Muchas personas que han decidido perder peso se ven atrapadas en una pregunta: ¿deberían hacer cardio o levantar pesas? Son los dos tipos más populares de entrenamiento, pero puede ser difícil saber cuál es más eficaz para tu objetivo.
Qué es mejor ¿cardio o pesas? Es una pregunta intemporal. Todos deseáis sentir que estáis trabajando de la mejor manera para alcanzar vuestros objetivos, pero ¿necesitas sudar para llegar al éxito? ¿Levantar pesas te ayudará a alcanzar mejor tus objetivos?
En un lado del debate tenemos los ejercicios cardiovasculares: correr, caminar, nadar, bicicleta o cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco de forma considerable.
Por otro lado, está el entrenamiento con pesas que abarca desde el entrenamiento de fuerza hasta los circuitos y cualquier cosa que incluya movimientos de alta intensidad realizados en un período de tiempo corto.
El cardio quema más calorías por sesión
¿Qué es mejor para quemar grasa cardio o pesas? La cantidad de calorías que quemas durante una sesión de ejercicio depende del tamaño de tu cuerpo y de la intensidad con la que haga ejercicio. Por lo general, un entrenamiento cardiovascular quema más calorías que un entrenamiento con pesas de la misma duración.
El cardio es el mejor quemagrasas ‘en directo’, es decir, en ese preciso momento. El ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico quema más grasa en un momento preciso que las pesas o ejercicio anaeróbico, sobre todo si realizas cardio a una intensidad moderada, ya que usas más porcentaje de grasa y menos de glucógeno.
Para la mayoría de las actividades, cuanto más peses, más calorías quemas. Si pesas 75 kg, quemarás aproximadamente 250 calorías por cada 30 minutos de trotar a un ritmo moderado. Si entrenas con pesas durante la misma cantidad de tiempo, sólo puedes quemar de 130 a 220 calorías.
Las pesas queman más calorías después del entrenamiento
¿Cómo bajar de peso haciendo pesas? El entrenamiento con pesas puede mejorar tu metabolismo con el tiempo, aunque los cambios no sean enormes. Además, el entrenamiento con pesas suele ser más efectivo que el cardio para aumentar la cantidad de calorías que quemas después de un entrenamiento.
Esto se debe al efecto EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento). Tras hacer pesas el EPOC permanece elevado. Durante ese periodo el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo anterior al entrenamiento, y teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, se queman más calorías, principalmente grasas, después de la sesión de pesas.
La elección de las pesas como entrenamiento frente al cardio también dependerá de tus objetivos, como por ejemplo si quieres aumentar algo de músculo además de únicamente perder peso.
El mejor entrenamiento: combina cardio y pesas
Si sólo realizas entrenamiento de cardio perderás peso, pero dejarás de lado otras necesidades de tu cuerpo. Combinar ejercicios de cárdio con ejercicios de fuerza te garantiza el desarrollo de los músculos además de bajar de peso y ganar flexibilidad.
Por ello la solución es incorporar a tus rutinas de ejercicio ambas opciones para tener un cuerpo saludable y tonificado, siempre apoyado en una buena nutrición.
La combinación de cardio y pesas (fuerza) en tu rutina ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es mucho más efectivo que realizar sólo cardio o pesas. Asimismo, tu cuerpo a la vez se desarrolla al máximo ya que los dos tipos de ejercicio se complementan.
Eso sí, el orden de tu rutina de ejercicios dependerá de tus objetivos.
¿Qué se debe hacer primero cardio o pesas? Si tu objetivo principal es perder peso, realiza primero los ejercicios de cardio. El cardio consume la energía del glucógeno y luego las pesas ayudan a que la grasa sea quemada y bajes de peso.
Si por el contrario ya estás en tu peso ideal y buscas ganar musculatura, es mejor que hagas al principio los ejercicios de pesas, ya que si haces primero cardio te agotarás más rápidamente y no podrás luego realizar ejercicios con mucho peso o fuerza.
Un ejemplo claro de entrenamiento que combina tanto fuerza como cardio y que ayuda a quemar grasa y perder eso rápidamente es el entrenamiento HIIT.
El HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es la forma más eficiente de quemar grasas, eliminar calorías y mejorar la capacidad aeróbica. Una rutina HIIT de 10 minutos puede quemar tantas calorías como 30 minutos en la cinta de correr.
El HIIT combina cardio de súper alta intensidad con intervalos de recuperación, como ejercicios de entrenamiento de fuerza, en una proporción de 1-4. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es incluir un minuto de ejercicio del escalador, seguido de un minuto de sentadillas, peso muerto, flexiones y planchas. Repite este ciclo de cuatro a seis veces, o realiza diferentes combinaciones 1-4.