9 min
Tanto si te dedicas al mundo del fitness por negocio, por puro hobby o por ambas razones a la vez, seguro que has escuchado bastante esta pregunta. En este artículo encontrarás diferentes opciones sobre qué comer antes de entrenar.
Además, te enseñamos cómo puedes planificarlo previamente y qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir alimentos. También te ofrecemos algunas ideas de recetas que cumplen con nuestras reglas del snack pre entreno ideal.
Comer y pre entreno, ¿son compatibles?
A menudo, la cabeza se convierte en un mar de dudas cuando mezclamos alimentación con deporte.
Bien como profesionales del sector o bien como deportistas, siempre pensamos en cómo una decisión afectará a nuestra salud, además de tratar de encontrar diferentes opciones o combinaciones a la hora de implementar un cambio para no caer en la monotonía.
Además, también estamos influenciados por lo que vemos en las redes sociales cada día en cuanto a tendencias. Por ejemplo, este año hemos escuchado hablar mucho sobre cardio en ayunas y ayuno intermitente.
Seguro que aunque no las hayas puesto nunca en práctica estas palabras te resultan familiares, pero ¿sabes si son realmente beneficiosas para la salud?
Lo cierto es que hay personas que realmente las encuentran muy útiles e imprescindibles en su rutina diaria, y otras no tanto. Pues cuando hablamos de comer antes de entrenar, pasa algo parecido.
Entonces, ¿se debe comer antes de entrenar?
Antes de pasar a recomendaciones específicas, vamos a tomarnos un momento para hablar sobre salud. ¿Realmente es bueno comer antes de entrenar?
Se trata de una cuestión que siempre tiene defensores y detractores. Pero en realidad, la solución es bastante más sencilla de lo que creemos.
A la pregunta “¿se debe comer antes de entrenar?”, nosotros te responderemos siempre: ¡haz lo que prefieras!
Una cosa está clara: a tu salud no le afectará en absoluto. No hay estudios científicos que demuestren que comer antes del entreno sea realmente perjudicial para la salud. Por tanto, la decisión es completamente tuya.
Pero algo fundamental y que siempre debemos tener en cuenta si nos apetece picar algo antes de comenzar con el entrenamiento es la digestión. Aunque parezca contradictorio, si no tienes en cuenta la digestión, comer podría más bien “restarte” energía a la hora de entrenar.
La principal razón es que después de comer el cuerpo necesita llevar más cantidad de sangre al estómago para realizar la digestión, por lo que el resto del cuerpo no cuenta con esa cantidad de sangre dedicada a digerir los alimentos. Esto puede traducirse en cansancio y falta de energía a la hora de entrenar.
Recomendaciones si comes antes de entrenar
En primer lugar, es importante ser práctico. Imagina esas cenas de navidad a mesa llena o algún fin de semana de celebración en que sales a comer fuera y te das el capricho. Después de eso, ¿imaginas tener que entrenar?
Lo más normal es que tu respuesta sea no. Por eso, es muy importante tener en cuenta la cantidad de comida que vamos a tomar antes del entrenamiento, ya que entrenar con el estómago lleno al 100% puede provocar dolor abdominal, vómitos y mareos.
En segundo lugar, debemos tener en cuenta el autoconocimiento y la intuición sobre uno mismo.
Nadie como uno mismo conoce cómo funciona su cuerpo, qué tipo de digestiones hace, si son más largas o más cortas, si durante el proceso se siente pesado o apenas lo nota, etc.
Por tanto, si el cuerpo te pide un tentempié antes de entrenar, ¡dáselo! Y si no te lo pide, simplemente no te obligues. Es esencial escuchar las señales que el cuerpo nos manda y tenerlas en cuenta.
¿No sabes qué comer antes de entrenar?
No te preocupes, no eres el único. A menudo, a todos se nos acaban las ideas cuando se trata de qué comer. Además, siempre tratamos de encontrar algo que cumpla los siguientes requisitos:
Que sea rápido de preparar. Ya sea por falta de tiempo o porque cocinar realmente nos da pereza, a menudo preferimos recetas sencillas sin mucha complicación.
Que sea fácilmente transportable. A menudo nos toca comer fuera de casa y no siempre queremos gastar dinero en comprar comida precocinada o comer fuera. Lo cierto es que no es tan fácil llevar un bocadillo en la mochila como un plato de sopa o una crema de verduras.
Que sea ligero. Como hemos dicho, no debemos entrenar tras una comida demasiado copiosa. Además, es frecuente que los deportistas sigan algunas dietas concretas para conseguir sus objetivos en el gimnasio. La comida que elijamos deberá ser apta también para estos casos.
Que esté rico. ¡Esencial! Comer es un placer y a todos nos gusta disfrutar de la comida, aunque tengamos que hacerlo fuera de casa.
Rápido, transportable, ligero y rico… No parece una combinación sencilla, ¡pero tenemos la solución a este problema!
Apunta estos consejos, te ayudarán a diferenciar entre mejores y peores opciones.
¿Qué comer antes de entrenar? La solución definitiva
A la hora de elegir el alimento perfecto, hay varios puntos que debemos tener en cuenta y que nos ayudarán a ahorrar tiempo e incluso dinero. ¿La base de todo? La planificación y tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos.
