Der Anfänger-Leitfaden fürs Krafttraining

27.08.2020 - 5 min read
Anfänger Leitfaden für das Krafttraining

Wenn du jemand bist, der gerne Muskeln aufbaut und Kraft gewinnen möchte, du aber noch nicht ganz weißt, wo du anfangen sollst, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Auch wenn es sich sicherlich einschüchternd anfühlen kann, ist der Gang ins Fitnessstudio gar nicht so einschüchternd, wie man denken mag. Ein bisschen Zögern ist natürlich auch ganz normal und verständlich.

Es gibt so viele Fragen, die Anfänger vor dem ersten Training haben:

Welche Übungen soll ich machen? Wie mache ich diese Übung? Mache ich das überhaupt richtig? Wie lange soll ich das machen? Und wo ist das? Was ist das?!

Ein bisschen überwältigend, kein Zweifel…

Allerdings ist der Kraftzuwachs und Muskelaufbau für Anfänger normalerweise recht einfach. Die meisten können bei engagiertem und konsequentem Training innerhalb von acht kurzen Wochen schon spürbare Verbesserungen erwarten. Nun… Krafttraining im Allgemeinen ist eigentlich ziemlich unkompliziert. Aber wo fängt man an?

In diesem Artikel werden wir dir ein paar wichtige Tipps geben, damit du als gut vorbereiteter Sportler loslegen kannst. Los geht’s!

Wie man Gewichte hebt für Anfänger

Wie bereits erwähnt, ist der Anfang immer der schwerste. Aber wenn du erst einmal die Grundlagen gelernt hast, einen Plan ausgearbeitet hast und anfängst, ihn umzusetzen, brauchst du nur noch Motivation**, Disziplin und Beständigkeit, um schnell zu Muskeln und Kraft zu kommen**! Im Folgenden findest du 5 Anfängertipps für das Krafttraining:

  • Beginne höchstens mit deinem eigenem Körpergewicht
  • Fange langsam an!
  • Wärme dich immer auf
  • Ruhe dich aus und genehmige dir Pausen zwischendurch
  • Konzentriere dich auf die Ausführung und kontrolliere das Gewicht

Wenn du diese Tipps befolgst, wirst du auf dem richtigen Fuß starten. Wenn du dir schlechte Gewohnheiten aneignest oder eine Übung schlecht ausführst, führt das zu schlechten Ergebnissen und letztendlich zu Verletzungen. Lass uns daher mal genauer auf diese Tipps eingehen.

1. Beginne höchstens mit deinem eigenem Körpergewicht

Auch wenn du vielleicht den Druck spürst, geradewegs in das Gewichtheben zu springen, ist das nicht immer unbedingt die beste Vorgehensweise. Der Aufbau von Muskeln und Kraft erfordert zweifellos irgendeine Art von Spannung und Widerstand. Als Anfänger kannst du dies jedoch bereits erreichen, indem du einfach dein Körpergewicht einsetzt!

Tatsächlich ist es sogar die sicherste und effektivste Art, sein Körpergewicht dafür einzusetzen.

Es macht Sinn, dass deine Gedanken sofort zum Gewichtheben übergehen, wenn du an Krafttraining denkst. Die Definition von Krafttraining beinhaltet jedoch lediglich die Nutzung von Widerstand. Übungen mit dem Körpergewicht können ein äußerst effektiver Weg sein, um anfangs an Kraft zu gewinnen und dadurch Muskeln aufzubauen.

Wenn du vorbereitet bist und bereit bist, dich selbst herauszufordern, fange an, Gewichte und Widerstandsbänder einzusetzen. Das ist das, was in der Fitnesswelt als “ progressive Überlastung ” bekannt ist. Progressive Überlastung ist einfach der Prozess, bei dem du im Laufe von Tagen, Wochen und Monaten immer mehr Widerstand einsetzt. So etwas kann auf viele verschiedene Arten erreicht werden.

Falle jedoch nicht in die Falle der sofortigen Befriedigung. Das ist nämlich der schnellste Weg zu Misserfolgen und möglichen Verletzungen. Wenn du dich noch nicht wohl dabei fühlst, Gewichte zu heben, heißt das nicht, dass du nicht trainieren solltest… Fang einfach mit deinem Körpergewicht an!

