AMRAP, ¿cómo implementarlo en tu centro deportivo?

AMRAP, ¿te resulta familiar esta palabra?

AMRAP: El entrenamiento que desafía tus límites.

Si buscas una manera intensa y efectiva de mejorar tu resistencia, fuerza y capacidad cardiovascular, el entrenamiento AMRAP puede ser justo lo que necesitas. AMRAP, As Many Rounds (or Reps) As Possible, consiste en realizar el mayor número de repeticiones o rondas de un circuito en un tiempo determinado. Es un método muy utilizado en entrenamientos de alta intensidad, como el CrossFit, porque impulsa el rendimiento y la motivación al máximo.

En este artículo, exploraremos qué es exactamente el AMRAP, sus beneficios y cómo puedes incorporarlo en tu rutina para llevar tu condición física al siguiente nivel. ¡Prepárate para darlo todo!

¿Por qué deberíamos incluir esta tendencia amrap en nuestro centro deportivo?

Hoy en día, mantenerse actualizado con las últimas tendencias es clave en cualquier sector, y el mundo del fitness no es la excepción. Si queremos que un centro deportivo crezca y se mantenga relevante, es fundamental adaptarse a las nuevas demandas del mercado.

Vivimos en una era digital y globalizada donde los usuarios tienen más opciones que nunca:

• Una gran variedad de gimnasios con propuestas diferenciadas.
• Entrenadores personales con planes 100 % personalizados.
• Diferentes rangos de precios y membresías flexibles.
• Centros especializados en disciplinas concretas: box, yoga, pilates, academias de baile, etc.
• Clases online accesibles desde cualquier parte del mundo.
• Entrenamientos a demanda para realizar en cualquier momento del día.

La competencia es enorme, y los usuarios buscan cada vez más experiencias innovadoras, flexibles y efectivas. Entonces, ¿qué hace que elijan un centro deportivo y, sobre todo, que se queden en él?

La respuesta está en la capacidad de adaptarse y ofrecer lo que realmente buscan. Y una de las tendencias más destacadas en el sector es el CrossFit, que sigue creciendo año tras año.

Ahora bien, ¿qué tiene que ver el CrossFit con el entrenamiento AMRAP? Vamos a descubrirlo.

¿Qué significa AMRAP?

¿Qué quieren decir estas siglas que resultan tan extrañas de pronunciar en español?

Literalmente, AMRAP son las siglas de la frase en inglés “As Much Repetitions As Possible”, que traducido quiere decir realizar tantas repeticiones como sea posible.

Es decir, estos ejercicios físicos de resistencia se basan en las repeticiones. Dado un intervalo de tiempo (normalmente se suelen realizar de 20 minutos pero se puede adaptar a cada persona) y un peso determinado, el objetivo es realizar las máximas repeticiones posibles en ese tiempo.

Principalmente, lo que se busca en los entrenamientos de este tipo es obtener un mayor rendimiento y un mayor gasto calórico basándose en el principio de sobrecarga progresiva.

Los ejercicios AMRAP son muy típicos de los entrenamientos y rutinas de CrossFit, disciplina que está en auge no solo en España sino prácticamente en el mundo entero.

Sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de consejos muy interesantes a la hora de realizar estos entrenamientos, debido a que son bastante duros, no en cuanto a dificultad de los ejercicios en sí, pero sí en cuanto a fatiga y carga de trabajo.

Ten en cuenta estos tips para advertir a los clientes durante las clases antes de realizar ejercicios AMRAP, ya seas entrenador personal por tu cuenta o como parte de la plantilla de un gimnasio.

¿Cómo realizar correctamente estas repeticiones?

En primer lugar, la autorregulación de tu propio esfuerzo es la clave.

El AMRAP se trata de un ejercicio que se realiza en relativamente poco tiempo pero es de intensidad muy elevada. Si empezamos el ejercicio dándolo absolutamente todo durante los primeros minutos pero luego no somos capaces de continuar, no sirve de nada ese esfuerzo previo.

