Si estás listo/a para aumentar la musculatura de tu cuerpo, pero no quieres ganar grasa corporal, no estás solo/a. Una preocupación muy común, especialmente para las mujeres, es el hecho de que ganar grasa corporal a la vez que masa muscular normalmente van de la mano.
Que sea extremadamente difícil no ganar nada de grasa corporal a la vez que masa muscular no significa que no puedas trabajar para que no aumente tu grasa corporal demasiado.
Hay factores que necesitarás tomar en consideración cuando trates de ganar músculo, incluyendo tu dieta, tu entrenamiento de fuerza, tu recuperación, tu higiene del sueño, y más. En este artículo se profundizará en los detalles sobre cómo puedes ganar masa muscular sin ganar grasa corporal extra.
Dieta para ganar masa muscular
Ya sabes que para ganar masa muscular necesitas comer. Para que los músculos se desarrollen, necesitas ingerir una cantidad suficiente de calorías que te den energía a lo largo de tus entrenamientos.
Ese simple hecho ya nos puede asustar, especialmente si estamos preocupados por la grasa. La idea principal será centrarse en alimentos que nos ayuden a alcanzar nuestras metas. ¡Este no es el momento de demonizar ningún grupo de alimentos! Una variedad de alimentos saludables, altamente nutritivos como las proteínas magras, carbohidratos complejos y la justa medida de grasas saludables serán esenciales para hacer crecer nuestros músculos.
Esto también implica que tu dieta pasará a ser vista como una dieta quema-grasa a una dieta centrada en la creación de masa muscular. ¡Que no se olvide la ingesta de agua! Mantenerse hidratado es importante para el crecimiento muscular al igual que muchos otros procesos del cuerpo humano.
Entrenamiento específico para ganar muscultura
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, tendrás que trabajar duro para ello. Si has alimentado tu cuerpo para que aumente la masa muscular, ahora es el momento de ir al gimnasio y entrenar. Asegúrate de tener una rutina de entrenamiento sólida que incentiva la sobrecarga progresiva.
Los entrenamientos de cuerpo completo son geniales para la ganancia de masa muscular. Céntrate en movimientos compuestos que impliquen varios grupos musculares a la vez.
Sacarás beneficio del trabajo duro, quemando más calorías, activando varios grupos musculares al mismo tiempo. Haz que tus entrenos valgan la pena usando pesos que te supongan un reto para que aumente tu cantidad de músculo. ¿8-10 repeticiones son demasiado fáciles?
No solo hagas los ejercicios – añade más peso, prueba con más repeticiones, cambia el tempo de tus repeticiones (más rápido, más lento, añade parones, etc.). ¡No infravalores tus capacidades y atrévete a levantar más peso!
Cardio para ganar masa muscular
Al contrario de lo que piensa mucha gente, el cardio no es necesario para perder grasa o ganar músculo, ya que la dieta y el entrenamiento de fuerza son los dos factores más importantes. Una vez dicho esto, muchas personas disfrutan con el cardio, si esa persona eres tú, ¡sigue con ello!
El cardio quema calorías y tiene beneficios mentales y cardiovasculares. Cuando tienes que ganar masa muscular, céntrate en el cardio de bajo impacto, no lo repitas más de una o dos veces por semana y, por supuesto, no lo hagas antes de tu entrenamiento de fuerza.
Descansa, recupera, duerme. Repite
Lo creas o no, ¡el descanso y la recuperación son una gran parte del puzle de las ganancias musculares! Tu cuerpo necesita días de descanso para que los músculos crezcan y necesitan una cantidad adecuada de sueño para que se reinicien y recuperen mejor del ejercicio.
El sueño es tan importante para tus ganancias de masa muscular como el consumo de suficientes nutrientes. Cuando has dormido bien, eres capaz de entrenar mejor y con más coordinación, energía e intensidad.
Aléjate de la báscula
Puede ser muy tentador pesarse constantemente cuando estás tratando de ganar masa muscular sin ganar grasa corporal. Es importante recordar que el número que se representa en la balanza no es la historia completa. Debes centrarte en fotos que muestren tu progreso, medidas corporales o hasta las diferencias en tu par favorito de vaqueros. Estas formas de chequear el progreso son mucho mejores y te alejan del número que pueda indicar la báscula.
Finalmente, recuerda que el músculo requiere más energía, por ello, cuanto más músculo se halle en tu cuerpo más calorías se quemarán que si fuera grasa. Cuanto más duro trabajes para ganar músculo, mayor será el gasto calórico y metabólico, ayudándote en el largo plazo. Si sigues los consejos mencionados anteriormente mientras entrenes serás recompensado con un aumento de masa muscular sin una gran cantidad de grasa corporal extra.