Una rápida ojeada por Instagram te mostrará los objetivos que parecen tener más éxito junto a los abdominales definidos, en forma de ese santo grial de todos los fanáticos del fitness: el six pack. Si eres un entusiasta del gimnasio (o entrenador personal) esto probablemente te incluye a ti Y a tus clientes.
Pero si la cantidad de retos de fitness en Instagram fuera algo para seguir pensarías que es fácil. Pero resulta que no lo es. Pero para ayudarte a conseguir tu six pack(o un six pack para tu cliente, que sin duda te querrá para siempre), este artículo te proporcionará algunos consejos indispensables para ayudar a que crezca tu sólido six pack.
¿Cuánto tiempo te llevará conseguir un six pack?
A diferencia de la resaca, un six pack no aparece de la noche a la mañana. No importa cuántos abdominales hagas, para hacer visible un six pack tienes que reducir la capa de grasa del estómago que cubre los músculos. Esto requiere una combinación de cardio, trabajo de abdominales y dieta, y puede llevarte de semanas a meses, dependiendo de tu composición corporal actual y de lo duro que estés dispuesto a entrenar.
La mejor manera de entrenar tu six pack es hacer ejercicios de aislamiento para tus músculos abdominales. Esto hará que tus músculos abdominales sean más grandes (y más fuertes). Si tu porcentaje de grasa es lo suficientemente bajo, tu six pack se hará visible rápidamente. Asegúrate de que tus clientes entiendan completamente que la regla de los abdominales visibles, que es:
Hombres: un porcentaje de grasa de aproximadamente 13 a 16%. Mujeres: un porcentaje de grasa de aproximadamente 19 a 22%
Un six pack tiene que ser simétrico. Por lo tanto, es importante que entrenes todos los grupos de musculares del abdomen con tus ejercicios abdominales.
Un paquete de seis tiene que ser simétrico. Por lo tanto, es importante que entrene todos los grupos de músculos abdominales con sus ejercicios abdominales. Los músculos abdominales como los oblicuos externos e internos, la parte superior e inferior del recto abdominal hay que entrenarlos de manera uniforme, de lo contrario algunos músculos abdominales se harán más grandes que otros. Esto te dará un six pack asimétrico - probablemente no es el aspecto que buscas (y tus clientes seguramente tampoco te querrán si no les ayudas con esto)!
Ejercicios que te ayudan a conseguir un six pack
Con los siguientes ejercicios, entrenarás todos los grupos de músculos abdominales y tu six pack se hará más grande y fuerte, haciendo que se noten más. Como ventaja, estos ejercicios abdominales mejorarán tu postura, equilibrio y estabilidad. Esto los convierte en una gran adición a cualquier plan de entrenamiento que estés usando con clientes que pasan sus días encorvados sobre escritorios o con inclinaciones pélvicas anteriores o posteriores.
Levantamiento de piernas
- Acuéstese de espaldas, con las piernas estiradas y juntas.
- Mantén las piernas rectas y levántalas hasta el techo hasta que tu trasero se levante del suelo.
- Lentamente baja las piernas hasta que estén justo por encima del suelo. Aguanta un momento.
- Levanta las piernas de nuevo. Repite.
Plancha
- Planta las manos directamente debajo de los hombros (ligeramente más ancho que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión.
- Clava los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar tu cuerpo. Tus piernas también deberían funcionar, ten cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas.
- Neutraliza tu cuello y tu columna vertebral mirando un punto en el suelo a un metro de distancia de tus manos. La cabeza debe estar en línea con la espalda.
- Mantenga la posición durante 20 segundos. A medida que se sienta más cómodo con el movimiento, sostenga la tabla el mayor tiempo posible sin comprometer su forma o su respiración.
Crunch cruzado
- Tírate al suelo. Estira las piernas y deja los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
- Ponga sus manos detrás de su cabeza. Puedes entrelazar tus dedos si quieres. Si te resulta más fácil, también puedes dejar los brazos a lo largo de tu costado.
- Tira de tus piernas hacia ti. Levanta las piernas de manera que tus muslos estén en un ángulo de 45 grados con el suelo y tus pantorrillas estén paralelas al suelo. Mantén tus pies juntos.
- Toca tu rodilla izquierda con el codo derecho. Ahora levanta la cabeza y con el codo derecho toca la rodilla izquierda mientras levantas la rodilla. Al mismo tiempo, estire su pierna derecha y manténgala a unos diez centímetros del suelo - piense en ello como el mismo movimiento que haría si estuviera en una bicicleta.
- Ahora con el codo izquierdo, toca la rodilla derecha. Estira tu pierna izquierda al mismo tiempo pero no dejes que tu pie toque el suelo. No te olvides de apretar los músculos abdominales. Ya has realizado el crunch cruzado.
Ejercicios hipopresivos para tonificar los abdominales
Si no puedes realizar los ejercicios tradicionales de abdominales por problemas de espalda o porque eres una mujer que está en postparto, entonces los ejercicios hipopresivos son perfectamente adecuados para fortalecer y tonificar tu six pack. Los ejercicios hipopresivos son una técnica de entrenamiento para activar las fibras involuntarias del suelo pélvico. Tienen muchas ventajas, especialmente por la diferencia de presión que se crea en el abdomen mientras se realiza el ejercicio y también por la ausencia de movimientos en la columna vertebral. Como estos ejercicios puntean la columna vertebral, pueden realizarse incluso en casos de hernia de discos, contribuyendo a su tratamiento.
Pero hablaremos de todo esto en otro artículo dentro de unas semanas. ¡Estad atentos!