Por eso, este tipo de entrenamiento es perfecto para el autoconocimiento de uno mismo y de nuestras capacidades. Mientras lo realizamos, debemos ser capaces de mantener el equilibrio en cuanto a esfuerzo físico.

Por otra parte, también debemos tener en cuenta que nuestro objetivo principal es ir aumentando poco a poco con cada entrenamiento el número de repeticiones que somos capaces de hacer.

Esto quiere decir que debemos estar muy pendientes del reloj en todo momento.

Es importante que anotemos cuantas repeticiones somos capaces de hacer de cada ejercicio. De lo contrario, si no llevamos la cuenta y no somos conscientes de nuestro progreso, puede resultar un poco desmotivador.

Beneficios del AMRAP

Si le das una oportunidad a este tipo de ejercicios, pronto tú mismo notarás sus beneficios tanto a nivel físico como mental. Aquí te dejamos los que consideramos más importantes:

• Se trata de rutinas que requieren poco tiempo, por lo que es perfecto para aquellas personas que no pueden permitirse pasar horas en el gimnasio o entrenando. En poco tiempo, estaremos llevando a nuestro cuerpo casi al extremo.
• No requiere de materiales muy especializados. El entrenamiento AMRAP suele emplear materiales sencillos de conseguir, como pesas o gomas, y no requiere de máquinas que solo se pueden usar si eres miembro de un centro deportivo.
• Está demostrado que el AMRAP tiene incluso beneficios psicológicos para la salud, ya que es una muy buena manera de retarnos a nosotros mismos y ponernos a prueba poco a poco, así como seguir nuestros progresos y mejoras.
• Por último, este tipo de entrenamientos permiten la quema de calorías en un periodo muy corto de tiempo. Pero además, son tan versátiles que puedes adaptarlos a tu forma física.

Resistencia cardiovascular y muscular: claves para un rendimiento Óptimo

La resistencia es un pilar fundamental del rendimiento físico y la salud en general. Se divide en dos tipos principales:

• Resistencia cardiovascular o aeróbica: Es la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para suministrar oxígeno a los músculos durante un esfuerzo prolongado. Cuanto mayor sea esta resistencia, más eficiente será el cuerpo en actividades de larga duración como correr, nadar o andar en bicicleta.
• Resistencia muscular: Se refiere a la capacidad de un músculo o grupo muscular para realizar contracciones repetitivas durante un período prolongado sin fatiga excesiva. Es clave en ejercicios como el levantamiento de pesas con repeticiones altas, el remo o el entrenamiento funcional.

Beneficios de mejorar la resistencia

• Aumento del rendimiento deportivo.
• Mejora de la salud cardiovascular y reducción del riesgo de enfermedades.
• Mayor capacidad para realizar actividades diarias con menos fatiga.
• Aceleración de la recuperación muscular tras el ejercicio.

Cómo mejorar tu resistencia

Para potenciar la resistencia cardiovascular, incorpora ejercicios como el HIIT, el running o el ciclismo. Para la resistencia muscular, apuesta por entrenamientos de fuerza con repeticiones altas y métodos como el AMRAP o el entrenamiento en circuito.

Sea cual sea tu objetivo, trabajar la resistencia te permitirá entrenar más fuerte, durante más tiempo y con mejores resultados. 💪🔥

Ideas de entrenamiento AMRAP

Por último, aquí te dejamos un entrenamiento AMRAP muy utilizado normalmente para iniciarse en esta rutina, y otro un poco más avanzado por si ya eres todo un experto dando clases de este tipo.

Rutina AMRAP para principiantes

Se trata de una adaptación para principiantes de la conocida rutina Cindy.

Tiempo: 7 minutos

Materiales que necesitarás:

• Una barra de dominadas
• Si lo necesitas, una barra elástica para ayudarte a realizar las dominadas

Ejercicios:

• 5 dominadas
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

Rutina avanzada AMRAP

En este caso, es una adaptación un poco más sencilla de la famosa rutina Danny.

