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Desde el inicio de la humanidad el ser humano ha caminado por necesidad para desplazarse de un punto a otro. Sin embargo, en la actualidad caminar es una forma asequible, fácil de incorporar a nuestro día a día y muy eficiente, para quitarte unos kilos de más o simplemente para mantenerte saludable.
Caminar es una actividad que puedes hacerlo en cualquier lugar. Como ventaja extra, es una forma fácil y natural que tienes para consumir la calorías de los alimentos que comes.
Y aunque sea algo que todos sabemos hacer, puedes aprender a hacerlo mejor y aumentar con ello la grasa que quemes.
Consejos para caminar adecuadamente
- Ponte el calzado adecuado: el único equipo necesario para caminar son unas buenas zapatillas. Las zapatillas ideales para caminar deben tener suelas flexibles y talones rígidos para evitar el movimiento de lado a lado.
- Ameniza tu caminata con música: Antes de en atarte las zapatillas de deporte, piensa las canciones que quieres escuchar mientras caminas para perder peso. Tener una buena banda sonora para tu caminata te motivará a esforzarte más y la mejor parte es que probablemente ni siquiera notarás el esfuerzo adicional. Busca canciones con ritmo.
- Planifica tu ruta: es bueno tener una idea clara de por dónde caminarás cada día. Te sentirás más cómodo y seguro que no perderás el tiempo caminando para descubrir una ruta sobre la marcha. Idea un puñado de rutas que varíen en longitud, pendiente y terreno. Busca diferentes opciones de rutas para que no sea repetitivo.
- Encuentra compañeros para caminar: tener un grupo de apoyo fuerte es vital para lograr el éxito en tu objetivo de perder peso. Mucha gente sale a caminar en compañía de algún amigo con el que ir charlando o incuso en grupos de personas o clubes, que harán más ameno el trayecto y te motivarán más.
- Ríete mientras caminas: no es broma, la risa causa un aumento del 10 al 20% en el gasto de energía. Eso significa que reírte de 10-15 minutos mientras caminas podría quemar entre 40 y 170 calorías adicionales, así que ¡ve acompañado de gente divertida!.
- Prepárate para las condiciones climáticas: No todos viven en zonas con sol los 365 días del año, lo que significa que tienes que lidiar con tu clima. No permitas que un clima cálido, frío o húmedo impida que salgas a caminar. Para ello vístete con la ropa adecuada para el tipo de clima de tu zona durante una época del año. En épocas de calor, sal a caminar antes o después de que el sol esté en sus horas altas (a medio día), en meses de frío, haz lo contrario.
- Controla tus zancadas: no hay un número exacto sobre cuántos pasos diarios son ideales, pero se recomienda unos 10.000 pasos mínimo como objetivo. Para calcularlo, haz uso de aplicaciones de móvil o pulseras que calculan tus pasos diarios y el gasto de energía.
- Realiza un registro de tus caminatas: Haz un registro de los días en los que saliste a andar, la hora del día, la distancia y el tiempo para completar cada rutina, así como de tu peso semanal. Esto lo puedes ir anotando o controlando con aplicaciones. Tener un registro diario aumenta la efectividad de un programa de caminar hasta en un 50%.
Aumenta la pérdida de peso al caminar
- Ve más rápido que al paso normal: Si deseas aumentar tu ritmo al andar, hay dos formas de hacerlo: puedes dar zancadas más largas o ir más rápido. Aumentas tu ritmo cardiovascular y quemas más calorías.
- Variar el terreno. Además de alterar tu velocidad, una excelente manera de quemar más calorías es cambiar la superficie sobre la que caminas. Caminar sobre hierba o grava quema más calorías que caminar sobre suelo firme, y caminar sobre arena blanda (como la playa) aumenta el gasto calórico en casi un 50%, siempre que mantengas tu ritmo igual.
- Añade caminatas de alta intensidad a su rutina: haz al menos 20 minutos de caminata de alta intensidad (más rápido, al trote) en tres días no consecutivos por semana, ya que quemarás más grasa.
- Camina cuesta arriba: caminar por una colina corta o por calles que suben y bajan es un gran ejemplo de entrenamiento de intervalos cuando se intercala con caminar en terreno plano. Los músculos de las piernas te lo agradecerán si te inclinas un poco hacia adelante cuando caminas cuesta arriba y tus rodillas estarán más agradecidas si disminuyes el ritmo, flexionas ligeramente las piernas y das pasos más cortos cuando desciendes hacia abajo.
- Utiliza bastones de trekking: Mejora tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo utilizando bastones de trekking con punta de goma. Si alguna vez has esquiado a campo través, conocerás el movimiento. Caminar con bastones reduce el estrés en las rodillas mientras se trabajan los músculos del pecho y los brazos, así como algunos abdominales.
- Usa pesas: ponerte peso en los brazos, en las manos o en el cuerpo aumenta tu gasto calórico. Si deseas hacerlo, comienza con pesas de un kilo y aumenta el peso gradualmente. Los pesos no deben sumar más del 10% de tu peso corporal. No te recomiendo los pesos en los tobillos, ya que aumentan la posibilidad de lesiones.
- Intenta caminar hacia atrás: esto es ya para expertos. Caminar hacia atrás permite usar los músculos de las piernas de manera diferente y puede ser una excelente manera de rehabilitarse de una lesión de rodilla. Para hacer esto, hazlo en una zona sin baches u obstáculos, y si es necesario empieza más lento de lo normal hasta coger el ritmo y la técnica. Combinar algún momento caminando hacia atrás durante tu caminata, de forma controlada, te ayuda a mejorar el equilibrio y los músculos de las piernas.