Cuando se trata de diseñar planes de entrenamientos para aquellos que quieren hacer running, hay muchos factores que deben tenerse en cuenta.
Desde el nivel de experiencia hasta los objetivos, cada corredor tiene necesidades y metas únicas que deben ser consideradas al diseñar un plan de entrenamiento efectivo.
Como entrenador personal, es tu trabajo diseñar un plan personalizado para cada uno de tus clientes basados en sus necesidades y objetivos.
Para hacer esto de manera efectiva, hay varios puntos que debes tener en cuenta.
Pregunta a tu cliente cuál es su objetivo
Antes de comenzar a diseñar un plan, es importante conocer a tus clientes y sus necesidades y objetivos únicos.
Programa una entrevista o conversación con ellos para aprender más sobre su experiencia, objetivos, estilo de vida y cualquier lesión o condición médica que puedan tener.
Esta información te ayudará a comprender mejor las necesidades y metas de cada cliente individualmente.
Una vez que hayas entrevistado a tus clientes y comprendas sus necesidades y objetivos, es importante establecer objetivos claros y realistas.
Ayuda a tus clientes a establecer metas que sean desafiantes pero alcanzables para ellos.
Tomar en cuenta el nivel de experiencia y de condición física, y establecer objetivos que sean realistas para ellos, evitará que se sientan desmotivados o frustrados.
Diseña un plan de entrenamiento
Una vez que comprendas las necesidades y los objetivos de la actividad de deporte tus clientes, es hora de diseñar un plan de entrenamiento que los ayude a lograr sus metas.
Esto puede incluir una variedad total de entrenamientos, desde carreras de distancia larga hasta intervalos de alta intensidad.
Es importante diseñar un plan que sea equilibrado y que tome en cuenta la progresión. El plan debe ser gradual y seguro para evitar lesiones o agotamiento.
También debes asegurarte de que el plan sea algo flexible para que puedas adaptarlo si es necesario.
A continuación, te proponemos un ejemplo de un plan de entrenamiento para aquellos usuarios que quieren empezar a correr o que son principiantes.
Semana 1:
- Día 1: Caminar 10 minutos, correr suavemente durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos. Repetir este ciclo durante unos 20 minutos.
- Día 2: Descansar.
- Día 3: Caminar 5 minutos, correr suavemente durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos. Repetir este ciclo durante unos 15 minutos.
- Día 4: Descansar.
- Día 5: Caminar 5 minutos, correr suavemente durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos. Repetir este ciclo durante unos 15 minutos.
- Día 6: Descansar.
- Día 7: Caminar durante 10 minutos, correr suavemente durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos. Repetir este ciclo durante unos 20 minutos.
Semana 2:
- Día 1: Caminar durante 5 minutos, correr durante 1 minuto, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 20 minutos.
- Día 2: Descansar.
- Día 3: Caminar durante 5 minutos, correr durante 2 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 20 minutos.
- Día 4: Descansar.
- Día 5: Caminar durante 5 minutos, correr durante 2 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 20 minutos.
- Día 6: Descansar.
- Día 7: Caminar durante 5 minutos, correr durante 2 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 20 minutos.
Semana 3:
- Día 1: Caminar durante 5 minutos, correr durante 3 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 20 minutos.
- Día 2: Descansar.
- Día 3: Caminar durante 5 minutos, correr durante 5 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 25 minutos.
- Día 4: Descansar.
- Día 5: Caminar durante 5 minutos, correr durante 5 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 25 minutos.
- Día 6: Descansar.
- Día 7: Caminar durante 5 minutos, correr durante 5 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 25 minutos.
Semana 4:
- Día 1: Caminar durante 5 minutos, correr durante 7 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 25 minutos.
- Día 2: Descansar.
- Día 3: Caminar durante 5 minutos, correr durante 8 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 30 minutos.
- Día 4: Descansar.
- Día 5: Caminar durante 5 minutos, correr durante 8 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 30 minutos.
- Día 6: Descansar.
- Día 7: Caminar durante 5 minutos, correr durante 8 minutos, caminar durante 1 minuto. Repetir este ciclo durante unos 30 minutos.
Es importante recordar, como hemos mencionado antes, que cada cliente es diferente, por lo que este plan podría necesitar ser adaptado según las necesidades, objetivos y nivel de condición física específico de cada individuo.
Además, siempre es recomendable calentar y estirar antes y después de correr, y variar la intensidad y la duración a través del entrenamiento para evitar molestias y lesiones y mantener la motivación.
