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L’entraînement à domicile est devenu une habitude mais savoir quels exercices vous aideront à obtenir les mêmes résultats qu’à la salle de sport ou pour tout autre type de sport n’est pas toujours facile. C’est pourquoi nous vous proposons quelques conseils et exemples pour réaliser un entraînement de résistance chez vous.
Pour que vous sachiez, un entraînement de résistance est également appelé un entraînement de force et se concentre sur la force de votre corps et le renforcement de votre endurance musculaire.
Vous pouvez utiliser de nombreux équipements comme des poids libres (dumbbells) ou des bandes de résistance voire votre poids de corps pour obtenir les résultats souhaités. Dans cet article, nous allons nous focaliser sur les bandes de résistance.
Une fois que vous aurez fini de consulter cette page, vous saurez :
- À quel point l’utilisation de bandes de résistance dans votre entraînement est efficace.
- Comment travailler avec ce matériel.
- Quelques exercices pour rester en forme à domicile.
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L’efficacité des entraînements avec des bandes de résistance
L’utilisation de bandes de résistance lors des entraînements est très efficace, non seulement parce que vous pouvez les emmener partout, mais aussi parce que leur utilisation contribue à la tension musculaire et sont généralement utilisées pour la rééducation physique.
Si vous venez de commencer le fitness à domicile et souhaitez retrouver la forme, vous devriez utiliser des bandes, elles vous permettront selon votre utilisation d’obtenir un entraînement full body. Même les habitués les trouvent utiles.
Comme il existe une infinité de possibilités d’exercices, à vous de choisir la manière de vous entraîner et le type de bande à utiliser.
Quels sont les exercices de base des entraînements de force ?
Il est assez facile d’intégrer des bandes de résistance dans tout type d’entraînement. Si vous vous demandez toujours si celles-ci sont efficaces, voici quelques exemples d’exercices :
Un entraînement des triceps avec des bandes de résistance
Voici quatre exercices à effectuer chez vous !
Vous verrez que faire des pompes avec des bandes n’est pas la même chose ! Placez la bande autour de votre dos et tenez les extrémités avec chaque main.
Un autre exercice bien connu est l’extension à la poulie pour les triceps mais avec des bandes ! Il suffit de placer votre bande autour d’un crochet ou de quelque chose qui peut créer une résistance au-dessus de votre tête, de saisir la bande avec les deux mains et de garder les coudes collés au côté pendant que vous poussez vos mains jusqu’à la taille.
Les extensions au-dessus de la tête à la poulie peuvent également être effectuées avec des bandes. Cela nécessite le même placement mais avec les coudes hauts et essayez de ne pas bouger vos épaules.
Avec les bandes de résistance, vous n’avez plus besoin d’acheter de rameur ! Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues devant, tenez la bande aux deux extrémités et placez-la autour de la plante des pieds. Ensuite, il suffit de contracter vos omoplates et de les ramener vers vous.
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Un entraînement des abdos avec des bandes de résistance
Les exercices faciles que vous pouvez faire avec juste des bandes de résistance pour vraiment travailler vos abdos sont : les abdos croisés mais en plaçant la bande entre vos pieds et du gainage bras tendus avec la bande autour de votre dos et les extrémités dans chaque main sans oublier une jambe tendue !
Les autres exercices efficaces que vous pouvez effectuer avec des bandes sont :
- les élévations latérales ; levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules et allongez-les pour créer une forme en “T”.
- les fentes tirage en rotation ; effectuez la même extension mais cette fois en ramenant votre pied droit dans une fente et en faisant tourner votre torse tout en étendant vos mains.
Dans les deux cas, il suffit de placer la bande entre les mains !
Un entraînement du dos avec des bandes de résistance
Il est important de travailler les muscles du dos mais il peut s’avérer difficile de trouver un entraînement pour la maison. Voici quelques exercices que vous pouvez faire avec des bandes de résistance :
- Le tirage poulie haute ; fixez la bande sur une surface au niveau de votre tête, tenez celle-ci et tirez vers votre visage. Soulevez vos coudes et gardez le dos droit !
- Le soulevé de terre ; enroulez chaque bande autour de vos pieds et tenez-vous debout dessus en écartant les jambes. Ensuite, accroupissez-vous, prenez le milieu de la bande et tirez vers le haut en gardant le dos légèrement courbé (ne le pliez pas complètement !) et les fesses qui dépassent.
- Le tirage un bras ; placez votre bande au même endroit mais dans ce cas de figure, penchez-vous en avant et posez une main sur votre genou et prenez le centre de la bande avec votre autre main. Tirez, mais en gardant le dos droit jusqu’à atteindre votre plexus solaire.
Un entraînement pour les pectoraux avec des bandes de résistance
Pour ce muscle, nous allons nous concentrer sur le développé couché avec des bandes. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec votre bande passant sous votre corps et sous vos aisselles. Tenez les extrémités avec les deux mains, placez vos bras en ligne avec le haut de votre dos (les coudes touchant le sol) et étendez vos bras vers le haut et vers l’intérieur jusqu’à ce que vos mains se rencontrent.
Une autre exercice est l’écarté couché avec des bandes, vous devez ancrer votre bande à une porte, prendre les deux extrémités non ancrées et avancer jusqu’à ce que les bandes soient tendues et que vos bras soient légèrement en arrière. Placez un pied derrière et votre jambe avant légèrement pliée. Maintenant, il suffit d’avancer les bras jusqu’à ce qu’ils touchent le devant de votre poitrine.
N’oubliez pas de vous étirer après chaque entraînement !