Un nombre important d’entre vous, a découvert la pratique du sport à la maison. Il est vrai que ça ses avantages, vous pouvez pratiquer à votre rythme, en famille et une tenue de sport n’est pas obligatoire !
Même si, les salles de sport, clubs et studios prennent toutes les précautions nécessaires pour vous accueillir dans le strict respect des mesures sanitaires imposées par l’État afin de vous maintenir en sécurité et en bonne santé. Il est naturel qu’un grand nombre d’entre vous hésitent à s’entraîner dans des salles de sport, clubs ou studios avec d’autres gens autour. Certains préfèrent continuer à s’exercer depuis chez eux alors que d’autres, obligés de faire du télétravail, se rendent compte qu’il faudrait faire davantage d’activités physiques. En plus, le développement des offres de cours et entraînements en ligne favorise une pratique physique depuis chez soi.
La pratique du sport à la maison
La pratique du sport à la maison peut s’apparenter à de la créativité physique tant il existe d’exercices simples à effectuer avec de nombreuses variantes. Cela va des exercices avec du matériel aux exercices au poids du corps.
Il y a par exemple de nombreux types de pompes pour muscler les pectoraux, les épaules, le dos ou les abdos dont :
- Les pompes classiques
- Les pompes à prise large
- Les pompes à prise serrée
- Les pompes inclinées
- Les pompes déclinées
- Les pompes diamant
L’essentiel lorsque l’on fait du sport depuis chez soi est de se fixer des objectifs clairs et atteignables, noter ses progrès, se créer une routine afin de rester motivé et d’accumuler la confiance nécessaire pour pouvoir se dépasser plus facilement lors de sa prochaine séance.
Les bras sont une partie du corps que beaucoup souhaitent travailler et développer. Généralement, on associe les biceps et les triceps dans la même séance.
Nous vous proposons une liste (non exhaustive) d’exercices pour travailler vos biceps et vos triceps à la maison sans équipement.
Le rowing inversé
Pour exécuter cet exercice, vous aurez besoin d’une table. Tout d’abord, couchez vous sous celle-ci. Puis attrapez le bord de la table avec une prise en pronation (ou supination) et tirez vous vers le haut. L’objectif est que vos pectoraux frôlent la table avant de revenir à votre position initiale. Durant votre série, ne gardez que vos talons au sol. Il est important que vos abdominaux soient contractés et votre dos soit bien droit. Par ailleurs, vos épaules doivent être alignées à vos genoux. Cet exercice peut être bénéfique pour votre posture. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez poser un objet sur votre ventre.
Le curl avec serviette
Vous aurez besoin d’une serviette et d’une porte. Enroulez votre serviette autour des deux poignées de votre porte. Mettez vous en position de squat, les pieds à plat au sol, face à la porte et prenez les deux côtés de votre serviette. L’objectif est que vous effectuiez un curl en étendant vos bras au maximum pour obtenir une amplitude maximale. Lors de cet exercice, votre dos doit rester bien droit pour éviter tout risque de blessure. De plus, les pieds ne doivent pas décoller du sol.
Traction au sol
Concernant celui-ci, vous aurez besoin d’un manche en bois qui va vous servir de barre de traction. Placez-le entre deux chaises puis vous allez pouvoir le saisir pour effectuer vos tractions. Veillez à avoir entre 15 et 20 cm d’écart entre vos mains et ne gardez que les talons au sol. Vous pouvez varier les prises entre prise pronation ou supination.
Le gainage militaire
Mettez vous en position de planche classique puis abaissez votre bras droit puis votre bras gauche afin de vous retrouver en position de gainage sur vos avant-bras. Une fois les deux bras au sol, revenez à votre position de départ avec un bras puis un autre. Veillez à bien alterner le premier bras qui s’abaisse puis celui qui remonte. Pendant que vous effectuez l’exercice, gardez votre dos bien droit et vos hanches immobiles.
Le curl biceps
Vous aurez besoin d’un objet plus ou moins lourd (un pack d’eau par exemple). Vos bras doivent être collés à vos flancs et avec une de vos mains vous allez saisir cet objet et l’amener au niveau de votre épaule grâce à la force de votre biceps. Pensez à bien alterner les deux bras. Vous pouvez par exemple faire une série avec un bras puis avec l’autre, ou bien les deux en même temps. Lors de l’exécution du mouvement, vos coudes doivent rester droits. De plus ne vous servez pas de votre élan pour soulever, seuls vos avant-bras doivent bouger.
Les dips avec une chaise
Saisissez le bord de la chaise avec vos mains et écartez-les à la largeur de vos épaules. L’exercice consiste à réaliser une descente en effectuant une flexion puis une extension jusqu’à ce que vos bras soient tendus sans que votre dos ne heurte la chaise. Vous pouvez également mettre un pied sur votre autre jambe pour augmenter le poids. Surtout, gardez bien vos épaules en arrière. Vos jambes doivent être tendues et serrées mais pas trop loin de vous.
Les pompes diamants
Mettez vous en position de pompes avec vos mains à plat. Celles-ci doivent former un triangle en rapprochant vos pouces et index. Le mouvement consiste à plier vos coudes tout en les gardant serrés contre votre cage thoracique pour abaisser la poitrine vers le sol. Lorsque vos pectoraux touchent vos mains, redressez vos bras. Il est important que votre buste et votre dos restent droits. Surtout n’écartez pas vos coudes et essayez de garder de la stabilité dans vos mouvements.
Flexion/Extension avec une chaise
Attrapez les pieds de votre chaise et mettez vous sur les genoux, ceux-ci doivent être fléchis. Vous allez ensuite fléchir les coudes puis remonter. Veillez à bien garder votre dos droit et à aligner vos jambes, hanches et épaules.
Effectuez les mouvements correctement
Lorsque les mouvements sont mal effectués, cela peut conduire à de graves blessures comme une élongation musculaire du biceps brachial ou une déchirure de celui-ci. C’est pourquoi, il est nécessaire de :
- Bien s’informer au préalable
- S’entraîner à maîtriser ces gestes (il vaut mieux en faire moins et bien plutôt que trop et mal)
- S’accorder des temps de repos entre chaque série et chaque séance
- Stopper la séance en cas de douleur importante
- Expirer lors de la contraction musculaire et inspirer lors du relâchement musculaire. Surtout ne retenez pas votre respiration pour éviter tout risque de blessure.