El entrenamiento HIIT, HIIT training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es aquel que combina periodos cortos de ejercicio intenso con otros tantos períodos cortos de descanso o ejercicio de baja intensidad.
Pero en concreto ¿qué es HIIT y para qué sirve? Es un entrenamiento sobre todo de tipo aeróbico y de resistencia. El HIIT se resume en ser el mejor entrenamiento en la menor cantidad de tiempo. La principal ventaja que te va a dar el entrenamiento HIIT es la reducción del tiempo necesario para hacer tu rutina de ejercicios, perfecto si eres una persona con poco tiempo o con muchas obligaciones diarias (trabajo, familia, etc).
Con el entrenamiento HIIT puedes hacer una sesión de ejercicios de 20 o 30 minutos o incluso reducirla a 5 minutos al día. Además, es un entrenamiento que, si te lo tomas en serio y lo realizas adecuadamente, promete darte resultados por tu esfuerzo.
¿Rutina de 7 minutos, sí o no?
Realmente, el entrenamiento HIIT no es una novedad. Los atletas llevan realizando el entrenamiento por intervalos desde hace décadas, como cuando alternan los sprints y el trote para mejorar su resistencia.
Pero el HIIT realmente no se generalizó hasta hace aproximadamente una década, cuando los fisiólogos comenzaron a realizar estudios que demostraban que los intervalos proporcionan una mejora de la salud en un tiempo corto de tiempo. Diarios como The New York Times popularizaron el ‘entrenamiento de 7 minutos’, forma de que la gente ajetreada de la gran ciudad sacara unos minutos al día para hacer una tabla de ejercicio intenso y efectivo.
La otra gran ventaja del entrenamiento HIIT es que no es necesario que acudas a un gimnasio para realizarlo. Puedes hacerlo en casa de una forma sencilla. Incluso sin necesidad de contar con pesas u otros complementos. En estos momentos de cuarentena y confinamiento se convierte en una opción ideal para mantenernos en forma mientras estamos en casa.
Beneficios del entrenamiento HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un tipo de entrenamiento que combina ejercicios de alta y baja intensidad para conseguir frecuencia cardíaca intervalada.
- Uno de los grandes beneficios es el llamado efecto EPOC o consumo de oxígeno después del ejercicio, que puede llegar a durar hasta 72 horas.
- Vas a trabajar mucha más musculatura que con un ejercicio convencional. Movilizas más masa muscular y aumentas la quema de grasa.
- Unes en un mismo entrenamiento el trabajo de fuerza y el cardiovascular, por lo que no necesitarás luego hacer otros ejercicios para fuerza.
- No te vas a aburrir. El HIIT te aseguras un entrenamiento muy variado gracias a la gran cantidad de ejercicios diferentes que puedes introducir, llegando incluso a ser divertido.
La mejor rutina HIIT en casa en tan solo10 minutos
¿Cómo hacer un entrenamiento Hiit en casa? Vamos a proponerte una rutina de 10 minutos de intervalos de alta intensidad que puedes hacer sin salir de casa y sin necesidad de material. Antes de empezar, debes saber que para que sea efectivo hay que estar a tope todo durante el tiempo que dure la sesión y recuperar sólo en los intervalos cuando toquen los descansos.
Nada de descansar fuera de ese tiempo, que son 10 minutos intensos y hay que aprovecharlos al máximo. Al principio no os preocupéis si acabáis sin aliento, porque vuestro cuerpo y vuestro sistema cardiovascular se irá adaptando a este tipo de entrenamiento.
Los intervalos, tanto los de ejercicio como los de descanso, puedes ser de diferentes dependiendo del entrenamiento. Nosotros vamos a optar por intervalos de 50 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso. Son 10 minutos totales y hay que aprovecharlos al máximo. Puedes utilizar un cronómetro si quieres para medir los intervalos.
Ejercicios a realizar en orden
- Jumping jacks: saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos y volver a cerrar. Ayuda a activarnos. - Touch down: acercarse al suelo llevando la pierna contraria hacia el lado, damos un paso lateral y tocamos el suelo con la mano contraria. - Jumping jacks con sentadilla: trabaja mucho los cuádriceps. Flexiona las rodillas para no hacerte daño en la espalda. - Salto de corredor con pierna derecha: hacemos una pequeña zancada atrás y levantamos nuestra pierna derecha mientras saltamos en el sitio. - Salta de corredor con la pierna izquierda - Jumping jacks - Touch down - Jumping jacks con sentadilla - Salto de corredor con pierna derecha - Salto de corredor con la pierna izquierda
Con esta sesión habrás hecho 10 minutos, se te habrán puesto las pulsaciones a tope y habrás trabajado gran parte de tu cuerpo. No te preocupes por eso, es lo normal, como sentir unas pequeñas agujetas en músculos trabajados como los cuádriceps al día siguiente si es la primera vez que haces entrenamiento HIIT. Conforme te acostumbres, puedes mirar otras tablas con ejercicios más intensos o con mayor tiempo de trabajo como 15, 20 o 30 minutos.