Objectif abdos de rêve : aider ses clients à développer leurs abdos

By Johanna Mahélé

Published 7 avril 2020

Un rapide tour sur Instagram vous montrera des #goals à côté d’abdos bien définis, saint graal de tous les fans de fitness.

 Avec le nombre de défis qu’on voit sur Insta, on peut penser que c’est facile d’obtenir des abdos bien dessinés. Or, ce n’est pas le cas. Mais pour vous aider à atteindre votre objectif  (ou pour aider vos clients à atteindre leurs objectifs), nous vous avons préparé cet article ! Il rassemble les conseils indispensables à appliquer pour obtenir des abdos parfaits

En combien de temps peut-on définir ses abdominaux ?

Contrairement à la gueule de bois ou aux cadeaux Noël, ils n’apparaissent pas du jour au lendemain ! Peu importe le nombre de tractions que vous faites, pour rendre vos abdos visibles, vous devez réduire la couche de graisse du ventre qui recouvre les muscles. Cela nécessite une combinaison de cardio, d’abdominaux et nutrition saine et peut prendre de quelques semaines à quelques mois, selon votre composition corporelle actuelle et votre motivation.

La meilleure façon d‘entraîner vos abdominaux est de faire des exercices d’isolation. Ces exercices rendront vos muscles abdominaux plus gros (et plus forts). Avec ça, impossible de passer inaperçu sur les plages cet été ! Si votre pourcentage de graisse est suffisamment bas, vos muscles deviendront visibles plus rapidement. Assurez-vous que vos clients comprennent bien la règle concernant les abdominaux visibles : 

  • Hommes : un pourcentage de graisse d’environ 13 à 16%.
  • Femmes : un pourcentage de graisse d’environ 19 à 22%.

deux femmes qui travaillent ensemble

Vos abdominaux doivent être symétriques. Il est donc important que vous entraîniez tous les groupes de muscles avec vos exercices abdominaux. Les muscles abdominaux comme les obliques externes et internes sur le côté, le Rectus Abdominis en haut et en bas doivent être entraînés de manière égale, sinon certains muscles abdominaux deviendront plus gros que d’autres. Vous obtiendrez donc des abdos asymétriques – probablement pas le look que vous recherchez (et vos clients ne vous aimeront certainement pas non plus) !

Exercices qui vous aideront à obtenir des abdos

Grâce aux exercices ci-dessous, vous entraînerez tous les groupes de muscles abdominaux et votre pack de six deviendra plus grand et plus fort, pour qu’on puisse les repérer de loin sur la plage. De plus, ces exercices abdominaux amélioreront votre posture, votre équilibre et votre stabilité. Ils constituent donc un excellent complément à tout programme d’entraînement que vous utilisez avec des clients qui passent leurs journées penchés sur leur bureau ou avec des bascules pelviennes antérieures ou postérieures.

Levées de jambes

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et jointes.
  • Gardez vos jambes droites et soulevez-les jusqu’au plafond, jusqu’à ce que vos fesses se détachent du sol.
  • Baissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant un moment.
  • Relevez vos jambes. Répétez.

Gainage

  • Plantez les mains directement sous les épaules (un peu plus large que la largeur des épaules) comme si vous étiez sur le point de faire une pompe.
  • Posez les orteils au sol et pressez les fesses pour stabiliser votre corps. Vos jambes doivent aussi travailler – faites attention à ne pas bloquer ou à ne pas hyperextendre vos genoux.
  • Maintenez votre cou et votre colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à environ un pied au-delà de vos mains. Votre tête doit être alignée avec votre dos.
  • Maintenez la position pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement, maintenez votre planche aussi longtemps que possible sans compromettre votre forme ou votre respiration.

Crunch bicyclette

  • Mettez-vous à terre. Étendez vos jambes et laissez vos bras tendus le long du corps.
  • Mettez vos mains derrière la tête. Vous pouvez entrelacer vos doigts si vous le souhaitez. Si vous trouvez cela plus facile, vous pouvez également laisser vos bras le long du côté.
  • Ramenez vos jambes vers vous. Soulevez vos jambes de manière à ce que vos cuisses forment un angle de 45 degrés par rapport au sol et que vos mollets soient parallèles au sol. Gardez les pieds joints.
  • Touchez votre genou gauche avec votre coude droit. Soulevez maintenant la tête et, avec votre coude droit, touchez votre genou gauche tout en soulevant votre genou. En même temps, étirez votre jambe droite et tenez-la à une dizaine de centimètres du sol – pensez au même mouvement que vous feriez si vous étiez à vélo.
  • Maintenant, avec votre coude gauche, touchez votre genou droit. Étirez votre jambe gauche en même temps, mais ne laissez pas votre pied toucher le sol. N’oubliez pas de resserrer vos muscles abdominaux. Vous avez maintenant effectué un crunch bicyclette.

Exercices hypopressifs pour tonifier vos abdominaux

Si vous ne pouvez pas effectuer ces exercices d’abdominaux traditionnels en raison de douleurs dorsales ou si vous êtes une femme en post-partum, les exercices hypopressifs sont parfaitement adaptés pour renforcer et tonifier votre abdomen. Les exercices hypopressifs sont une technique d’entraînement destinée à activer les fibres involontaires de votre plancher pelvien. Les exercices hypopressifs présentent de nombreux avantages, notamment en raison de la différence de pression que vous créez dans l’abdomen pendant l’exercice et de l’absence de mouvements dans la colonne vertébrale. Ils peuvent être pratiqués même en cas de hernie discale, car ils contribuent au traitement.

Mais nous parlerons de tout cela dans un autre article dans quelques semaines. Soyez attentifs !

Johanna Mahélé

Spécialiste en Marketing de Localisation chez Virtuagym

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