Todos sabemos que una alimentación equilibrada es fundamental para mantenernos saludables. Sin embargo, muchas veces nos resulta difícil valorar los alimentos que tomamos y saber en qué cantidades debemos tomarlos.
Los macronutrientes son una forma práctica para comer las proporciones adecuadas que te permiten tener una alimentación equilibrada. A continuación, te explicamos qué son y cómo saber la cantidad de macronutrientes que necesitas al día.
Qué son los macronutrientes
Los macronutrientes son aquellas sustancias que se encuentran en los alimentos y que necesitamos en grandes cantidades para vivir. Es importante aprender a identificarlos para elegir mejores alimentos y comer más saludable.
Proteínas
Las proteínas son básicas para la salud muscular. Su importancia radica en el papel realizan a la hora de producir enzimas metabólicas y digestivas o al reemplazar los tejidos desgastados y dañados. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación, son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor parte de los músculos y órganos (aparte del agua).
Algunas de ellas solo las podemos conseguir a través de la alimentación. Las podemos encontrar en los cereales, las legumbres, los frutos secos, la soja**, los derivados cárnicos y los lácteos.**
Sin embargo, si las proteínas se consumen en exceso, serán utilizadas como fuente de energía. Un recurso que las obliga a convertirse en carbohidratos.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para todas las funciones corporales como, por ejemplo, la actividad muscular, la cerebral o la digestión; además ayudan a regular las grasas y las proteínas del organismo y fomentan su oxidación.
Dependiendo de las necesidades individuales, deben consumirse con moderación, ya que el abuso en su ingesta puede impedir el adelgazamiento e incrementar los niveles de grasa corporal. Según Runtastic , se recomienda que “que los carbohidratos no superen un 50% de la ingesta calórica diaria para un adulto medio. Deberías optar por carbohidratos complejos cuando te sea posible, ya que no producen picos de azúcar en la sangre, cosa que los simples sí”.
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son las verduras, frutas, la miel, las patatas, las legumbres o la pasta. Los simples son el azúcar, los productos refinados, los dulces y los refrescos o zumos de frutas.
Grasas
Las grasas contienen un gran valor calórico, pero si consumimos más energía en forma de grasa de la que nuestro cuerpo necesita, se almacenará en las provisiones de grasa.
La grasas saturadas ayudan al cuerpo a desarrollarse, por ejemplo, en la producción de hormonas. Tanto los órganos como las células están cubiertas de una capa de grasa que las protege y ayuda a regularse. La podemos encontrar en los huevos, la leche, el queso, la mantequilla, el ghee, el pollo, la ternera, el cerdo, el salmón, etc. Los aguacates, los frutos secos, las semillas, el coco, el aceite de coco, las semillas de chía y el chocolate negro también contienen grasas saturadas.
Sin embargo, el cuerpo humano necesita grasas no saturadas para regular el metabolismo y para mantener la elasticidad de las membranas. Las grasas insaturadas también mejoran el flujo sanguíneo y son importantes para el crecimiento y regeneración de las células. Las grasas insaturadas son las que proporcionan más beneficios. Ayudan a proteger el cerebro, disminuyen las lesiones e inflamaciones, mantienen el corazón sano, y mucho más.
¿Cuántos macronutrientes debo consumir al día?
Para empezar, debes saber qué cantidad de calorías necesitas ingerir al día, y esto dependerá de tu edad, tu peso actual, tu estatura y la actividad física que realizas. Esas calorías las debes distribuir correctamente en los diferentes macronutrientes, por tanto, contar calorías es contar macronutrientes.
Como bien hemos dicho, todo depende de tus objetivos y tu propio cuerpo. Si, por ejemplo, lo que quieres es perder peso, debes reducir tu consumo calórico entre un 15-25%. Pero lo importante para obtener mejores resultados es la distribución eficiente de los macroalimentos. Cada uno juega su papel importante a la hora de perder peso o cualquier otro objetivo.
Perder peso no significa que tengas que reducir radicalmente las provisiones de grasa o carbohidratos, pero si un día no entrenas, debes mantener el rango más bajo de carbohidratos. Lo ideal para perder peso sería ingerir entre el 35 y 45% de hidratos de carbono, entre el 20 y el 35% de proteínas y entre el 15 y 25% de grasas. Los 3 macronutrientes son vitales para la salud y las funciones corporales que realizan son muy importantes.
Si lo que quieres es ganar masa muscular, tendrás que tomar más calorías de las que tu cuerpo necesita normalmente. Por ejemplo, entre un 50 y 55% de carbohidratos, 20-25% de proteínas y 25-30% de grasas.
Pero no te vuelvas loco, ¡el equilibrio es el mejor secreto de mantener una buena salud!