Por dar un ejemplo, Usain Bolt no llegó a ser el hombre más rápido del mundo dando unas cuantas vueltas a la pista de atletismo cada día. Su entrenador ha expresado de forma pública, que para alcanzar el nivel y conseguir los logros que todos conocemos, el jamaicano tuvo que seguir y soportar uno de los planes de entrenamiento más duros y exigentes imaginables. Hubo una vez, en que Bolt publicó un video en Instagram donde se le veía vomitando fuera de pista después de un entrenamiento intenso. En otras ocasiones, pudimos observarlo gritando desde el suelo por el dolor que soportaba al tener que completar las repeticiones necesarias para acabar un ejercicio. Además del entrenamiento en pista, Bolt hacía ejercicio diariamente, nada más y nada menos, que tres horas en el gimnasio.
Seguro que el entrenamiento de Bolt no se parece a las rutinas que algunos de tus clientes llevan a cabo día a día en tu gimnasio. ¿Quieres adaptar tus planes de entrenamiento para que estos sean mas extremos y exigentes? ¿Quieres llevar tus planes de entrenamiento a un nuevo nivel de complejidad? Conoce los cinco planes de entrenamiento más exigentes. ¿Quién sabe? quizás decidas implantarlos en tu gimnasio y ofrecérselos a tus socios más avanzados.
- La rutina de entrenamiento “Armageddon”
- El circuito de “Don Wildman”
- Entrenamiento Espartano 500
- Rutina “Stoked 360”
- El reto “Murph”
La rutina de entrenamiento “Armageddon”
Si eres un entrenador personal, no hay duda de que hayas oído hablar de esta rutina de entrenamiento. Puede incluso que hayas pensado incorporarla a tus planes de entrenamiento para tus socios más exigentes. Por muy intimidatorio que pueda sonar este plan de entrenamiento, consiste en una rutina completa donde se trabajan todas las partes del cuerpo, centrándose en la fuerza física de cada deportista. Aunque ha sido diseñada para comprobar la resistencia de tus músculos y medir cuánto peso pueden soportar, muchos atletas comienzan utilizando pesas más ligeras o realizando menos repeticiones. Sin embargo, en caso de querer experimentar el verdadero potencial de este método de entrenamiento, necesitarás incrementar el peso de las pesas.
Los socios de tu gimnasio, deberán comenzar con un intenso levantamiento de peso muerto, añadiendo el peso máximo que puedan soportar. Deberán de realizar el máximo número de repeticiones que puedan, durante cinco minutos, utilizando esas pesas. Seguidamente, deberán de realizar 20 flexiones y 20 elevaciones laterales con ambos brazos, alternando ambos ejercicios en cinco ocasiones. Para acabar, el deportista deberá de hacer dominadas y estocadas durante un minuto, alternando ambos ejercicios hasta completar 10 series.
El circuito de “Don Wildman”
Esta intensa rutina de ejercicios fue diseñada por Don Wildman, “el hombre de 75 años de edad más saludable y en forma del mundo”. Como ha sido diseñada por una persona de edad avanzada, muchos entrenadores pueden pensar que se trata de un plan de entrenamiento suave. Esta rutina de duro entrenamiento garantiza resultados considerables, sin embargo, los entrenadores personales no deberían tenerla en cuenta para aquellos socios que se estén iniciando en el mundo del deporte. El entrenamiento ha sido diseñado para atletas en plenas condiciones físicas, y no debería de ser seguido por personas con poca experiencia.
Es un plan de entrenamiento sin descansos y dividido en 16 grupos de ejercicios, los cuales están organizados en diferentes series. Para maximizar la eficiencia de este circuito, algunos ejercicios requieren que las máquinas y materiales sean usados de forma diferente a la que realmente han sido diseñados. Cada grupo está compuesto de dos a cuatro ejercicios que se irán alternando. Como entrenador personal, tendrás que asegurarte que tus alumnos completen cada ejercicio de cada grupo correspondiente tres veces, para así finalizar la serie. Esta regla se aplica a los 16 grupos, los cuales deberán ser completados sin realizar descansos. Estas características convierten al circuito de Don Wildman en uno de los planes de entrenamiento más exigentes.
Spartan 500
Esta rutina de ejercicios puede parecer demasiado sencilla a los deportistas que entrenan contigo en tu gimnasio, pero siendo su entrenador personal profesional, no les dejes engañar por las apariencias, hazles comprender la exigencia que este plan conlleva. El circuito consta de cinco ejercicios diferentes, cada ejercicio consta de una serie de 10 repeticiones que tiene que ser realizada 10 veces, lo que hace un total de 500 repeticiones por ejercicio. ¿No es tan fácil, verdad?
Los ejercicios incluidos en esta rutina son “burpees”, sentadillas, el ejercicio del escalador o “mountain climbers”, puntos de agilidad y sentadillas con salto.
Rutina Stoked 360
Kira Stokes, entrenadora personal y experta en fitness, diseñó estas series para quemar grasa, fortaleciendo los músculos a través de ejercicios de cardio. La rutina Stoke 360 se basa en la afirmación de “no quedará un músculo sin trabajar”. Esta puede ser un gran rutina que podría ser implementada en los planes de entrenamiento de tus socios en el gimnasio. El ejercicio consiste en cuatro intensos circuitos, cada uno de estos circuitos tiene que hacerse 3 veces para poder avanzar al siguiente. Los circuitos deben ser realizados de forma consecutiva y sin descansar, para así mantener el ritmo cardíaco al máximo.
El reto “Murph”
Esta rutina de entrenamiento extrema, recibe su nombre por el teniente americano Michael Murphy. Murphy es un heroico soldado perteneciente al cuerpo de marines, reconocido por una hazaña realizada durante la invasión a Afganistán, en la cual se expuso directamente al fuego enemigo para realizar una llamada, solicitando refuerzos al haber caído su grupo en una emboscada. Estando relacionada con los marines, ya puedes hacerte una idea de lo extremo que puede ser este plan de entrenamiento.
Si alguno de tus socios se encuentra preparado y desea realizar el reto Murphy, a continuación podrás conocer algunas de sus características. En primer lugar, el deportista deberá de recorrer una distancia de un kilómetro corriendo. A continuación, deberá realizar una serie de 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas. El entrenamiento finalizará igual que empezó, corriendo un kilómetro. Por si fuera poco, hay personas que realizan este entrenamiento poniéndose un chaleco de 10 kg de peso. Como entrenador personal y responsable de los entrenamientos que se llevan a cabo en tu gimnasio, es importante que aconsejes a tus clientes comenzar con menos peso e ir aumentándolo de forma progresiva conforme la capacidad del deportista vaya aumentando.
Al mismo tiempo, es fundamental que recuerdes tanto a principiantes como a deportistas más avanzados, que para completar este tipo de rutinas muy exigentes de forma efectiva, deben combinarla con una dieta que les proporcione todos los nutrientes que necesitan. Una dieta óptima representa el 70% de cualquier plan de entrenamiento. Para incrementar la masa muscular, es necesario contar con cierto tipo de alimentos que te ayuden a conseguir tus objetivos.
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