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El spinning es una práctica que se ha popularizado mucho en los gimnasios porque te permite quemar gran cantidad de calorías, mejorar la resistencia cardiovascular o liberar el estrés. Sin embargo, no es imprescindible acudir a una clase de spinning o apuntarse a un gimnasio para poder realizarlo. Hay gente a la que no le gusta compartir su momento de ejercicio o simplemente sus horarios no casan bien para ir a un gimnasio. Además, ahora que acudir al gimnasio es más complicado, a muchos nos surge la alternativa de practicar spinning en casa. ¿Pero cómo hacerlo de forma adecuada?
Consejos antes de comenzar tu sesión de spinning en casa
Lo primero y básico que debes tener para practicar spinning en casa es una bicicleta estática. Todos los demás complementos pueden ser accesorios que enriquecen más, pero este es el imprescindible. Con una bicicleta estática normal basta, pero si tienes alguna con pantalla que te indique el gasto de calorías, la distancia recorrida o la intensidad, mejor, para medir adecuadamente tu entrenamiento.
- Ajusta la altura de la silla correctamente: Este es el error más común que cometen las personas en los ejercicios de spinning es colocar el asiento de la bicicleta demasiado bajo. Para no caer en ese error, asegúrate de que durante el pedaleo tus piernas estén dobladas unos 25 grados cuando estén en la parte inferior de la rotación. Esto aliviará la carga de trabajo de tus piernas, evitará lesiones y preservará tu resistencia.
- El tiempo de la sesión: el tiempo mínimo de una sesión de spinning para que sea efectiva es de 30 minutos y el máximo de una hora. Piensa que el spinning es cardio y para que empiece a dar resultado hay que hacerlo mínimo ese tiempo, sobre todo si tu objetivo es quemar calorías.
- Establece cuándo levantarse y cuándo permanecer sentado: el spinning implica ejercicios en los que levantar el culo del sillín y otros en los que quedarse sentado. ¿No sabes cuándo levantarte o quedarte sentado? Un principio básico es que levantar las caderas de la silla añadirá intensidad al ejercicio, ejercitando las piernas y las caderas. Esta práctica en la que te separas del sillín también quema más calorías.
- Elige bien la música: prepara tu clase de spinning en casa con una sesión de música adecuada al igual que si estuvieras en la sala del gimnasio. La música mejora el estado de ánimo mientras pedaleas y te aporta el ritmo adecuado para que coincida con la intensidad de cada momento del entrenamiento. Por lo tanto, no dudes en buscar listas de música para spinning o vídeos de sesiones para acompañar tu entrenamiento.
- Entrenamiento de la parte superior del cuerpo: durante los intervalos en los que estés sentado y el pedaleo sea relajado, puedes hacer ejercicios en la parte superior del cuerpo para aumentar la efectividad de tu rutina de spinning. Simplemente coge unas pequeñas pesas si tienes por casa (o algún objeto que pese un poco) y haz tríceps y bíceps estirando los brazos.
- Mantén una postura correcta en la bicicleta: si quieres evitar lesiones o molestias durante la práctica del spinning, una cosa básica es pedalear de forma adecuada. Parece algo simple, pero hay aspectos en los que fijarnos. Pedalea con los pies planos al suelo, así evitarás lesiones en las rodillas. Tus muñecas deberán estar rectas y sin tensión. Cada vez que levantes el culo de la silla de la bici, deberás cambiar la manera de agarrar el manillar. Cuando estés sentado, las manos deberán estar en el centro del manillar, y al levantarte de la silla deberán estar a los laterales. Recuerda tener la espalda recta y el cuello relajado. Debes estar cómodo y no con el cuerpo en tensión.
Rutina de 30 minutos de spinning en casa
4 minutos: calentar a una velocidad moderada de 80, sentado y con las manos apoyadas. 4 minutos: aumentar la resistencia. Permanecer sentado un minuto, parado un minuto, repetir otra vez. Velocidad entre 70 y 80. 3 minutos: reduce la resistencia, pero aumenta la velocidad a 90-100. Quédate sentado. 2 minutos: ponte de pie con las manos apoyadas en la bici y manteniendo la velocidad. 2 minutos: siéntate con las manos apoyadas y aumenta la resistencia cada 30 segundos. La velocidad debe ser de baja a moderada. 3 minutos: sin apoyar las manos, aumentar la resistencia cada minuto. La velocidad debe ser baja (40 y 50). 10 minutos: Repetir los 10 minutos anteriores 2 minutos: disminuir la resistencia y aumentar velocidad a 100-120. Qédate sentado con las manos apoyadas. 2 minutos: periodo de enfriamiento, pedalea a una velocidad moderada y sin resistencia.
Este tipo de rutina está hecha pensando en una bicicleta de spinning básica. Obviamente, si tu bicicleta tiene diferentes programas e intensidades, puedes ir ajustando la intensidad para hacer intervalos de esfuerzo más elevados (como si estuvieras subiendo una cuesta) y otros más relajados.
La clave es que antes de empezar tu clase de spinning en casa tengas claro, aunque sea en un esquema mental, la sesión a realizar.