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Hablar de entrenamiento funcional y montarse un Box en casa parecen dos términos incompatibles, y en parte en buena medida lo son, pues para realizar todos los ejercicios de este tipo de entrenamento funcional necesitamos acudir a un box adecuado, con techos altos, suelos de goma y elementos como pesas rusas, cajones pliométricos o cuerdas.
Sin embargo, este entrenamiento engloba también una serie de ejercicios que puedes realizar en tu hogar y que no implican el uso de ningún elemento. Un ejemplo de esto, son los burpees, las sentadillas o las dominadas (si las sabemos hacer sin máquina).
Así que no te agobies si no tienes materiales, porque la mejor rutina que puedas hacer en casa es sin ningún elemento.
Cómo hacer una rutina en casa
Para hacer ejercicios dentro de un Box en el salón comedor de casa te servirá para estar activo durante este periodo de confinamiento, y también en un futuro para completar el entrenamiento en el box los días que no vayas al gimnasio, tonificando el cuerpo y ganando más resistencia y elasticidad.
No pierdas más tiempo y ¡comienza a entrenar con nuestras rutinas para hacer en casa!
Empieza con el Entrenamiento del Día (WOD)
¿En qué consiste un wod? El WOD es el ‘entrenamiento del día’ (work of the day) y cada persona tiene uno distinto.
La clave es que existen multitud de combinaciones y variaciones para que el WOD sea variado y no se repita (las distintas combinaciones tienen nombres propios)
Haz 5 rondas del WOD ‘Bárbara’. Realiza este ejercicio duro y tan rápido como puedas ya que es un entrenamiento explosivo.
- 20 dominadas
- 30 flexiones
- 40 abdominales
- 50 sentadillas
Para realizar las dominadas sin máquina, puedes hacerlas en el suelo estirándote con las piernas rectas y los brazos abiertos hacia arriba (como en la posición inicial de unas dominadas con barra).
Fija las manos en el suelo, deslízate hacia arriba hasta que tus manos queden a la altura del cuello y vuelve a la posición inicial. Otro truco es coger dos toallas finas, hacerles un nudo y fijarlas en la parte superior de una puerta cerrada como si fueran dos agarres. Para ello tu puerta debe resistir, no sea que se rompa o te caigas y te lesiones.
Cómo entrenar con el entrenamiento AMRAP
¿Qué es el entrenamiento AMRAP?¿Qué significa AMRAP? Una definición sencilla de los AMRAPs para los nuevos expertos del entrenamiento funcional en el Box: los AMRAPs son los ejercicios que hay que repetir tantas veces como sea posible en un tiempo determinado. En 15 minutos, realiza tantas rondas como sea posible de:
- 10 burpees
- 10 dominadas
- 20 zancadas laterales o lunges
- 20 sentadillas
20 minutos de entrenamiento EMOM
El nombre de este entrenamiento viene de la sigla Every Minute on the Minute: EMOM. Este entrenamiento sigue un patrón de minuto a minuto. Ejecuta los ejercicios establecidos al comienzo de cada minuto y luego descansa el resto del minuto si te sobra tiempo minuto.
Repite este patrón cinco veces hasta completar los 20 minutos:
- Minuto 1: 15 flexiones
- Minuto 2: 10 dominadas
- Minuto 3: 15 sentadillas
- Minuto 4: 20 zancadas laterales (10 a cada lado)
Entrenamiento de diez a uno
Este entrenamiento utiliza un esquema de repetición ascendente - descendente. En tu primera serie, harás 10 burpees y 1 dominada.
En la segunda serie, harás 9 burpees y 2 dominadas, y así sucesivamente hasta que termines en 10 dominadas y 1 burpee. Intenta no descansar entre rondas o hacerlo lo menos posible.
- Burpees: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Dominadas: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Entrenamiento de 10 series de 20
En este entrenamiento tienes que hacer 10 series de veinte ejercicios:
- 20 movimiento de escalador
- 20 sentadillas
- 20 zancadas laterales o lunges (10 a la izquierda y 10 a la derecha)
- 20 sentadillas con salto
Entrenamiento de peso corporal de alta repetición
Las altas repeticiones sirven para realizar excelente ejercicio aeróbico. Para ello vamos a usar el peso de nuestro cuerpo haciendo 8 series de los siguientes ejercicios. Descansa lo menos posible entre series.
- 10 flexiones
- 10 sentadillas con salto
- 10 burpees
- 10 sentadillas con salto