Herramientas para diseñar planes de entrenamientos para running
También existen varias herramientas y softwares especializados en la elaboración de planes de entrenamiento. Virtuagym es una de ellas, y ofrece una serie de funcionalidades y características que pueden ser útiles para crear planes de entrenamiento personalizados.
Por ejemplo, con el software de Virtuagym ** ** puedes crear planes de entrenamiento personalizados para tus clientes, programar y enviar recordatorios, y hacer un seguimiento de su progreso.
También puedes utilizar las herramientas de evaluación de estado físico y rendimiento para medir el progreso y ajustar los planes de entrenamiento según sea necesario.
También existen herramientas de inteligencia artificial (IA) que pueden ser utilizadas para crear planes personalizados como te hemos contado en nuestra guía sobre IA y ChatGPT.
Estas herramientas utilizan algoritmos avanzados para analizar los datos de los usuarios, como su nivel de condición física, objetivos y preferencias, y utilizan esta información para crear planes personalizados que se adaptan a las necesidades específicas de cada individuo.
Algunos ejemplos de herramientas de IA para la creación de planes de entrenamiento son la herramienta de running de IA TrainAsOne, la plataforma Planeta o Freeletics.
Cada una de ellas tiene sus propias funcionalidades y características únicas, y pueden ser una excelente opción para aquellos que desean un enfoque altamente personalizado para la elaboración de planes de entrenamiento.
Supervisa y ajusta el plan de entrenamiento
Cuando hayas diseñado el plan para tus clientes, es importante supervisar su progreso.
Si un cliente no está viendo el progreso deseado, puede que abandone antes de lo esperado. Por ello hay que tener en cuenta no solo el plan pero también su estilo de vida y nutrición.
Trabaja mano a mano con ellos para identificar las áreas que necesitan mejora y hacer los cambios necesarios para mantener el progreso hacia sus objetivos.
Escuchar a tus clientes, estar atentos a su progreso y trabajar con ellos para hacer ajustes en su plan de entrenamiento es esencial para ayudarles a alcanzar sus objetivos.
Fomenta la motivación y la consistencia
El entrenamiento para empezar a correr puede ser desafiante tanto física como mentalmente. Como entrenador personal, es tu trabajo fomentar la motivación y la consistencia en tus clientes.
Una manera de hacer esto es establecer expectativas claras desde el principio.
Asegúrate de que tus clientes comprendan la importancia de la consistencia en sus entrenamientos y que estén motivados para trabajar hacia sus objetivos.
Además, es importante recordarles que habrá días en los que no se sentirán motivados o tendrán dificultades para seguir su plan de entrenamiento.
Con la función de comunidad y grupos de Virtuagym, puedes hacer que tus clientes interactúen entre ellos a través de la creación de una comunidad en línea, en el que pueden compartir sus progresos y animarse mutuamente. Esto puede ayudar a crear una sensación de comunidad y apoyo.
También puedes crear diferentes desafíos y competiciones en grupo, para que trabajen duro y se mantengan comprometidos con sus entrenamientos.
Ayúdalos a encontrar motivación y a superar todos estos obstáculos al recordarles sus objetivos y la importancia de seguir moviéndose hacia ellos.
Incorpora la fuerza y el entrenamiento de flexibilidad
Aunque correr es importante, también es esencial incorporar ejercicios de fuerza y de flexibilidad en los planes de entrenamientos de running.
El ejercicio de fuerza es importante para fortalecer los músculos y ayudar a prevenir lesiones. La flexibilidad puede ayudar a mejorar la movilidad y reducir al máximo el riesgo de lesiones.
Incorporar estos ejercicios en los planes de entrenamiento de running puede ayudar a la mayoría de los corredores a mejorar su desempeño y prevenir lesiones.
Asegúrate de que incluyan ejercicios de fuerza para los grupos musculares clave, como las piernas, los glúteos y el núcleo.
También es importante incluir rutinas de estiramientos y ejercicios de flexibilidad para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Ajusta el plan durante la temporada
A medida que la temporada avanza, es importante hacer ajustes en el plan de tus clientes ya que su rendimiento irá mejorando cada vez más.
Asegúrate de que el plan esté equilibrado, ofreciendo suficientes tiempos de descansos y variación para evitar lesiones y el aburrimiento del corredor.
Después de unas semanas de entrenamiento, es posible que necesites ajustar los niveles de intensidad, la cantidad y los descansos con el objetivo de personalizar las necesidades del corredor y mejorar su rendimiento.
