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¿Alguna vez has oído hablar de los abdominales hipopresivos y sus efectos beneficiosos para la salud? Estos ejercicios son cada vez más populares para ponerse en forma, ya que hechos correctamente logran una tonificación profunda de los músculos abdominales de forma sencilla y sin sufrir.
Te contamos qué son los abdominales hipopresivos y cuáles son las ventajas de practicarlos. Las técnicas hipopresivas consisten en ejercicios de postura y respiratorios que proporcionan múltiples beneficios.
¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?
El ejercicio hipopresivo se basa en una posición inicial y un movimiento. Este ejercicio se puede hacer de múltiples modos con respecto a la postura, como por ejemplo de pie, inclinado hacia adelante o sentado, manteniendo siempre la columna bien estirada como si un hilo nos estuviera tirando hacia arriba.
Una vez adoptada esta postura inicial, se realiza un movimiento. Lo primero es respirar profundamente para luego liberar todo el aire, vaciando los pulmones. Una vez hecho esto, se bloquea la entrada de aire a través de la nariz y la boca. Finalmente, conteniendo la respiración, se empuja el abdomen para que se abran las costillas, manteniendo esta posición durante unos segundos.
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Los abdominales hipopresivos también se pueden realizar sin apnea (sin necesidad de contener la respiración) si la persona padece algún problema que se lo impide, pero la ventaja de realizarlos conteniendo la respiración es que los efectos beneficiosos se multiplican.
A diferencia de los abdominales tradicionales, los abdominales hipopresivos trabajan los músculos abdominales sin dañar el suelo pélvico, por lo que están especialmente recomendados para mujeres, personas que no tengan mucho fondo físico y atletas ya que se tratan de ejercicios no agresivos.
Es un método innovador utilizado actualmente por muchos profesionales de la salud y ejercicio físico.
Cómo se hace la gimnasia abdominal hipopresiva
Para tener los beneficios deseados recomendamos hacer abdominales hipopresivos de 3 a 5 veces por semana alrededor de unos 20 minutos.
Todos los abdominales hipopresivos siguen los siguientes pasos:
- Inspira y llena el pecho de aire, luego suelta todo el aire por completo y contraiga el abdomen. Es decir, aguanta metiendo la barriga hacia dentro, contrayendo los músculos abdominales, como si quisieras tocarte la espalda con el ombligo.
- Se debe mantener esta contracción de 10 a 20 segundos inicialmente, y con el paso del tiempo y al mejorar la experiencia, irás aumentando con el tiempo la duración, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.
- Después del tiempo de contracción, suelta el aire, llena los pulmones de aire y relaja tu posición, volviendo a la respiración normal.
Posturas básicas de los abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos los puedes realizar en diferentes posturas para ir cambiando y fortaleciendo diferentes partes del abdominal.
Siempre repitiendo los mismos pasos y aguantando la respiración en diferentes posiciones. Las más comunes son:
Posición de Venus
Debes ponerte de pie de manteniendo la columna lo más recta posible y las palmas de tus manos mirando hacia adelante.
Acostado o posición supina
Túmbate en el suelo, dobla las rodillas y los tobillos en flexión, los brazos ligeramente separados de tu cuerpo con las palmas de las manos tocando el suelo, y acerca la barbilla al pecho.
De rodillas en el suelo
Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones, con las manos sobre los cuádriceps. Intenta doblar la espalda ligeramente hacia adelante.
Inclinado hacia delante
Ponte de pie, coloca las manos sobre las rodillas y dobla ligeramente las rodillas mientras flexionas el torso. Intenta doblar la espalda ligeramente hacia adelante sin forzarla o hacerte daño.
Contra la pared
Ponte de pie frente a la pared, coloca una pierna frente a la otra y pon ambas manos en la pared una al lado de la otra para abrir los omóplatos. Haz el ejercicio presionando ambas manos contra la pared.
Posición de Demeter
Acuéstate boca arriba, con los brazos estirados y extendidos hacia atrás tocando con las manos la pared. Haz el ejercicio presionando ambas manos contra la pared.