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¿Sueñas con tener un trasero firme y tonificado? El glúteo, especialmente en las mujeres, es una de las zonas donde más grasa se acumula. Por eso es muy importante cuidar la alimentación (que ayude a reducir la grasa de tu cuerpo), el descanso y por supuesto realizar ejercicios para endurecer los glúteos.
Lo mejor es pedir a tu entrenador que cree un plan de entrenamiento adecuado para ti con el software. Así podrás llevar un registro y te ayudará a lograr tus objetivos y mejorar. Sin embargo, nosotros a continuación te mostramos algunas ideas y ejercicios para fortalecer glúteos rápido. Con estos consejos podrás saber por fin cómo tener unos glúteos grandes y firmes. Te aseguramos que si eres constante practicando estos ejercicios localizados y lo combinas con una dieta sana, notarás resultados en muy poco tiempo y conseguirás mantener los glúteos firmes.
Pequeños hábitos para lograr grandes resultados
- Subir escaleras siempre que puedas. Las escaleras son tu gran aliado a la hora de mantener uno glúteo firme. Si puedes, evita el ascensor y utiliza las escaleras. Además de trabajar el trasero de forma localizada, te aporta ese cardio que también necesitas para quemar la grasa que se acumula tan fácil en esa zona.
- Aprieta los glúteos en cualquier situación. Sentada en la oficina, las colas del súper, atascos, semáforos… son momentos que no debes olvidarte de tu trasero. Simplemente aprieta los glúteos por 3 segundos y después suelta, es un truco estupendo para tonificarlos. Cualquier momento es bueno para contraer el músculo y fortalecer esa zona.
- Caminar a diario. Pues sí, andar fortalece los glúteos. Algo tan simple como caminar es uno de los mejores ejercicios para tener unos glúteos firmes y definidos. Hazlo a paso firme y no demasiado rápido. Si caminas todos los días 30 minutos podrás notar la diferencia en muy poco tiempo, ya que el impacto de esta actividad va directo a los glúteos.
- Cuida la piel con duchas y masajes. Una ducha con contrastes de temperatura frío-calor es muy beneficiosa para esta zona, ya que ayuda a reducir la hinchazón. Por otro lado, puedes usar una crema reafirmante para masajear la zona a diario con movimientos circulares hacia arriba.
- Elimina el azúcar y añade más proteínas. Debes olvidarte del azúcar y los postres. Se acumularán en tu trasero y provocarán celulitis. Incluye más proteínas en tu dieta, ya que son esenciales para el crecimiento de los músculos, así como carbohidratos. En este artículo te hablamos sobre los alimentos que debes eliminar de tu dieta.
Ejercicios para tener glúteos más firmes
Estás de suerte porque el glúteo es una zona muy agradecida a los ejercicios específicos para esta zona. Con 3 series diarias de 30 cada una, sería lo ideal. Siempre que seas constante, notarás que tu trasero va cogiendo esa forma redondeada y tonificada que tanto deseamos. Aquí te dejamos algunos ejemplos de ejercicios específicos para los glúteos, que además los puedes realizar sin ningún problema en el salón de tu casa.
- Extensión de caderas. Tumbada en el suelo, asegúrate de activar tus glúteos durante estos ejercicios para apretar ese trasero y empuja la cadera hacia arriba. Puedes realizar el mismo movimiento con una pierna levantada, o incluso con alguna goma para añadir más intensidad.
- Las sentadillas. Las sentadillas son un recurso básico para que tus glúteos estén en forma, por lo que debes incluirlas en tu rutina sí o sí. Pero debes saber cómo hacer sentadillas. Asegúrate de hacerlas bien, mantener la posición con la espalda recta y no sobrepasar nunca la punta del pie con la rodilla. Es mejor hacer una sentadilla bien y despacio, que muchas rápido y mal. Después de aprender a realizarlas correctamente puedes ir avanzando y añadiendo bandas de resistencia, pesas, saltos, etc. Realiza mínimo 30 sentadillas al día y verás como tu trasero va cogiendo la forma que deseas y se mantendrá en su sitio.
- Zancadas. Son otro de los ejercicios para aumentar glúteos más eficaces. Como bien hemos dicho antes con las sentadillas, la posición es muy importante. La espalda recta para mantener el quilibrio y que tu rodilla nunca sobrepase la línea imaginaria de la punta del pie.
- Step-ups. Son ejercicios muy populares y los más usados en las clases de aeróbic o GAP. Son fáciles de realizar, pero deberás utilizar una plataforma lo suficientemente alta como para que tu pierna se flexione bien.