Dieta vegetariana: ¿Es compatible con el fitness?

15 jul. 2022 - clock icon 4 min
dieta vegetariana

Es hora de acabar con la idea de que llevar una dieta vegetariana, vegana o basada en plantas y ser un atleta fuerte y en forma son mutuamente excluyentes.

Pero no tienes que creerme: Hay muchos atletas de talla mundial (y no sólo corredores de resistencia) que no comen carne.

Scott Jurek, uno de los mejores ultramaratonistas de todos los tiempos, es vegano. También lo es Alex Morgan, co-capitana de la selección femenina de fútbol de Estados Unidos. En este blog te enseñaremos como complementar el vegetarianismo y el fitness, incluyendo algunos de los mejores alimentos vegetarianos .

¿Cómo entrenar siguiendo una dieta vegetariana?

A la hora de tomar el paso de cambiar a una dieta vegetariana y seguir entrenando como antes, hay algunas cosas que hay que tener en cuenta.

Si tiene previsto iniciar una dieta vegetariana o vegana, ten en cuenta que el aumento de la cantidad de fibra que consumes puede provocar algunos gases, hinchazón o diarrea. Incorpora la fibra poco a poco y deja tiempo suficiente para que las comidas se digieran antes de hacer ejercicio.

Escoge comidas y tentempiés equilibrados para alimentarte antes y durante el ejercicio sin ningún tipo de malestar gastrointestinal. Los alimentos que elijas también deben favorecer la recuperación después de los entrenamientos.

La elección adecuada de la comida/merienda después del ejercicio es vital para todos los atletas, pero especialmente para los veganos.

Después del ejercicio, la síntesis de las proteínas musculares aumenta si se consumen unos diez gramos de una fuente de proteínas completa. Los atletas veganos pueden consumir quinoa o un alimento a base de soja o emparejar una fuente de proteína de origen vegetal con un grano entero dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento.

¿De dónde consigo los nutrientes?

Cuando las reservas bajan demasiado, el cuerpo absorbe la energía de sus propios músculos o proteínas para compensar la deficiencia. Comer varias comidas pequeñas a lo largo del día o picar alimentos que contengan tanto carbohidratos como algo de proteína puede ser útil.

A pesar de algunas preocupaciones que puedan surgir con esta dieta, los estudios han demostrado que las personas que siguen las dietas vegetarianas participan en la disminución de los niveles de colesterol en sangre, una mejor función digestiva y una menor aparición de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, antes de hacer el cambio al vegetarianismo, recuerda que se necesita una planificación cuidadosa para conseguir una dieta sana y equilibrada. A continuación, te proponemos algunos alimentos para conseguir los niveles de nutrientes necesarios.

Alimentos ricos en minerales

  • Fuentes de proteínas de origen vegetal: Alubias, lentejas, guisantes partidos, quinoa, frutos secos, semillas y productos de soja como el tempeh, el tofu, la soja, la leche de soja y el edamame asado en seco.
  • Alimentos ricos en hierro de origen vegetal: Alubias, lentejas, espinacas, tofu, tempeh, cereales y panes enriquecidos con hierro. Para mejorar la absorción, combina los alimentos ricos en hierro de origen vegetal con los ricos en vitamina C, como los cítricos, las bayas, el melón, los pimientos, el brócoli y los tomates. Evita combinar alimentos ricos en hierro con té, café o alimentos ricos en calcio.
  • Alimentos ricos en calcio de origen vegetal: Lechuga de hoja verde oscura, brócoli, tofu y almendras. Alternativas a la leche animal, como la leche de avena, soja, almendra o arroz.

Suplementos

  • Alimentos ricos en vitamina D de origen vegetal: Alimentos como los cereales y las setas, o bien, bebidas como la leche vegetal y el zumo de naranja.
  • Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal: Leche de cereales, de soja, y la levadura nutricional.
  • Fuentes de zinc de origen vegetal: Alimentos como las alubias, lentejas, frutos secos, semillas, avena, soja y cereales enriquecidos.
  • Fuentes de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal: Alimentos como las nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.

Receta vegetariana: el smoothie perfecto

Ahora que ya estamos en verano, te proponemos una receta para conseguir el smoothie perfecto y así refrescarte de una manera saludable y rica en nutrientes. Solo necesitarás algo de alquimia para combinar unas cuantas frutas, hielo, agua y cualquier otro alimento que te apetezca en una licuadora, y conseguir una bebida perfectamente ligera y deliciosa.

Ingredientes:

  • 1 fruta blanda
  • 2 puñados pequeños de fruta congelada o fresca
  • 2-4 cucharadas de proteína vegetariana en polvo
  • 1,5 cucharada de aceite (¡es opcional!)
  • 1,5 taza de agua
  • 1 cucharada de edulcorante (opcional y ajustable al gusto)
  • 6 cubitos de hielo (omitir si la fruta blanda está congelada)

Frutas blandas recomendadas

  • Plátano
  • Aguacate

Frutas congeladas o frescas recomendadas

  • Fresas (puedes dejar las hojas verdes si tienes una batidora potente)
  • Arándanos
  • Moras
  • Frambuesas
  • Melocotones
  • Mango
  • Piña

Proteínas en polvo

  • Guisante
  • Soja
  • Arroz

Selecciona uno o más ingredientes de las categorías propuestas y añade todo a la batidora con las proporciones especificadas. Mezcla hasta que quede suave y cremoso. Recuerda que las recetas vegetarianas no consisten simplemente en ensaladas. El smoothie es una forma increíble de consumir todos los nutrientes necesarios y además, es ¡super fácil de hacer!

Únete a otros 51,035 profesionales del fitness y recibe actualizaciones gratis

Al enviar este formulario aceptas nuestra política de privacidad

Aida Azzouz

Marketing Intern en Virtuagym ✨