Has pasado mucho tiempo sin hacer tu rutina de ejercicios habitual y eso ha tenido sus consecuencias. Ahora que has empezado a ponerte los pantalones cortos y el bañador, has visto que tus músculos se tambalean cuando menos quieres que lo hagan. Durante este tiempo la mayoría de nosotros hemos bajado el nivel y la intensidad de nuestro entrenamiento y en muchos casos la masa muscular se ha reducido.
Después del parón es normal que quieras volver a entrenar en serio para poder lucir en verano un cuerpo tonificado, abdominales definidos y unas piernas torneadas. Tu gimnasio está ya abierto y aunque con reserva anticipada y muchas medidas de higiene, podrás volver a la carga con tus máquinas favoritas de musculación. Te damos 6 consejos para aumentar tu masa muscular y tonificar el cuerpo en poco tiempo.
1. Estiramientos
Desde siempre hemos sabido que los estiramientos son muy importantes pero a la hora de la verdad no hacemos mucho caso y nos precipitamos. Los estiramientos antes y después de practicar ejercicio son esenciales y no debemos olvidarnos de ellos.
Debemos tomarnos entre 5 y 10 minutos como mínimo para hacerlo con la calma que se merece y cuidar de las articulaciones como es debido. El cuello, los hombros, tronco, cadera, rodillas y tobillos son las partes que más debemos cuidar.
2. Hacer cada ejercicio lentamente
Cuando realizamos los ejercicios lentamente, se lesionan más fibras durante la actividad y ganaremos músculo de forma mucho más efectiva durante el periodo de recuperación muscular. Ármate de paciencia porque los ejercicios de musculatura se deben hacer despacio y adquiriendo conciencia corporal, para así evitar compensaciones.
Tu rutina de ejercicios debe estar enfocada en recuperar masa muscular perdida y en tonificar tus músculos, por lo que es preferible que los hagas por grupos. Ejercicios clásicos como sentadillas, planchas abdominales o flexiones te pueden ayudar mucho a cumplir tus objetivos.
Para ganar masa muscular, es importante que mantengas una rutina de entrenamientos regular, de 3 a 5 veces por semana y siendo el descanso muscular fundamental para la hipertrofia, es recomendable trabajar el mismo grupo muscular de 1 a 2 veces por semana. Consulta esta rutina de ejercicios para conseguir un perfecto six pack.
3. Empezar con ejercicios de musculatura
Si tu objetivo principal es aumentar la musculatura, debes saber que lo recomendado es comenzar el entrenamiento con los ejercicios de musculación, después de un breve y suave calentamiento a través de ejercicios aeróbicos.
Después iniciaremos el entrenamiento de musculatura de forma intensa y terminaremos con un entrenamiento aerobico, lo que aumentará el metabolismo y favorecerá la hipertrofia.
4. Descanso
La relajación tras la actividad física es primordial para una buena recuperación muscular. Durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo para indicar que necesitan regenerarse.
Por eso, además de dar descanso a los músculos, es recomendable intentar dormir 8 horas diarias ya que es entonces cuando el cuerpo realiza el proceso de recuperación muscular y es cuando se gana masa muscular. Al músculo hay que darle tiempo para que descanse y pueda crecer.
5. Masajes
Para una buena recuperación de los músculos es esencial realizar masajes de descarga ya que ayudan a mejorar la circulación y a reducir el riesgo de lesiones,.
Lo mejor para esto es acudir al fisioterapeuta para realizar una descarga muscular completa, pero lo puedes hacer tú mismo cuando esto no te sea posible. Con un buen masaje conseguiremos acelerar notablemente el proceso de recuperación, y como consecuencia, optimizar el rendimiento muscular. Lo recomendable es hacerlo el día de menos carga de actividad.
6. Cuidar tu dieta y la hidratación
Para que el cuerpo se vea saludable por fuera, tiene que estar saludable por dentro, y para eso la dieta es clave. Para recuperar musculatura es fundamental llevar una alimentación equilibrada dando preferencia a los alimentos ricos en proteínas y bajas en grasas (pollo, pescado, carnes magras, huevos, lácteos…).
También es importante que incluyas carbohidratos (patatas, arroz integral, pasta integral, avena, yuca…) y grasas saludables (aguacates y frutos secos, entre otros). Una buena alimentación proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares aumente, lo que garantiza la hipertrofia.
Y, ¡No te olvides del agua! La hidratación es esencial para que el músculo esté sano, así que asegúrate de beber al menos un litro y medio de agua al día.
7. Objetivos realistas
Trata de ser respetuoso con tu propio cuerpo y escúchalo siempre. No intentes tener el primer día el mismo rendimiento que antes del parón.
Necesitarás al menos 3 semanas para adaptarte al ritmo de entrenamiento y recuperar por completo tu forma física.