Las flexiones son uno de los ejercicios más básicos de todos los entrenamientos, sobre todo en aquellos en los que queremos potenciar la fuerza y los músculos del pecho, espalda y los brazos. Es un ejercicio que todos los que entrenamos deberíamos hacer con frecuencia por su facilidad, eficiencia y resultados.
Muchas veces hacemos flexiones, pero lo único que conseguimos son unas agujetas o no logramos ver esos resultados prometidos. Esto se debe a que es un ejercicio que requiere hacerlo perfecto para que sea muy efectivo.
En las flexiones, más vale hacer pocas y bien hechas que muchas y regular. Por eso si te estás preguntando cómo hacer flexiones de forma correcta, en este artículo espero darte respuesta a tus dudas.
¿Cómo comenzar a hacer flexiones de pecho?
Eres principiante y ¿quieres empezar a hacer flexiones? Piensa en tu cuerpo como si fuera una línea recta gigante, desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Tu trasero no debe estar en pompa o hundido hacia bajo. Es como si sostuvieras una tabla con tu espalda durante todo el movimiento.
Si tienes problemas para logar la postura correcta, una solución es que aprietes los glúteos y los abdominales como si fueras a hacer una plancha.
Push-ups: cómo empezar
Para empezar a hacer push-ups lo primero es colocar las manos en el suelo a una distancia ligeramente más amplia que el ancho de tus hombros. Pon los brazos en línea recta desde tu pecho hasta el suelo. Dependiendo de tu fuerza y experiencia, tus manos deben estar en una posición de que te resulte cómoda (si rectas o un poco dobladas hacia dentro o fuera).
Si tienes poca flexibilidad en la muñeca, puedes hacer flexiones apoyado en unas agarraderas o en una barra (esto también sirve para hacer flexiones un poco elevadas). Si quieres añadir dificultad e intensidad, puedes hacer las flexiones apoyándote en tus nudillos, siempre y cuando estés sobre una superficie suave como hierba o una esterilla.
Tus pies deben estar colocados de manera que estés cómodo y en equilibrio. Para algunos, esto puede ser con los pies separados del ancho de los hombros, para otros, con los pies tocándose. En términos generales, cuanto más separados estén tus pies, más estable estarás para tus flexiones.
¿Cómo saber si estoy haciendo bien las flexiones?
¿Qué errores cometes cuando haces flexiones? Hay unos errores comunes a la hora de realizar flexiones que deberías evitar.
- Tu cabeza debe mirar un poco hacia delante, no hacia abajo. Este es uno de los errores más comunes e inconscientes. Si estás haciendo bien las flexiones, tu barbilla debería ser la primera parte de tu cabeza en tocar el suelo, no tu nariz.
- En la parte superior de tu flexión, tus brazos deben estar rectos y soportar tu peso. La mayoría de la gente hace flexiones con los brazos demasiado abiertos. Para evitar esto piensa que la posición de tu cuello y tus brazos con respecto a tu columna deben formar una flecha, no una T.
- Para hacer el movimiento de flexión, baja constantemente hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o menos. Dependiendo de tu nivel de experiencia, edad y flexibilidad, bajarás más o bajarás menos. Lo ideal sería bajar hasta que el pecho toque el suelo, pero esto cuesta práctica y debes adaptarte a tu nivel. Intenta que tus codos no se separen mucho de tu cuerpo, cuando empiezan a separarse indica que el músculo está cansado.
Tipos de flexiones
Cuando realizas flexiones trabajas principalmente el bíceps, el tríceps y el pectoral, pero una vez dominamos la técnica de las flexiones, puedes ir probando diferentes variedades que permiten trabajar unos músculos más que otros.
Estos los principales tipos de flexiones:
- Flexiones contra la pared: en lugar de apoyar las manos en el suelo, las apoyas contra la pared y acercas y alejas el cuerpo con los pies bastante separados de la pared. Al acercarte a la pared, tu cuerpo y la pared deben hacer un ángulo de 45 grados. Estas flexiones se consideran más sencillas.
- Flexiones declinadas: como las flexiones normales, pero tenemos el cuerpo inclinado con los pies en alto (sobre un taburete, etc), añadiendo un toque de dificultad. Estas flexiones trabajan el pectoral superior.
- Flexiones de tríceps: como las flexiones normales pero juntas las manos en el centro, una al lado de la otra casi pegadas. La fuerza del ejercicio se centra en el tríceps. Cuestan mucho más que las normales, así que es normal que no puedas bajar tanto el cuerpo.
- Flexiones archer: consiste en ir extendiendo un brazo y otro a cada lado de forma alterna.
- Flexiones pliométricas o con palmada: al levantar el cuerpo das una palmada en el centro. Esto supone ya un nivel de dificultad alto y tener reflejos, porque hay que saber amortiguar la caída.
- Flexiones a una mano: Pasas a apoyar sólo una mano, con lo que toda la carga irá sobre ese brazo. Este ejercicio es también muy avanzado.