A continuación, te proponemos un ejemplo de un plan para aquellos usuarios que ya tengan un nivel intermedio o avanzado:
Semanas 1-2:
- Lunes: Descanso
- Martes: 6 km a ritmo controlado
- Miércoles: Entrenamiento de velocidad - series de 400 metros (hacer 8-10 series de 400 m a ritmo de carrera, con una recuperación completa de 3 minutos entre cada serie)
- Jueves: Descanso
- Viernes: 7 km a ritmo controlado
- Sábado: Descanso
- Domingo: 10 km a ritmo controlado
Semanas 3-4:
- Lunes: Descanso
- Martes: 7 km a ritmo controlado
- Miércoles: Entrenamiento de cuestas (realizar un calentamiento de 10 minutos a ritmo suave, luego correr subidas de 200-300 metros a un ritmo fuerte, con una carrera fácil al bajar para recuperarse. Repetir 5-6 veces)
- Jueves: Descanso
- Viernes: 7 km a ritmo controlado
- Sábado: Descanso
- Domingo: 12 km a ritmo controlado
Semanas 5-6:
- Lunes: Descanso
- Martes: 8 km a ritmo controlado
- Miércoles: Entrenamiento de velocidad - series de 800 metros (hacer 6-8 series de 800 m a ritmo de carrera, con una recuperación completa de 3 minutos entre cada serie)
- Jueves: Descanso
- Viernes: 8 km a ritmo controlado
- Sábado: Descanso
- Domingo: 14 km a ritmo controlado
Semanas 7-8:
- Lunes: Descanso
- Martes: 9 km a ritmo controlado
- Miércoles: Entrenamiento de intervalos - 2 minutos de actividad intensa y 1 minuto de recuperación moderada (hacer 10-12 repeticiones de 2 minutos de ejercicio a un ritmo fuerte y 1 minuto de recuperación moderada)
- Jueves: Descanso
- Viernes: 9 km
- Sábado: Descanso
- Domingo: 16 km a ritmo controlado
Semanas 9-10:
- Lunes: Descanso
- Martes: 10 km a ritmo controlado
- Miércoles: Entrenamiento de cuestas - repeticiones de subidas largas (encontrar una subida empinada que dure al menos 2-3 minutos. Realizar repetidas subidas de la colina, corriendo hacia arriba a un ritmo fuerte y recuperando al bajar. Hacer esto 5-6 veces)
- Jueves: Descanso
- Viernes: 10 km a ritmo controlado
- Sábado: Descanso
- Domingo: 18 km a ritmo controlado
Semanas 11-12:
- Lunes: Descanso
- Martes: 10 km a ritmo controlado
- Miércoles: Entrenamiento de velocidad - series de 1000 metros (hacer 4-6 series de 1000 m a ritmo de carrera, con una recuperación completa de 3 minutos entre cada serie)
- Jueves: Descanso
- Viernes: 10 km a ritmo controlado
- Sábado: Descanso
- Domingo: 20 km a ritmo controlado
Recuerda que este plan es solo un ejemplo de base y puede ser ajustado y adaptado según las necesidades del cliente.
En general, se recomienda un período de al menos tres meses para prepararse adecuadamente para una carrera de larga distancia.
Es importante también alcanzar un buen equilibrio entre el ejercicio, la nutrición, el descanso y la recuperación para mejorar y evitar lesiones.
Proporciona orientación nutricional
La nutrición es algo esencial para un ejercicio de running eficaz. Como entrenador personal, puede ser beneficioso proporcionar consejos de orientación nutricional ** ** a tus clientes.
Asegúrate de que estén recibiendo suficiente energía para que puedan seguir una buena rutina de running, así como suficientes minerales y otros nutrientes esenciales para su cuerpo.
Recomienda alimentos y bebidas adecuadas para antes y después de correr para una recuperación óptima.
Por ejemplo, puedes aconsejar incluir al cuerpo alimentos ricos en proteínas después de los entrenamientos de fuerza y alimentos ricos en carbohidratos complejos para los entrenamientos de carrera de distancia más larga.
Conclusión
En conclusión, diseñar planes de entrenamiento de running ahora que llega el buen tiempo implica una comprensión clara del nivel de experiencia y los objetivos de tu cliente y un plan personalizado que incluya fuerza, flexibilidad y nutrición adecuada.
Ajusta los planes y la forma de gestión de tus clientes con el software de Virtuagym de acuerdo a sus progresos y motívalos para mantener la actividad con consistencia a largo plazo.