Tiempo: 20 minutos

Materiales que necesitarás:

• Un jump box o cajón de la altura que prefieras
• Una barra de hombro cargado con pesas de los kilogramos que prefieras
• Si lo necesitas, una barra elástica para ayudarte a realizar las dominadas

Ejercicios:

• 30 box jumps
• 20 push presses
• 30 dominadas

No dudes en modificar estas rutinas según el nivel y la capacidad física de tus alumnos.

Una forma sencilla de implementar estas rutinas en tu gimnasio es utilizar la App todo-en-uno que Virtuagym te ofrece . Con el Módulo de Coaching , programa entrenamientos y planes de nutrición a tus clientes ahorrando tiempo y esfuerzo.

¡Pide una demo aquí y descubre sus múltiples funcionalidades!

AMRAP vs. EMOM: ¿En qué se diferencian?

Tanto AMRAP como EMOM son métodos de entrenamiento de alta intensidad utilizados en disciplinas como el CrossFit y el entrenamiento funcional. Aunque comparten el objetivo de mejorar la resistencia, la fuerza y la capacidad cardiovascular, tienen enfoques y estructuras diferentes.

AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)

• Concepto: Realizar el mayor número de repeticiones o rondas de un circuito en un tiempo determinado.
• Estructura: Se establece un tiempo límite (por ejemplo, 10, 15 o 20 minutos) y el objetivo es completar tantas repeticiones o rondas como sea posible.
• Beneficios: Mejora la resistencia muscular y cardiovascular, permite medir el progreso fácilmente y desafía la capacidad mental del atleta.
• Ejemplo:
  ⏳ AMRAP 10 min:
• 10 sentadillas
• 10 flexiones
• 10 burpees
  (Realizar la mayor cantidad de rondas en 10 minutos.)

EMOM (Every Minute on the Minute)

• Concepto: Ejecutar una cantidad fija de repeticiones al inicio de cada minuto y usar el tiempo restante para descansar.
• Estructura: Se fija un tiempo total (por ejemplo, 10 o 20 minutos), y en cada minuto se debe completar una serie específica de ejercicios antes de que el siguiente minuto comience.
• Beneficios: Ayuda a mejorar la resistencia muscular y la capacidad de recuperación, permitiendo un trabajo estructurado con intervalos de descanso activos.
• Ejemplo:
  ⏳ EMOM 10 min:
• Minuto 1: 12 sentadillas
• Minuto 2: 10 flexiones
• Minuto 3: 8 burpees
  (Repetir la secuencia hasta completar los 10 minutos.)

¿Cuál elegir?

• Si quieres un entrenamiento intenso y sin pausas, el AMRAP es ideal.
• Si prefieres un formato con descansos estructurados y mayor control, el EMOM es la mejor opción.

Ambos métodos son excelentes para mejorar la condición física, así que lo mejor es combinarlos en tu rutina para obtener todos sus beneficios. ¡Atrévete a probarlos y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel! 💪🔥

Conclusión

AMRAP es una herramienta poderosa que no solo mejora la condición física de los clientes, sino que también añade un desafío adicional o meta que puede aumentar la fidelización en tu centro deportivo. Al ser un entrenamiento flexible y de alto impacto, AMRAP es perfecto para aquellos que buscan resultados rápidos y medibles. Incorporarlo en tu oferta es una excelente manera de mantener a tus clientes comprometidos y a tu centro al día con las últimas tendencias en fitness.

El entrenamiento AMRAP es una de las formas más efectivas de mejorar la resistencia, la fuerza y la capacidad cardiovascular en poco tiempo. Su enfoque basado en la intensidad y la autosuperación lo convierte en una excelente opción tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Además, su versatilidad permite adaptarlo a distintos niveles y objetivos, manteniendo siempre la motivación alta y evitando la monotonía en los entrenamientos. Si buscas un método desafiante que te ayude a maximizar tu rendimiento y llevar tu estado físico al siguiente nivel, el AMRAP es, sin duda, una estrategia que vale la pena incorporar a tu rutina.

Ahora solo queda una pregunta: ¿estás listo para darlo todo y superar tus propios límites? 💪🔥