Si usas las redes sociales para guiarte de cómo entrenan las personalidades del momento, es probable que hayas visto o te hayan preguntado algunos clientes por el “método 12 3 30”.
En anteriores publicaciones hemos hablado de como introducir en tu centro deportivo entrenamientos como AMRAP o EMOM y su creciente popularidad en los últimos meses.
Ahora llega el turno de saber más sobre este popular método de entrenamiento cardiovascular, cuáles son los beneficios de correr en la cinta, y cómo se debe ejecutar dicha actividad.
¿Qué es el método 12-3-30?
El método 12 3 30 es un tipo de entrenamiento de cardio y resistencia que ha ganado popularidad gracias a las redes sociales. La finalidad del ejercicio es mejorar la salud cardiovascular y la resistencia muscular.
Esta metodología fue desarrollada por el entrenador alemán de fitness Stephan Herzog.
El nombre del entrenamiento se debe a la duración de cada etapa del ejercicio. Por lo general, la técnica ideal es combinar diferentes actividades en un total de 30 minutos.
- 12: 12 minutos de calentamiento en una máquina de correr, subiendo el ritmo de bajo a medio. Se puede realizar bien en cinta de correr o en la elíptica.
- 3: 3 series de ejercicios de resistencia con pesos, descansando 30 segundos en cada serie.
- 30: 30 segundos practicando ejercicio de cardio intenso, acompañado de 30 segundos de descanso durante 12 rondas, sumando un total de 18 minutos de entrenamiento intenso.
La ventaja de esta actividad es que puedes modificarla acorde a tu rutina de entrenamiento y no necesariamente tienes que seguirla de esta forma.
¿Quién es Lauren Giraldo y por qué este método se ha hecho tan popular?
Puede sonar muy duro para ciertas personas seguir el ejercicio al pie de la letra, tanto que pueden perder la motivación por sacarlo adelante.
Existen varias razones por las que este tipo de entrenamiento ha cambiado la percepción de aquellos que se aburren en la cinta de correr o que prefieren saltarse la parte de cardio en el gimnasio.
Lauren Giraldo viralizó esta práctica en Tik Tok. Lauren Giraldo es una actriz e influencer conocida por promover un estilo de vida saludable. En su canal de YouTube , comparte rutinas de ejercicios y consejos de alimentación saludable.
A través de su cuenta de Tik Tok, Lauren publicó un video explicando cómo había adaptado el ejercicio y cómo había mejorado su calidad de vida.
Es un ejercicio apto para todos. Sea cual sea la condición física o edad del usuario, el método 12 3 30 es apto para todos los niveles.
La intensidad de la técnica se puede adaptar según sean las habilidades y el nivel de condición física de quien vaya a entrenar.
Este método es muy eficiente ya que, en un total de 30 minutos, trabajas la resistencia de tu cuerpo combinándolo con cardio en un solo ejercicio. Lo que significa que puedes realizar un gran trabajo en un breve período de tiempo.
Al ser tan versátil, puedes cambiar el nivel de intensidad, decidir la correcta inclinación adaptable a cada usuario, o variar ejercicios para no hacer siempre lo mismo.
Por ejemplo, Lauren Giraldo explicó en sus redes sociales que ella camina a una velocidad de 8.8 kilómetros por hora, con una inclinación del 12% durante 30 minutos al día.
Sirve como ayuda para bajar de peso. Este reto ayuda a quemar calorías y perder peso, ya que al combinar ejercicios de resistencia y entrenamiento de alta intensidad puede aumentar el metabolismo.
Además, Lauren Giraldo ha hablado abiertamente sobre cómo el método 12 3 30 le ha ayudado a mejorar su salud mental y su bienestar emocional.
Beneficios de practicar running en la cinta de correr
En general, hacer running en la cinta de correr puede ofrecer varios beneficios, entre ellos:
Tener control del ritmo: Puedes controlar el ritmo a cada momento, manteniéndose más constante que correr al aire libre.
Mejorar la forma de correr: Con la cinta, se puede observar la forma en la que el usuario corre y ayudarle a corregir su técnica.
Mantener controlado al usuario podrá ayudarle a perfeccionar su postura y reducir el riesgo de lesiones.
Reducción de impactos: Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de disminuir las lesiones es que la superficie de la cinta es mucho más suave que cualquier otra superficie al aire libre.
Seguimiento del progreso: Muchas cintas en los gimnasios tienen monitores incorporados que permiten rastrear el progreso, incluyendo la distancia recorrida, velocidad, calorías quemadas, o la frecuencia cardíaca, entre otras funciones.
Ejecutar correctamente el movimiento
Si quieres poner en marcha con tus clientes esta nueva forma de hacer cardio y crear una rutina de ejercicios con ella, a continuación te detallamos paso a paso cómo ejecutar correctamente el método seguido por Lauren Giraldo:
Ajusta la velocidad y la inclinación: Primero, ajusta la cinta a 8.8 kilómetros por hora y la inclinación de la cinta a 12%.
Si el usuario va a realizar este ejercicio por primera vez o no está en buena forma física, es posible que deba comenzar con una velocidad e inclinación más bajas y aumentar gradualmente.
Si se ha vuelto demasiado fácil, puedes aumentar la velocidad o la inclinación de la cinta para aumentar la intensidad. Pero recuerda que es importante escuchar las indicaciones de cada usuario y no exagerar.
Comenzar a caminar: Una vez que esté configurada, hay que comenzar a caminar. Es importante mantener una buena postura y un ritmo constante. Los hombros deben mantenerse hacia atrás, la cabeza erguida y los brazos sueltos.
Caminar durante 30 minutos sin interrupciones: Si el usuario se siente cansado o necesita parar, puede tomar un descanso breve de unos 30 segundos, para no bajar el ritmo.
Incluye esta rutina regularmente: Para obtener los mejores resultados, trata de incluir el método 12 3 30 de Lauren Giraldo regularmente, al menos cinco veces a la semana.
Motiva a tus clientes a alcanzar su objetivo
El buen tiempo ya está llegando y con ello, los usuarios que quieren lucir un buen cuerpo este verano. Por esa razón, ahora es buen momento para planear nuevos objetivos y entrenamientos que motiven a los usuarios a ir al gimnasio.
Una divertida manera de captar la atención de tus clientes para que realizen el método 12 3 30 puede ser a tráves de una playlist creada para ello.
También puedes actualizar tu oferta y contenido con el servicio de coaching de Virtuagym , en donde tus clientes podrán consultar tu planes de entrenamiento y realizarlos en cualquier momento y lugar.
