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Aunque un estilo de vida saludable es algo más que contar calorías, él objetivo más buscado por la inmensa mayoría es él de perder esos kilos de más que nos atormentan y esto, solo se consigue si consumimos menos calorías al día que las que uno quema con sus actividades diarias y con ejercicio (si tiene tiempo y ganas para ello).
Las calorías son unidades de energía utilizadas para medir los alimentos. Por lo que si comemos y bebemos más calorías de las que gastamos en un día habitual, nuestro cuerpo almacena este exceso como grasa. Esto, por supuesto, nos lleva directamente al aumento de peso.
Muchos entrenadores y dietistas nos hablan del ‘déficit de calorías’ para poder llegar al objetivo de perder peso. Esto es tan fácil como comer menos para mantener número de calorías más bajo de lo que gastamos en el día, lo que nos hará bajar de peso.
Pero, ¿Cómo calculo cuántas calorías quemo diariamente?
Las apps te ayudan a calcular las calorias consumidas
Todos vivimos vidas diferentes y hacemos más o menos ejercicio que otros debido a nuestros trabajos, desplazamientos, familia, etc, por lo que no hay una respuesta exacta, pero sí es posible obtener una estimación aproximada de cuántas calorías quemamos al día.
Como norma general, los hombres necesitan alrededor de 2.500 kilocalorías al día para mantener un peso saludable, mientras que una mujer necesita de media unas de 2.000 kilocalorías.
Para poder contestar a la pregunta ¿cuántas calorías debo ingerir por día? lo que tienes que hacer es apuntarte lo que comes para llegar a obtener un plan nutricional personalizado que mejor se adapte a tus necesidades.
Existen muchas Apps que puedes llevar en el móvil para saber las calorias que estan igerendo en cada momento. Visita el App Store de tu móvil y busca una que te parezca fácil e intuitiva para organizar una dieta fácilmente y tener unos hábitos de alimentación saludables.
Si es algo puntual que quieres saber, no hace falta que te bajes ninguna app. Por eso te damos la fórmula que nos da el registro de calorías que gastamos y para saber cuántas calorias debes quemar para bajar de peso.
Calorías que quemamos en el entrenamiento
El nivel de ejercicio se mide en equivalentes metabólicos, también llamados MET. Podemos usar la fórmula MET para calcular cuántas calorías se queman en cada actividad, aunque esta medición no tiene en cuenta los niveles de condición física individuales.
El MET (metabolic equivalent of task) corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales.
Cuando señalamos que alguien está haciendo ejercicio con una intensidad de 10 MET, significa que está ejerciendo una intensidad 10 veces mayor de la que haría en reposo.
Una caminata rápida supone alrededor de 4 MET, mientras que el entrenamiento con pesas es de unos 5 MET, nadar equivaldría a 6 MET y saliendo a correr nos haría trabajar en 11,5 MET.
Para convertir 1 MET en kilocalorías por minuto se aplica la siguiente fórmula:
Gasto energético (kcal/min) = 0,0175 x MET x peso en kilogramos.
Por ejemplo, si pesas 70 kg y trotas a 8,4 km/hora (equivalente a 9 MET), la fórmula es la siguiente:
Por cada minuto de trote a 8,4 km por hora quemarás 11 kilocalorías. Si trotas a ese ritmo durante una hora quemarás 660 kilocalorías, que es el resultado de multiplicar lo que se quema en un minuto (11 kcal) por 60 minutos.
Para no volverte loco calculando MET, existen ya tablas con el MET de las principales actividades cotidianas y ejercicios, así sólo tendrás que multiplicar por tu peso y luego por los minutos de actividad realizados.
Asimismo, existen un montón de aplicaciones y páginas web que ofrecen el cálculo aproximado de calorías gastadas introduciendo una serie de datos, además de pulsómetros y relojes digitales que miden en todo momento tu gasto de calorías.
¿Es importante medir las calorías?
Si bien medir las calorías tiene sus ventajas a la hora de controlar tu peso, sobre todo si estás en una etapa de perder kilos, es importante no dejar que contar calorías se convierta en una obsesión en tu vida.
Se trata mas bien de llevar una vida y una dieta equilibrada. Puede haber un día en el que consumas más energía de la que quemas, y esto no es algo que deba preocuparte. Simplemente asegúrate de equilibrar esto comiendo menos en los días siguientes.
Mucha gente opta por moderar la ingesta de calorías entre semana, cuando llevamos una vida más ajetreada por el trabajo y tenemos menos tiempo para comer, y luego se reserva el fin de semana para comer más, tomarse una copa, etc.
Además, te recuerdo que algunos alimentos ricos en calorías pueden tener un gran valor nutricional, como el aguacate o el tofu, mientras que algunos bajos en calorías como el pan blanco (los hidratos de carbono en general) pueden no ser buenos para tu dieta si se consumen mucho.
…necesitas una calculadora de calorías !
La cuestión es llevar un equilibrio entre los días que comes más y los que menos.
Lo importante, cuando medimos calorías y estamos pendiente de que cantidad quemamos, es hacerlo conforme a unos objetivos. Siempre deberás consultar con expertos que puedan guiarte en los primeros pasos o bien que puedan ayudar con el seguimiento de los diferentes objetivos que te hayas marcado.
Si tu meta es perder peso, deberás controlar no sumar calorías de más y ayudar a quemarlas (con ejercicio en el gym, con un entrenador, en casa o con la fórmula que mejor se adapte a ti).
Si por el contrario buscas ganar peso, ya sea por aumentar la masa muscular o por el motivo que sea, entonces deberás aumentar la ingesta de calorías. Eso sí, recuerda siempre que habrá que comer más, pero con lógica, con una dieta equilibrada, y no comer por comer.
Prueba esta calculadora de calorías para medir de manera sencilla las calorías de tu día día.
¿El Resumen de todo esto? Hay que equilibrar todas las facetas de nuestro día a día y pedir ayuda, para que nuestros objetivos siempre sean alcanzables.