Los estiramientos son un elemento importante del ejercicio, pero, ¿los estás haciendo bien? Existen distintos tipos de estiramientos: Hay estiramientos dinámicos, estiramientos estáticos, estiramientos pre-entreno, estiramientos post-entreno y hasta estiramientos como método de entrenamiento. Lo que es evidente es que, tal y como la alimentación lo hace con nuestro entrenamiento , los estiramientos también afectan a nuestro rendimiento.
¿Realmente necesitas estirarte tanto? Si alguna vez te has preguntado para qué sirven los estiramientos, o si simplemente no has estirado en tus entrenamientos, ¡este es el artículo que andas buscando!
Porqué deberías estirar después de hacer ejercicio
Empecemos diferenciando los distintos tipos de estiramientos: estático y dinámico. El estiramiento dinámico puede sonar muy rimbombante, pero en realidad es una parte importante de tu entrenamiento: el calentamiento. Estiramientos dinámicos son movimientos activos en los que tus músculos y articulaciones recorren todo su rango de movimiento.
Te ayudarán a preparar tu cuerpo para ejercitarte y normalmente se hacen en coordinación con el entrenamiento que se ha preparado. Por ejemplo, un entrenamiento del tren inferior se centrará en estiramientos dinámicos del tren inferior como sentadillas sin peso, zancadas estáticas, toques alternados a los dedos del pie, abducciones de pierna, etc. Los estiramientos dinámicos son como una versión de baja intensidad de tu entrenamiento real.
Por otro lado, los estiramientos estáticos son los que normalmente vienen a la mente cuando piensas en el concepto de estiramiento. Son los que aguantas la posición, entre 20 y 60 segundos, sin movimientos adicionales. Los estiramientos estáticos se deben hacer después de tu entrenamiento, una vez los músculos y los tejidos ya se han calentado y relajado, de manera que se pueda trabajar en tu rango de movilidad y flexibilidad.
Estirar en este momento puede facilitarte la relajación después de tu entrenamiento, reducir molestias innecesarias y ayudar a tus músculos a recuperarse del ejercicio. Los estiramientos estáticos incluyen el estiramiento, de pie, del cuádriceps, estiramiento de tríceps sobre la cabeza, el estiramiento de la mariposa, etc. Debajo discutiremos más en detalle los beneficios del estiramiento estático post-entrenamiento.
Beneficios de los estiramientos estáticos después de entrenar
Los estiramientos no tienen por qué ocupar gran parte de tu día o entrenamiento. Únicamente se necesitan unos minutos para obtener los beneficios. La idea principal es la siguiente: los estiramientos deberían ser una parte elemental de la rutina de ejercicio, pero también de la rutina diaria. Tomarse el tiempo para concentrarse en tu flexibilidad y movilidad te ayudará a sentirte y moverte mejor en tus entrenamientos, al igual que a lo largo de tu día.
Mayor rango de movilidad y flexibilidad
Después de tus entrenos, estirar puede aumentar tu flexibilidad y tu rango de movimiento, ‘ROM’ por sus siglas en ingles, que es fundamental para el movimiento y funcionamiento de las articulaciones, causando mayor movilidad durante el día y menos dolor. Tanto la flexibilidad y el ROM juegan un papel primordial en tu equilibrio, movilidad y fuerza general.
Mejor postura
Los músculos agarrotados son una de las causas principales de malas posturas. Una mala postura nos llevará a padecer dolores de espalda, de cabeza y un sueño poco reparador, incrementando el estrés y tensión en tu cuello y hombros, hasta el extremo de afectar a tu respiración, circulación y digestión.
Estirar ayuda a mantener una espina dorsal adecuadamente alineada, que permita a los músculos que la rodean trabajar en conjunto para mantener el cuerpo erguido y en una postura adecuada.
Mayor circulación y flujo de sangre
Estirar después de ejercitarse ayuda al flujo sanguíneo a circular mejor y en mayor cantidad. La sangre trae consigo nutrientes a tus músculos que les permiten recuperarse mucho más rápido y sanar después de un duro entreno.
Una buena circulación post-entreno ayuda a empezar el proceso de recuperación y suavizar o eliminar la fatiga muscular. El estiramiento estático puede ser considerado como el periodo de relajación después de una sesión de ejercicio, permitiendo el cambio desde el calor del entreno al periodo de recuperación.
Estiramientos en cualquier momento
Como puedes ver, el estiramiento estático es particularmente beneficioso después de una sesión de ejercicio, pero eso no implica que sea el único momento que los puedas llevar a cabo. Estirar alivia la tensión de los músculos bajando nivel de estrés. Por esta razón puede ser de gran ayuda la incorporación de estiramientos a otros momentos del día.
Muchas personas disfrutan de una sesión de estiramientos de 5-10 minutos justo después de despertarse, ya que eso los energiza y prepara para el día que los espera. Otros añaden algunos estiramientos a su rutina de noche para relajarse, olvidar el estrés del día a día y preparar su cuerpo para el sueño. Además hay personas que se toman pausas de manera regular durante su jornada de trabajo para levantarse y estirar, siendo así más productivas, estar más calmadas y menos tensas.