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Una de las preguntas que sueles hacerte, es qué comer antes y después de entrenar y, sobre todo si estas cuidando tu alimentación de la manera correcta. El combustible adecuado puede marcar una gran diferencia en tu nivel de energía, estado de ánimo y resultados del ejercicio.
La nutrición antes y después del entrenamiento es un tema difuso, ya que no hay una respuesta única para todos. Sin embargo, una cosa que debes saber es que la alimentación previa y posterior a la sesión de ejercicios, afecta a cómo te sientes y a tu capacidad de cumplir con los objetivos del entrenamiento. Hoy intentamos resolver las dudas sobre qué relacion existe entre el ejercicio y la alimentación para que puedas cuidar tu cuerpo cuando entrenas.
¿Qué se puede comer antes de hacer ejercicio?
En general debes comer una combinación de macronutrientes y micronutrientes y tener una dieta equilibrada y variada. Pero es cierto que comer proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento para mantener la energía y desarrollar músculo.
Debes de evitar los alimentos con una gran cantidad de grasa o fibra, ya que te pueden causar malestar estomacal y calambres.
Tu alimentación no será la misma para un entrenamiento de 30 minutos que para realizar una carrera de 20 kilómetros. La alimentación previa a un entrenamiento varia en función del ejercicio que vayas a realizar.
Eso sí, debes tener en cuenta que no comer lo suficiente antes de un entrenamiento puede marearte, aturdirte o provocarte náuseas, e incluso aumenta la probabilidad de lesionarte.
Sin embargo, somos consciente de que no siempre tendrás el tiempo o el deseo de comer algo antes de hacer ejercicio. ¿Entonces debes comer siempre antes del entrenamiento? Aunque no es recomendable entrenar en ayunas, si haces ejercicio durante menos de una hora a primera hora de la mañana y no te apetece comer, no hay necesidad de hacerlo.
Si realizas un entrenamiento matutino ligero y tu objetivo es perder peso, bebe agua o toma otro líquido, pero puede beneficiarte no comer previamente, ya que el ayuno ayuda a tu cuerpo a quemar mayor porcentaje de grasa corporal. Eso sí, si te levantas con mucha hambre, come algo, no te vayas a marear.
¿Que alimentación debo tomar para entrenar?
Si haces ejercicio durante el día o por la tarde y has comido en las últimas dos o tres horas, deberías estar bien para hacer tu entrenamiento. En cambio, si no has comido recientemente, debes tomar un refrigerio de 100 a 200 calorías en los 30 minutos antes del entrenamiento para estar preparado físicamente.
¿Qué comer antes de ir al gimnasio para tener energía? Si vas a hacer ejercicio cardiovascular, este refrigerio debe ser alto en carbohidratos y moderado en proteínas. Si vas a hacer entrenamiento de fuerza, come algo más rico en proteínas y moderado en carbohidratos. En ambos casos siempre bajo en grasas.
Durante el entrenamiento es suficiente con mantenerte hidratado con agua o bebida isotónica. Si embargo, si realizas ejercicios de resistencia largos, como correr o ir en bicicleta durante más de 60 o 90 minutos, alimentarte algo durante el ejercicio puede retrasar la aparición de fatiga y mejorar el rendimiento.
Para ello toma bebidas isotónicas, geles masticables o come alguna fruta como un plátano. Algunos ejemplos de alimentación para realizar un buen entrenamiento:
- Un batido con una o dos piezas de fruta.
- Una manzana o pera.
- Yogur griego con frutas del bosque naturales o cereales.
- Frutos secos con nueces.
- Una barrita energética de cereales.
- Tortitas o galletas de arroz.
- Avena con fruta.
¿Qué es bueno comer después de entrenar?
¿Y después del entrenamiento? La mayoría de las personas que realizan un período moderado de ejercicio, de una hora o menos, no necesitan alimento de recuperación si van a comer en las próximas horas alimentos que incluyan carbohidratos y proteínas.
Comer después del entrenamiento para recuperarse es más importante después de entrenamientos intensos de resistencia o de fuerza, como por ejemplo una ruta en bicicleta de 90 minutos, una sesión de levantamiento de pesas, o cuando un atleta entrena varias veces en un día.
Para estos casos, comer proteínas y carbohidratos, una hora más o menos después del ejercicio es recomendable. Después del entrenamiento es cuando tu cuerpo es más eficiente en el uso de la proteína que comes para desarrollar los músculos.