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El Pilates es una disciplina de acondicionamiento físico que se ha popularizado porque trabaja la musculatura profunda como por ejemplo los músculos que estabilizan la columna y las articulaciones.
Tradicionalmente la gente practica Pilates en clases del gimnasio o en estudios de Pilates y fitness, pero realmente, desde el punto de vista técnico, es muy sencillo hacer Pilates en tu propia casa.
¿Qué se necesita para hacer Pilates en casa?
¿Sabes cuáles son los beneficios de practicar Pilates ? El Pilates es un gran aliado de la salud. Y lo mejor es que puedes practicarlo sin salir de tu casa.
Únicamente necesitas una esterilla y un espacio para poder realizar las posturas adecuadas con libertad de movimiento. Otros elementos que se usan en clases de Pilates como pelotas pueden ser prescindibles para practicar en casa.
Sólo bastará que sepas hacer los movimientos, estiramientos y controlar la respiración de forma adecuada.
Obtén una esterilla o colchoneta de Pilates
Estas colchonetas se caracterizan por tener 1 cm de grosor y ser antideslizante para apoyar correctamente la espalda, las manos y las rodillas. Si no tienes, con una esterilla normal bastará.
Elige una habitación tranquila
Encuentra un espacio en tu casa donde puedas concentrarte en los ejercicios. Vigila que el espacio sea lo suficiente amplio como para realizar los diferentes movimientos y posturas de forma correcta sin chocarte con ningún objeto.
Ponte la ropa adecuada y cómoda.
Que estés en casa no implica que te pongas a hacer Pilates con la ropa que traías puesta de la calle. Utiliza un cojín para apoyar la espalda en algunos ejercicios si es necesario.
¡Bebe mucha agua!
De la misma forma, ponte al lado una botella de agua para hidratarte durante la sesión.
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Los principios del Pilates
Para hacer la rutina de Pilates en casa de forma correcta, debes dominar perfectamente los principios que rigen a todos los ejercicios:
Respiración
Cada movimiento de Pilates va acompañado de la respiración que debe ser suave y fluida. Esto te ayuda a concentrarte en tu cuerpo y a despejar la mente.
Localizar el centro
Cada ejercicio de Pilates tiene un centro o core, que debemos saber localizar y activar. Es la musculatura que dará estabilidad y equilibrio al ejercicio.
Concentración
Es importante que te aísles y evites distracciones, poniendo atención en tu cuerpo y en la respiración. Aprende a conectar con tu cuerpo, ser consciente de cómo se tensa y mueve.
Tabla de Pilates para hacer en casa
Si estás pensando en empezar a hacer Pilates en casa, no dudes en empezar tu rutina con estos ejercicios básicos para principiantes.
1. Curl pélvico
Acuéstate sobre tu esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies están separados y distancia de la cadera.
Inhala y exhala, articula la columna vertebral en una posición de puente. Inhala y haz una pausa en la parte superior y pon las rodillas en posición por encima de los dedos de los pies para abrir los flexores de la cadera. Exhala, relaja tu pecho y articula tu columna vertebral hacia el suelo. Repite de 8 a 10 veces.
2. Los cien
Acuéstate sobre la esterilla con las rodillas en la posición boca arriba. Levanta suavemente detrás de los muslos, lleva la barbilla hacia el pecho y levanta la cabeza, el cuello y el pecho de la colchoneta con los abdominales.
Aplana la espalda en la colchoneta, extiende los brazos hacia adelante y extiende las piernas en un ángulo de 45 grados. Inhala mientras cuentas hasta 5. Tensa los brazos hacia delante. Exhala contando 5 segundos. Repite el ejercicio 10 veces.
3. Teaser
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Inhala y levanta los brazos. Exhala y deja caer el omóplato hacia abajo sobre la espalda.
Inhala y levanta las piernas rectas del tapete y extienda los brazos hacia los dedos de los pies, elevando el pecho hacia el cielo. Exhala y baja el cuerpo con control para volver a la posición inicial Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.
4. Estiramiento de una pierna
Acuéstate sobre la colchoneta hacia arriba. Levanta suavemente detrás de los muslos, mueve la cabeza hacia el pecho y levanta la cabeza, el cuello y el pecho de la colchoneta con los abdominales.
Coloca ambas manos sobre la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. Inhala y cambia de pierna, estira la rodilla doblada hacia ti y flexiona el pliegue de la cadera. Exhala y cambia de pierna. Realiza de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
5. Natación
Acuéstate boca abajo con los brazos estirados. Pon flotando tus brazos, piernas y cabeza separándolos del suelo, manteniendo la mirada baja hacia la colchoneta. Realiza un movimiento de natación levantando el brazo derecho y la pierna izquierda, luego cambia al otro lado, manteniendo el tronco estable todo el tiempo.
A medida que mueves los brazos y las piernas rápidamente, el patrón de respiración es una inhalación por dos movimientos y una exhalación por otros dos. Repite el ejercicio durante 8 o 10 respiraciones completas.