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¿Has escuchado alguna vez hablar del entrenamiento EMOM?
Si buscas una forma eficaz y estructurada de mejorar tu resistencia, fuerza y condición física, el entrenamiento EMOM (“Cada Minuto en el Minuto” en español) puede ser la clave.
Esta metodología, utilizada tanto por atletas como por principiantes, consiste en realizar un número determinado de repeticiones al inicio de cada minuto y aprovechar el tiempo restante para descansar antes de empezar el siguiente intervalo.
Su versatilidad permite adaptarlo a distintos niveles y objetivos, ya sea para ganar músculo, mejorar el cardio o perfeccionar la técnica en ciertos ejercicios.
En este artículo, exploramos sus beneficios, cómo implementarlo y ejemplos de rutinas para que lo incorpores a tu entrenamiento con Virtuagym.
Características principales de un entrenamiento EMOM
Las siglas en inglés que componen el término EMOM quieren decir “Every Minute On The Minute”.
En español, podríamos traducirlo de forma literal como “cada minuto en el minuto”, pero seguramente esto no te explique demasiado, ¿no es así?
Siendo más claros y precisos: EMOM es un tipo de entrenamiento por intervalos que se basa en realizar un número concreto de repeticiones por minuto durante el máximo número de minutos que sea posible.
Es decir, la clave del EMOM está en aguantar durante el mayor tiempo posible haciendo el mismo número de repeticiones por minuto.
Al principio, cuando la fatiga aún no ha hecho suficiente efecto en el cuerpo, puede que la persona que realiza la rutina ha alcanzado el número de repeticiones establecido antes de que acabe el minuto.
En este caso, el tiempo restante hasta completar el minuto se puede utilizar como descanso.
Lo normal es que, conforme se vaya avanzando en la rutina, cada vez quede progresivamente menos tiempo de descanso hasta que llegue un punto en que no haya tiempo de descanso.
Cuando se supera este punto, es decir, cuando al deportista no le da tiempo suficiente para acabar las repeticiones preestablecidas para cada minuto, la rutina EMOM llega a su fin.
Ten en cuenta que no siempre hay que esperar a que llegue ese punto para terminar la rutina, sino que se pueden previamente definir también los minutos que durará el ejercicio.
Por eso, y para evitar el sobreesfuerzo y las lesiones, lo ideal es realizarlo bajo la supervisión de un entrenador personal o coach deportivo que se encargue del control de la actividad.
Por último, también en cuenta una máxima que cualquier profesional conoce de sobra: “calidad antes que cantidad”.
No se puede dar por válido un EMOM en el que las rutinas no se están realizando de forma adecuada: los ejercicios y movimientos deben realizarse, en cualquier caso, de forma limpia y precisa.
✅ Estructura basada en intervalos: Se realiza un número específico de ejercicio al inicio de cada minuto, utilizando el tiempo restante para descansar antes del siguiente intervalo.
✅ Versatilidad: Puede adaptarse a diferentes niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados, ajustando el número de veces, ejercicios y duración total.
✅ Mejora la resistencia y la fuerza: Dependiendo de los ejercicios elegidos, puede enfocarse en resistencia cardiovascular, fuerza, potencia o una combinación de estos.
✅ Ideal para sesiones grupales o individuales: Funciona tanto en entrenamientos personales como en sesiones colectivas, permitiendo que cada persona trabaje a su propio ritmo dentro del mismo tiempo estructurado.
✅ Control del ritmo y la intensidad: Los descansos varían según la rapidez con la que se completen las repeticiones, fomentando la eficiencia y el control del esfuerzo.
✅ Fácil integración en gimnasios y centros deportivos: Se puede incorporar en programas de entrenamiento con pesas, funcionales, HIIT o incluso en clases virtuales con plataformas como Virtuagym.
Este método es una excelente opción para mantener a los socios motivados, optimizar el tiempo de entrenamiento y ofrecer variedad en las rutinas del centro deportivo. 💪
Ejemplo explicativo de cómo funciona el entrenamiento EMOM: Every Minute On The Minute
La mejor forma de entender cómo funcionan los ejercicios del entrenamiento EMOM es ejemplificando esta rutina.
Estas son las características de la rutina EMOM que hemos elegido::
- Tipo de ejercicio: salto a la comba con rodillas en alto.
- Tiempo establecido: 10 minutos de duración en total.
- Número de veces por minuto: 15 repeticiones/minuto.
Comienzo de las repeticiones
Dadas estas características, supongamos que durante el primer minuto, nuestro deportista tarda 40 segundos en hacer las 15 rutinas que hemos preestablecido. Ahora, tendría 20 segundos restantes (60 - 40 segundos = 20 segundos) para descansar.
Progreso
Llegamos al segundo minuto de entrenamiento y la fatiga y el cansancio van, poco a poco, haciendo su efecto en nuestro deportista.
En este caso, acabar las 15 repeticiones le cuesta un poco más: tarda 50 minutos. Lo cual quiere decir que le quedarían solo 10 segundos de descanso en esta ocasión.