2. Fange langsam an!

Dieser Tipp ist dem vorherigen sehr ähnlich, bei dem es darum ging, zuerst nur mit dem Körpergewicht zu trainieren. Die Idee hinter einem langsamen Start ist es, nicht nur sicher auf seinem Weg zu bleiben , um Verletzungen und schlechte Gewohnheiten zu vermeiden, sondern auch, um ein reibungsloses Vorankommen zu erreichen.

Erfolge brauchen Zeit. Wenn du die nötige Geduld und Entschlossenheit hast, wirst du anfangen, schneller Fortschritte festzustellen, als du denkst!

Die Empfehlung für Anfänger ist, zweimal pro Woche zu trainieren, um den Körper langsam aber sicher an das Training zu gewöhnen. Das ultimative Ziel ist es, bis zu 5-6 Tage pro Woche intensiv trainieren zu können.

Die CDC-Empfehlung von 150 Minuten Bewegung pro Woche, sollte das Minimalziel dabei sein. Beachte, dass 75 Minuten davon als hochintensives Training empfohlen werden.

In einer achtwöchigen Studie, die im International Journal of Exercise Science zitiert wurde, haben Ergebnisse gezeigt, dass hochintensives und niederfrequentes Training bei gleichem Trainingsumfang zu ähnlichen Verbesserungen von fettfreier Masse und Kraft führen.

Dies zeigt, dass im Laufe der Zeit eine Variation der Frequenz und Intensität entscheidend ist.

3. Wärme dich immer auf

Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden effektiven Trainingsprogramms. Obwohl es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, wie man seinen Körper auf die Bewegung vorbereiten kann, ist ein einfaches 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen die beste Voraussetzung dafür!

Das Aufwärmen erhöht nicht nur die innere Körpertemperatur (**eine effektive Methode, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen**), sondern es erhöht auch die Bewegungsreichweite und ermöglicht die richtige Motorisierung der Muskeln.

Ohne zu wissenschaftlich werden zu wollen, ist das Aufwärmen einfach der Schlüssel zum Erfolg. Auch wenn es manchmal eine mühsame und langwierige Aufgabe ist, zahlt es sich auf lange Sicht für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus - ganz zu schweigen von den Ergebnissen.

4. Ruhe dich aus und genehmige dir Pausen

Wenn es eine Sache gibt, die du aus diesem Artikel mitnehmen kannst, dann ist es die Wichtigkeit der Erholung . Ruhe und Genesung beinhaltet Dehnung und Abkühlung nach dem Training, die notwendigen Ruhetage, ausreichend Schlaf täglich (mindestens 7 Stunden) und das allgemeine Beachten deines Körpers.

Während viele dazu neigen, es zu ignorieren, ist die Genesung der wichtigste Aspekt eines jeden Trainingsprogramms, egal ob du ein kompletter Anfänger oder ein Spitzensportler bist. Es hilft dir nicht nur, dich auf dein nächstes Training vorzubereiten, sondern es hilft Verletzungen vorbeugen, das allgemeine Wohlbefinden verbessern und die Gesamtleistung im Laufe der Zeit steigern.

5. Konzentriere dich auf die Ausführung, kontrolliere das Gewicht

Wenn du dich für ein Trainingsprogramm entscheidest, wird die Konzentration auf die Ausführung und die Kontrolle der Gewichte der Schlüssel zu deinem Erfolg und deiner Vitalität sein. So kannst du nicht nur Verletzungen vorbeugen oder sie reduzieren, sondern auch deinen Körperbau verbessern und deine Ergebnisse optimieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass diese Tipps zwar im Allgemeinen für Anfänger gedacht sind, aber auf alle Gruppen von Sportlern und Fitnessstudio-Besuchern gleichermaßen übertragbar sind. Jeder fängt irgendwo an, und wenn du anfangen willst, wird dir dieser Artikel sicherlich weiterhelfen!

Wenn du einige dieser Tipps sofort mitnehmen und umsetzen kannst, bist du auf dem besten Weg, ein vielseitiger Fitness-Enthusiast zu werden, und letztendlich - ein richtiger Sportler!

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Lena Heitmann