ces exercices. Plus vous serez fort, plus vous aurez de masse musculaire. Pour stopper le processus, vous devez modifier votre entraînement.
Si vous voulez renforcer vos fesses, vous devez activer ces muscles de la bonne manière. Comment ? Vous devez renforcer la force de vos muscles fessiers et faire des progrès constants pendant vos exercices ciblant ces muscles.
En réalité, vous ne pouvez pas obtenir des fesses bombées sans augmenter leur force. Alors, n’abandonnez pas, entraînez-vous sérieusement et vous continuerez à vous muscler. Comme pour tous vos muscles, cela s’applique également à vos fesses.
Muscler vos fesses sans travailler vos jambes ? Oui c’est possible !
Pour obtenir des fesses parfaitement rondes et toniques sans muscler vos jambes, vous devez ajouter à votre programme d’entraînement des exercices qui les musclent autant que possible tout en travaillant vos jambes le moins possible.
Assurez-vous de vous améliorer lors de vos exercices en ajoutant des poids ou en augmentant le nombre de répétitions ou séries car vos fesses ont besoin d’être stimulées pour se développer.
Artice associé : Comment commencer la musculation ?
En augmentant vos séries, répétitions ou le poids que vous utilisez lors de vos exercices, vous progresserez. Continuez à augmenter l’intensité de vos exercices et à vous dépasser. Assurez-vous que vos fesses deviennent plus fermes, car elles ne se développeront pas si elles n’augmentent pas en force.
Comme vous l’avez peut-être remarqué, les possibilités d’exercices diminuent rapidement lorsque vous ne voulez cibler que vos fesses. Vous devez faire moins de squats, de fentes, de press, de leg extensions, de montées de marche ou de squats bulgares, car ils activent trop vos quadriceps.
Même les hip thrusts activent vos jambes de telle sorte qu’elles se musclent. De même, pas de soulevés de terre roumains, de leg curls, de glute ham raises ou d’hyperextensions, car ils entraînent une activation trop importante des ischio-jambiers.
Des exercices pour obtenir des fesses plus musclées
Existe-t-il des exercices pour tonifier vos fesses sans muscler vos jambes ? Heureusement, oui, il reste encore quelques options. Voici quelques exemples d’exercices spécifiques aux fesses pour qu’elles soient bombées et toniques.
- Le Glute Bridge : Cet exercice n’active pas les quadriceps autant que les hip thrusts. Assurez-vous de continuer à vous renforcer en ajoutant du poids ou des répétitions pendant vos séances d’entraînement. Si vous ne vous renforcez pas, vous n’augmenterez pas votre masse musculaire. Et sans davantage de masse musculaire, vous n’obtiendrez pas des fesses de rêve.
- Le Soulevé de terre Americain : Cet exercice cible davantage vos fessiers que le soulevé de terre roumain. Et n’oubliez pas que pour avoir plus de muscles, vous devez vous entraîner avec des poids lourds.
- Le Kettlebell Swing : Lors de cet exercice, assurez-vous de cibler vos fessiers pour muscler vos fesses.
- Le Hip Thrust sur une jambe : Cette variante vous fera sentir la douleur comme jamais mais vous aidera a coup sur à renforcer votre fessier.
- Le Hip-Adduction : Cet exercice peut être réalisé avec une machine ou debout avec une bande élastique. N’oubliez pas de vous étirer avant et après votre séance !
Enfin demandez à votre coach personnel de vous créer un plan d’entraînement parfait avec un logiciel . Cela vous aidera à suivre vos progrès et à vous améliorer.