Planificar la comida con antelación
En nuestra opinión, la planificación es algo esencial. Especialmente, es importante en casos en los que se está siguiendo algún tipo de dieta.
Ya sea para perder o ganar peso, ganar músculo, definición, o simplemente para mejorar nuestros hábitos alimenticios, es muy importante planificar las comidas que vamos a ingerir durante el día o la semana.
En Virtuagym contamos con nuestro increíblemente útil Software de Coaching Nutricional.
Este software te permite, como profesional deportivo, crear dietas personalizadas y es accesible desde la App para móvil de Virtuagym. Además, cuentas con la opción de elegir un plan preestablecido o de crear tus propios planes nutricionales mediante una base de datos de más de 100.000 alimentos.
¿No lo has probado aún? ¡ Solicita una demo y descubre todo lo que esta herramienta tiene para ofrecerte!
Elige opciones que te aporten energía para entrenar
Como regla general: ya que vamos a comer algo, mejor si ese algo es nutritivo y además nos aporta energía para entrenar, ¿no crees?
Aquí es donde entra en juego el índice glucémico. De forma bastante resumida, podemos encontrar dos tipos de alimentos:
Alimentos de alto índice glucémico: elevan el nivel de glucosa en sangre muy rápido, por lo que se produce un pico de energía alto pero que no durará mucho en el tiempo.
Alimentos de bajo o medio índice glucémico: elevan el nivel de glucosa de forma progresiva y se mantiene alta durante más tiempo, por lo que la energía estará mejor repartida durante todo el tiempo que dure el entrenamiento.
Por este motivo, es crucial decantarse por alimentos de bajo o medio índice glucémico, ya que aportarán menos azúcar a nuestra sangre y más energía durante un período más largo de tiempo.
Por ejemplo, algunas buenas opciones si queremos tomar proteínas antes de entrenar serían yogur (natural o griego), queso fresco, kéfir o huevos.
Si prefieres carbohidratos, puedes disfrutar de una tostada de pan integral, avena, fruta o tubérculos como la patata.
¿Encuentras aburridos estos alimentos? No te preocupes, te enseñamos a combinarlos en recetas deliciosas que cumplen con nuestra regla: rápidas, transportables, ligeras y ricas.
3 ideas de snacks para comer antes de entrenar
Poké Bowl de atún
Ingredientes:
- 200g de quinoa o arroz integral.
- Vegetales al gusto: tomate, zanahoria, pepino, máiz dulce, rábanos, etc.
- Un puñado de tus semillas favoritas.
- Una lata de atún al natural.
- Especias al gusto.
- Aliño: salsa de soja (preferiblemente baja en azúcares)
Preparación:
Cuece el arroz o la quinoa según los tiempos indicados en el envase y ponlo en la base del bowl. Corta todos los vegetales en trozos no muy grandes y añádelos junto con el atún. Añade las especias, las semillas y un chorrito de salsa de soja, ¡y ya lo tienes!
La peculiaridad de esta receta es que, normalmente, el Poké Bowl se prepara con salmón o atún crudo, pero este alimento nos supondría más tiempo de preparación. Además, al estar crudo no es lo más adecuado para transportar, ya que necesita frío.
Añadiendo el atún enlatado nos ahorramos tiempo, dinero e igualmente estará delicioso. Si prefieres salmón en lugar de atún, también puedes utilizar salmón enlatado (cada vez más fácil de encontrar en los supermercados españoles) o incluso salmón ahumado.
Tostada dulce con plátano
Ingredientes:
- Un plátano maduro.
- Una rebanada de pan integral.
- Crema 100% cacahuete.
- Un puñado de tus semillas favoritas.
Preparación:
Machaca el plátano maduro con un tenedor hasta que tenga una textura untable. Por otra parte, tuesta la rebanada de pan y añádele el untable de plátano encima. Añade la crema de cacahuete por encima al gusto y acaba con unas semillas que le den el toque crujiente.
La sencillez hecha receta, ¿verdad? Si eres de los que se vuelven locos por el dulce, tienes que probarla.
Opcionalmente, puedes añadirle un poco de canela en polvo si te gusta esta especia en tus comidas, aunque la crema de cacahuete y la madurez del plátano le aportan ya el toque dulce.
Kéfir bowl con fruta y avena
Ingredientes:
- 200g de kéfir (queso fresco batido).
- 100g de copos de avena.
- Fruta variada: plátano, fresas, piña, uvas, etc.
- Un puñado de tus semillas favoritas.
Preparación:
Vierte el kéfir como base del bowl. Corta toda la fruta en trozos no muy grandes y agrégalas al kéfir. Termina con tus semillas favoritas.
Esta es otra receta que admite muchas variaciones: puedes añadirle una cucharada de miel para hacerla aún más dulce, o bien crema 100% cacahuete. Incluso puede añadirle una cucharada de cacao puro en polvo o cortar en pedazos una onza de este tipo de chocolate.
Ahora que tienes las opciones, ¡solo queda que las pongas en práctica!
¿Qué comer antes de entrenar? La pregunta más escuchada en el gimnasio
Hemos hablado resumidamente sobre qué comer antes de entrenar o si, por el contrario, es mejor no hacerlo. Además, hemos repasado lo que hay que tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos pre entreno.
Por último, encontrarás tres ideas de recetas muy buenas nutricionalmente y deliciosas para poner en práctica si eres de los que te gusta comer previamente al entreno.