Si vous souhaitez vous muscler et augmenter votre force mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article est fait pour vous. Bien que cela puisse être intimidant, aller à la salle de sport n’est pas si effrayant. Néanmoins, l’hésitation est compréhensible et tout à fait normale.
Il y a de nombreuses questions que vous vous posez, au départ : Quels exercices dois-je faire ? Est-ce que j’effectue correctement les mouvements ? Combien de fois dois-je y aller ? Où se situe cette machine ? Qu’est ce que cela !?
Cela peut être éprouvant, il n’y a aucun doute là-dessus…
Cependant, il est généralement assez facile pour les novices d’augmenter leur force et de se muscler. La plupart d’entre eux peuvent s’attendre à voir des résultats notables en huit semaines d’exercices réguliers et engagés. Donc… la musculation en général est assez simple, mais par où commencer ?
Dans cet article, nous allons vous donner quelques conseils pour que vous puissiez démarrer dans les meilleures conditions !
Comment soulever des poids au début ?
Comme mentionné auparavant, le plus difficile est de démarrer. Cependant, une fois que vous connaissez les bases, que vous pouvez concevoir un plan d’entraînement et que vous commencez à l’exécuter, il ne vous reste plus qu’à vous concentrer sur l’engagement, la discipline et la cohérence. Passons à la vitesse supérieure pour développer vos muscles et votre force !
Vous trouverez ci-dessous 5 conseils pour débuter en matière de musculation :
- Commencez avec du poids de corps
- Débutez doucement
- Échauffez-vous constamment
- Reposez-vous et récupérez
- Concentrez-vous sur l’exécution et le contrôle des poids
Suivre ces astuces vous permettront de commencer de manière idéale. Prendre de mauvaises habitudes ou mal exécuter un mouvement entraînera un manque de résultats et, éventuellement, des blessures . Examinons ces conseils plus en détail !
Commencez avec du poids de corps
Bien que vous puissiez ressentir l’envie de commencer directement avec des poids, ce n’est pas forcément la meilleure solution. Le développement de vos muscles et de votre force exige une certaine tension et résistance. Cependant, en tant que débutant, vous pouvez y parvenir en utilisant simplement votre poids de corps !
Dans les faits, utiliser votre poids de corps pour y parvenir est la manière la plus sûre et la plus efficace.
Il est logique que vous vouliez directement débuter avec des poids lorsque vous pensez à la musculation. Cependant, l’entraînement musculaire consiste avant tout à améliorer votre résistance. Les exercices de poids de corps peuvent être un moyen extrêmement efficace de gagner de la force dans un premier temps et, par conséquent, de développer vos muscles.
Une fois que vous vous sentez prêt, commencez à introduire des poids et des bandes de résistance. C’est ce que l’on appelle dans le monde du fitness la “surcharge progressive”. C’est un processus qui consiste à ajouter de la difficulté à votre exercice au fur et à mesure, et peut être accomplie de multiples façons.
Ne tombez pas dans le piège de la gratification instantanée. C’est la voie la plus rapide vers l’échec et les blessures potentielles. Si vous ne vous sentez pas encore à l’aise pour soulever des poids, cela ne signifie pas que vous ne devez pas vous entraîner… Commencez par votre poids de corps !
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Débutez doucement
Ce conseil est intimement lié à l’astuce précédente. L’idée de commencer doucement vous permet non seulement de rester en sécurité tout au long de votre parcours et d’éviter les mauvaises habitudes et les blessures, mais aussi de progresser en douceur.
Les résultats prennent du temps. Si vous avez la patience et la détermination pour vous entraîner, vous pourrez constater des améliorations avant même de crier “ouf”.
Notre recommandation est de simplement commencer avec deux entraînements par semaine. Cela permettra à votre corps de s’adapter efficacement à cette nouvelle routine. L’objectif final est de vous entraîner jusqu’à 5-6 jours par semaine.
En résumé, s’en remettre à la recommandation de l’OMS de 150 minutes par semaine d’exercices physiques devrait être votre objectif minimum. Notez qu’au moins 75 minutes doivent correspondre à des exercices à haute intensité.
Néanmoins, une variation de la fréquence et de l’intensité est essentielle pour améliorer votre masse musculaire et votre force.
Échauffez-vous constamment
L’échauffement fait partie intégrante de tout programme d’entraînement efficace. Bien qu’il existe plusieurs façons de préparer votre corps à l’action, un simple échauffement dynamique de 5 à 10 minutes est la meilleure préconisation pour démarrer !
L’échauffement augmente non seulement la température du corps (un moyen efficace pour améliorer vos performances et réduire les blessures), mais également l’amplitude de vos mouvements.
Sans rentrer dans les détails scientifiques, l’idée est de vous échauffer simplement. Bien que ce soit une tâche parfois fastidieuse et ennuyeuse, elle sera rentable sur le long terme pour votre santé et votre bien-être, sans parler de vos résultats.
Reposez-vous et récupérez
S’il y a une chose que vous devenez retenir de cet article, c’est l’importance de la récupération. Le repos et la récupération consistent à vous étirer et à vous relaxer après votre entraînement, à prendre les jours de repos nécessaires, à dormir suffisamment chaque jour (au moins 7 heures) et à prendre soin de votre corps à tout moment.
Bien que beaucoup aient tendance à l’ignorer, la récupération est l’aspect le plus important de tout programme d’entraînement, que vous soyez un débutant ou un athlète d’élite. Non seulement elle vous aide à vous préparer pour votre prochain entraînement, mais elle contribue à prévenir les blessures, à améliorer le bien-être général et les performances globales au fil du temps.
Concentrez-vous sur l’exécution et le contrôle des poids
Lorsque vous vous déciderez à commencer un programme d’entraînement avec des poids, concentrez-vous sur l’exécution et le contrôle des poids sera la clé de votre succès. Non seulement cela préviendra ou réduira les risques de blessures, mais cela améliorera votre physique et vos résultats.
En résumé, si ces conseils sont généralement donnés aux débutants, ils s’appliquent à tous les sportifs et pratiquants. Tout le monde doit bien commencer un jour, et si vous voulez débuter, vous devez avoir envie de réussir du premier coup !
Si vous pouvez appliquer immédiatement certains de ces conseils, vous serez en bonne voie pour devenir un passionné de fitness et, au bout du compte, un athlète !
En résumé, n’oubliez jamais de pratiquer à votre propre rythme, de vous engager en bonne et due forme et de faire tout votre possible pour rester heureux et en bonne santé.