Definir los músculos y al mismo tiempo mantener la masa muscular es lo que todos aspiramos a tener. Lo que nos motiva a realizar ejercicio físico es la definición muscular, es decir, unos músculos con volumen, marcados y sin grasa.
La clave está en saber trabajar nuestros músculos correctamente pero esto puede no ser tan sencillo. Para ver resultados visibles tienes que ponerte a trabajar y debes conocer muy bien cómo combinar tu rutina de entrenamiento con una alimentación apropiada. Aquí te damos los mejores consejos para realizar una maravillosa rutina de ejercicios en casa para ganar masa muscular.
Rutina de ejercicios para ganar masa muscular
Antes de empezar a definir tus músculos tu entrenamiento debe estar enfocado a ganar volumen. Para lograrlo, el trabajo con pesas es fundamental ya que el músculo necesita estimulación a través del peso.
Lo mejor es hacerlo en un gimnasio y disponer de un entrenador personal que te ayude, conociendo tu cuepro y capacidad física. Pero lo puedes realizar en casa también, no te preocupes. Tendrás que hacerte con cierto material para optimizar los resultados, algo como una barra de dominadas o unas mancuernas (puedes fabricártelos en casa), pueden ser de gran ayuda en tu entrenamiento.
Cuando hacemos flexiones o abdominales se emplea el peso de nuestro propio cuerpo y necesitaremos realizar muchas más repeticiones para empezar a ver resultados. Pero, ¡se puede conseguir! Es muy sencillo, sólo tienes que añadir un poco de peso a los ejercicios tradicionales como las zancadas, sentadillas, los push press, elevaciones laterales, elevaciones frontales, etc. Puedes sostener algo de peso en las manos, como las mancuernas que has adquirido, y ya lo estarás haciendo correctamente.
Una vez que hayas conseguido aumentar masa muscular, puedes continuar haciendo ejercicios en casa para definir músculos. Podemos decir que es una de las partes más díficiles, ya que se trata de eliminar la grasa sobrante pero sin perder el músculo que hemos ganado hasta ahora.
Es importante que sigas entrenando con el enfoque de quemar calorías, pero sin olvidar los músculos. El deporte de resistencia es clave en este periodo. La mayoría de entrenadores recomiendan realizar series cortas para no contribuir a la reducción de músculo con demasiadas repeticiones. Además, los descansos entre un ejercicio y otro deberán ser más cortos. Por último, el ejercicio aeróbico que realices deberá ser intenso y con intervalos, ya que una sesión largo afectaría a la definición de la musculatura.
Dieta para definir músculos sin perder masa muscular
La dieta para ganar masa muscular es muy importante, y como bien es sabido, debe aportar a nuestro cuerpo un extra de calorías. El cuerpo necesita proteína para crear nuevas fibras musculares, y debemos proporcionarle de la energía necesaria a través de carbohidratos y grasas, aunque en menor medida.
Una vez hayamos aumentado la masa, la cosa se complica un poco más. A la hora de definir músculos la alimentación juega un papel muy relevante. Primero debemos eliminar la grasa sobrante (sin perder masa muscular), por lo que tenemos que reducir la ingesta calórica para que el cuerpo tenga que utilizar la grasa acumulada como fuente de energía.
En cuanto a las proteínas, hay que mantener un aporte adecuado. Además, es interesante que la proteína es un macronutriente muy saciante y hará que controles mejor la ingesta de calorías. Con la proteína recuperarás y potenciarás el músculo, al mismo tiempo que recudes la sensación de hambre. El huevo, la pechuga, el atún, el salmón, la avena, los frutos secos, la quinoa o las espinacas son unos alimentos ideales para definir el cuerpo.
Por último, no olvides que el descanso es esencial para ganar y definir la masa muscular. Dormir ayuda a regenerar tus músculos y para poder mantener toda la intensidad posible durante el entrenamiento sobra decir que debes dormir un mínimo de 7 horas al día.