¿Te vas de vacaciones y no sabes cómo seguir entrenando? Los tipos de ejercicios para lograr mantenernos en forma y conseguir un cuerpo fuerte han evolucionado mucho. Con la calistenia podrás seguir entrenando en cualquier lugar y siguiendo la misma o incluso más intensidad.
Pero, ¿qué es la calistenia y para qué sirve? La calistenia es una modalidad creciente en los últimos años que se centra en el entrenamiendo con ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal. Si no has oído hablar de este tipo de entrenamiento funcional, sigue leyendo y descubre los beneficios de la calistenia y cómo puedes practicar calistenia en casa.
Beneficios de la calistenia
La calistenia es una modalidad de entrenamiento que se practica sin cargas adicionales ni ningún tipo de material. Lo bueno de esta actividad es que pueden practicarla tanto hombres como mujeres de cualquier edad. El propio cuerpo de quien lo practica es el que impone el límite, ya que para practicarla es necesario saber controlar el peso corporal y los músculos.
En este sentido, se trata de un deporte que requiere mucha técnica pero resulta muy divertido y completo. El nombre proviene del griego, en concreto los términos Kallos (belleza) y Sthenos (fortaleza), y se basa principalmente en la idea de trabajar la fuerza y la belleza del cuerpo mediante la dominación del movimiento y el propio peso corporal.
Por lo tanto, la calistenia se define como un grupo de ejercicios centrados en los movimientos de los grupos musculares con la finalidad de desarrollar en mayor medida la agilidad, la fuerza y la flexibilidad. Aunque es una modalidad que se lleva practicando durante años de forma independiente y en parques, cada vez más gimnasios adaptan sus instalaciones a este tipo de entrenamiento.
El desarrollo de estos ejercicios ofrece muchas ventajas que analizaremos a continuación:
- Mejora notablemente la resistencia y la fuerza muscular. Esta actividad permite mejorar tu estado físico a nivel global. El cuerpo está más tonificado y se logra una gran resistencia muscular a largo plazo ya que el cuerpo siempre pide más. La mayoría de los ejercicios requieren de una activación y tensión constante de diferentes músculos y trabajarás en un mismo momento diferentes partes del cuerpo. La calistenia es perfecta para trabajar en un solo día todos los grupos musculares como bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, etc.
- Agilidad y coordinación. La calistenia permite trabajar la fuerza, agilidad y coordinación al mismo tiempo. Los ejercicios son de una dificultad elevada y requieren que se trabaje simultaneamente la fuerza, agilidad, flexibilidad y coordinación. Como los músculos se entrenan al límite, la flexibilidad aumenta y e reduce la atrofia. Por lo tanto, la técnica es la clave principal para el éxito de la rutina.
- Improvisación. Existen ejercicios básicos de calistenia pero no hay nada definido sobre esta modalidad. Siempre puedes plantear un nuevo movimiento e improvisar tu propio ejercicio.
- Mejora de la postura corporal. Además, conseguirás controlar el centro de la gravedad.
- Mejora el estado de ánimo y trabaja la mente. Para realizar ejercicios de calistenia hay que saber gestionar la fuerza bruta, por lo que se trabaja también la relación entre el cuerpo y la mente. Cuando los ejercicios empiezan a ser más difíciles hace falta mucha concentración y esto acaba produciendo una mejora del estado de ánimo.
- Se puede practicar en cualquier sitio. La calistenia se puede hacer en cualquier sitio y en cualquier momento. Lo ideal es practicarla en un parque o en un gimnasio, pero puedes realizar un entrenamiento ideal en tu propia casa. No hacen falta cargas adicionales por lo que con un espacio libre y un poco de imaginación, podrás hacer una rutina básica ideal en cualquier lugar. ¡No hay excusas!
Los principales ejercicios de calistenia
Dentro de la práctica de la calistenia se distinguen tres diferentes tipos de ejercicios . Aunque como bien he comentado antes, con una simple barra y un poco de improvisación puedes realizar todo tipo de ejercicios de calistenia para principiantes.
Ejercicios básicos
Los más habituales son las clásicas flexiones (push ups), dominadas (pull ups), las sentadillas (squads), abdominales o elevaciones de pierna. Son perfectos para los principiantes que se inician en la práctica de la calistenia, para poder ir avanzando poco a poco en movimientos más avanzados. Puedes empezar con una rutina combinando diferentes ejercicios básicos y pronto empezarás a mejorar la resistencia, quemar grasa y aumentar masa muscular.
Ejercicios estáticos
Cuando ya hayas adquirido suficiente fuerza con los ejercicios más básicos podrás empezar a añadir más técnica en tu rutina, y sobre todo, a mantener una determinada posición corporal durante un intervalo de tiempo. A ese tipo de ejercicios los llamamos ejercicios estáticos para calistenia. Son de un nivel avanzado y bastante complejos ya que requieren de mucha fuerza muscular. La plancha, la bandera, el back o front lever son ejemplos de este tipo de ejercicios y en este punto la coordinación, la técnica y la fuerza son las claves para lograr el éxito.
Ejercicios dinámicos
Por último incorporaremos el movimiento a la rutina de calistenia. De esta foma mejoraremos la flexibilidad, agilidad y reflejos. En este punto es muy importante la concentración y el trabajo mental. Los ejercicios dinámicos pueden ser los giros, los balances o los saltos entre barras. Para efectuar este tipo de ejercicios se requiere de muchísima fuerza y técnica, por lo que son más complejos y peligrosos de ejecutar. Debes estar muy concentrado en tu rutina para llevar a cabo ejercicios dinámicos con éxito.