Así progresivamente hasta que llega un punto en que nuestro deportista difícilmente llega a completar las 15 rutinas por minuto y, por tanto, no tiene tiempo de descanso.
Fin del ejercicio
Finalmente, en el octavo minuto solo le da tiempo a hacer 12 repeticiones. Llegados a ese punto, damos por finalizado el entrenamiento, sin acabar de completar los últimos minutos restantes.
Entrenamiento EMOM vs. AMRAP, ¿son lo mismo?
Por su aparente similitud, quizá te estés planteando cuáles son las diferencias principales entre estas dos rutinas.
Lo que está claro es que tanto el EMOM como el AMRAP son disciplinas de gimnasio tipo box que se caracterizan por su alta intensidad y versatilidad.
Sin embargo, la diferencia principal entre ambos tipos de entrenamientos es que:
Objetivo AMRAP
En estas rutinas (As Many Repetitions As Possible) tenemos un tiempo general de duración predefinido, por ejemplo: 20 minutos. Durante ese intervalo de tiempo, hay que realizar tantas repeticiones como sea posible.
Objetivo EMOM
Para los entrenamientos EMOM, dividimos este intervalo general de 20 minutos en intervalos de 1 minuto. Además, contamos con un número predefinido de repeticiones que debemos realizar dentro de cada minuto de tiempo.
Si bien es cierto que ambos ejercicios tienen en presente las repeticiones, la forma de ejecutarlos es completamente distinta: AMRAP se centra en repeticiones totales y EMOM en repeticiones por minuto.
Esta diferencia a veces se pasa por alto, pero es importante tenerla en cuenta y que cada tipo de ejercicio aportan una serie de beneficios y tienen objetivos distintos.
Beneficios del EMOM
Como profesional del deporte, sabrás perfectamente que no todos los clientes tienen el mismo objetivo a la hora de practicar deporte.
El principal problema actualmente es que cada vez son más comunes las personas que se apuntan al gimnasio con el objetivo de perder peso o tener el “cuerpo perfecto” que siempre han soñado.
Esta es una de las principales razones por las que el EMOM se ha puesto de moda últimamente , siendo nombrado como “el entrenamiento de moda para adelgazar” o “la fórmula infalible quema grasa”.
Es nuestra responsabilidad poner el foco del entrenamiento y del movimiento del cuerpo en general en la salud, el bienestar físico y mental, en lugar de centrarnos solo en las consecuencias de este sobre el cuerpo.
Por eso, aquí te dejamos algunos beneficios de esta disciplina que no se centran solo en el aspecto sino en todo lo que estos ejercicios pueden aportar a tus clientes en otros muchos ámbitos.
1. Motivación
Probablemente, el componente más importante para un cliente nuevo a la hora de empezar a hacer deporte: la motivación.
Lo bueno de modalidades como el EMOM es que nos permite medir nuestro progreso.
Este tipo de ejercicios son perfectos para que la persona que los practica note su propia evolución con el tiempo, pues la mejora del trabajo se aprecia semana a semana en cuántos minutos es capaz de aguantar en movimiento, o en el número de repeticiones por minuto.
2. Técnica
A la hora de realizar los distintos movimientos que requieren los ejercicios, uno de los errores más comunes que se suelen cometer es no hacerlos adecuadamente por querer seguir dentro de tiempo.
La realidad es que esto poco tiene que ver con una manera adecuada de realizar el EMOM.
Como decíamos antes, los movimientos tienen que realizarse de manera correcta, por lo que es una buena tarea la de retarse a uno mismo: enfocarse durante la duración del ejercicio en no perder la técnica de vista.
3. Variedad
La cantidad de ejercicios y movimientos distintos que puedes utilizar para un plan EMOM son inimaginables: air squats, pull ups, peso muerto, burpees, flexiones, saltos, sentadillas…
Además, puedes hacer tantas rondas como quieras: solo tienes que definir los minutos de entrenamiento y los ejercicios previamente y ¡a entrenar!
Conclusión: ¿Por qué incorporar EMOM en tu rutina de entrenamiento en tu centro o en casa?
El entrenamiento EMOM es una excelente opción para aquellos que buscan mejorar su rendimiento físico, ya sea en fuerza, método o técnica.
Su estructura, basada en intervalos de trabajo y descanso predefinidos, ayuda a optimizar el tiempo de entrenamiento, mantener la intensidad alta y trabajar tanto la capacidad cardiovascular como muscular. Además, su flexibilidad permite adaptarlo a diferentes niveles y objetivos, lo que lo convierte en una herramienta valiosa para centros deportivos y entrenamientos personales basados en datos y contenido.
Integrar el EMOM en tus rutinas no solo mantendrá a tus socios motivados, sino que también les permitirá desafiarse a sí mismos, mejorar su eficiencia y obtener resultados tangibles.
Si buscas una metodología eficaz y fácil de adaptar a diferentesprogramas de entrenamiento, el EMOM es sin duda una opción que vale la pena considerar.
