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En estos momentos de cuarentena y confinamiento en el que los gimnasios están cerrados, no quieres perder tu rutina de entrenamiento y te pones a pensar cómo montar tu propio gimnasio en casa.
A lo mejor no tienes ningún aparato de gimnasia, ni si quiera unas pesas o unas gomas, pero no te preocupes, puedes entrenar sin necesidad de complementos o haciendo uso de objetos cotidianos que te rodean.
Por eso, es este artículo vamos a dar unas pautas de entrenamiento en casa usando objetos que puedes encontrar en cualquier habitación para que puedas tener tu propio gimnasio sin salir a la calle.
Estos trucos además te servirán para cualquier situación, no sólo ahora que todavía seguimos en casa por el coronavirus, también en un futuro si no dispones de tiempo para ir al gimnasio o prefieres entrenar en casa por cualquier motivo.
Entrenamiento con trapos
El entrenamiento con superficies deslizantes no es nuevo, pero lo que sí es nuevo es la posibilidad de hacerlo en tu casa con unos trapos de tela sobre un suelo que sea deslizante.
Para ello coge dos trapos, uno para cada mano sobre la que te colocarás, y sitúate en una habitación con suelo liso y deslizante (ya sea parquet, mármol… la mayoría de suelo de casa lo son).
Ponte en posición de flexión con las manos sobre los trapos y mueve los brazos hacia un lado y otro o hacia delante para hacer flexiones con deslizamiento lateral, con deslizamiento frontal y aperturas. En la misma posición de flexión si te pones los dos trapos en las puntas de los pies puedes hacer ejercicios de encogimiento para fortalecer el abdominal.
Entrenamiento con sillas
Una silla es uno de los objetos que podemos sacarle más uso en el entrenamiento en casa. Puedes utilizar una silla para hacer flexiones y aumentar o reducir la intensidad.
Apoya las manos sobre el apoya brazos de la silla o sobre el respaldo, y deja caer tu cuerpo en forma de plancha para subir y bajar con la fuerza de los brazos. Mueve la pierna hacia delante y atrás para incluir en la flexión el ejercicio de escaladores dinámicos.
Fortalece también tus tríceps con una silla haciendo ejercicios de fondo de tríceps. Para ello colócate de espaldas a la silla y apoya tus manos sobre el borde del asiento. Los codos se deben mantenerse dentro de los límites del respaldo y no dirigirse hacia el exterior. Si apoyas la planta de los pies la intensidad es más baja y si apoyas los talones la intensidad será mayor.
Con una silla también podemos hacer modalidades de sentadillas y planchas, como la sentadilla búlgara. Para ello ponte de espaldas a la silla y apoya el empeine de un pie sobre el asiento de la silla. La rodilla y el tobillo deben permanecer alineados en todo momento.
La rodilla de la pierna que se apoya en la silla debe dirigirse hacia el suelo haciendo un recorrido casi vertical. Podemos hacer planchas apoyando las manos en el asiento de la silla en lugar de en el suelo o combinar ambos modos.
Ejercicios con rollo de papel higiénico
Podemos hacer todo tipos de ejercicios usando 4 rollos de papel higiénico. Para ello coloca varios rollos de papel de formando una torre.
Realiza una plancha frente a ellos y cambia su posición uno a uno para formar una nueva torre, pero desplazándote hacia derecha o izquierda unos centímetros.
Fortalece el tren inferior haciendo otro ejercicio con una torre de papel en la que te sientas enfrente con las piernas rectas y recoges con los pies los rollos uno a uno para situarlos a un lado y así formar una nueva torre.
Otra opción es hacer una torre e ir cambiando los rollos de posición mediante una sentadilla profunda con salto y giro.
Puedes utilizar los rollos de papel para aumentar la dificultad de ejercicios como planchas. Prueba a realizar una plancha lateral sujetando una pila de rollos con una mano sin que se caiga.
Ejercicios con botellas de agua
Si no tienes pesas una solución para salir del paso es entrenar con dos botellas de agua de un litro. A lo mejor te parece poco peso, pero puedes aprovechar para hacer ejercicios que no harías habitualmente como los giros de muñeca, o haciendo ejercicios a los que les sumemos dificultad gracias a las botellas, como por ejemplo las flexiones con remo para fortalecer la zona dorsal.
O la plancha en forma de helicóptero (plancha lateral con los brazos en cruz) en la que sujetamos una botella de agua con cada mano para dificultar el equilibrio.
Si tienes una garrafa de agua por casa de 5 litros o más, este elemento es muy bueno para hacer determinados ejercicios como si fuera un balón con peso y asa del gimnasio o bien puedes ponerlas en el palo de la escoba y hacer press de banca usando sillas para apoyarte (ya dijimos que las sillas son las que mayor juego nos darían). Coge tu garrafa de agua y haz swing de cadera para fortalecer esta zona.
Practica también el bíceps con zancada: con una mano sujeta la garrafa mientras subes y bajas el brazo y adelantacam una pierna adelante y atrás haciendo una zancada.
¿Qué más necesito para entrenar en casa?
Otros elementos con los que puedes hacer tu entrenamiento son:
- Un taburete: para subir y bajar y hacer piernas o apoyarse y hacer planchas o V invertida.
- Una toalla: perfecta para hacer trabajos de fuerza como dominadas (como si estirarás la toalla y las fueras a patir por la mitad), remo o curl de bíceps.
- Un palo de escoba: para planchas y elevaciones de hombro.
- Una mochila con peso: se usa de manera similar a una garrafa de agua grande cuando no disponemos de ésta.
- Una maleta: sirve para apoyarnos si no podemos hacerlo en una silla y si la maleta tiene ruedas podemos hacer ejercicios como remo en plancha.