Wie du ein Sixpack bekommst: so stärkst du die Körpermitte

By Adriana

Published 8 April 2020

Wenn du einen Blick auf Instagram wirfst, siehst du dass bestimmte #Fitnessziele momentan den Trend bestimmen was Bauchmuskeln anbelangt. Der Sixpack ist wahrscheinlich der wichtigste Körperteil wenn es um Fitness geht. 

 Wenn du ein eifriger Fitnessstudio-Besucher (oder Personal Trainer) bist, gilt das wahrscheinlich sowohl für dich also auch deine Kunden.

Zwar findest du auf Instagram alles mögliche über Workouts aber das heisst noch lange nicht, dass es einfach ist den Überblick zu behalten und das Richtige für dich zu finden. Aber um dich auf deinem Weg zu deinem Sixpack (oder dem deiner Kunden) zu unterstützen, wird dir dieser Artikel einige Tipps geben, wie du zu deinem langanhaltenden Sixpack kommst.

So lange brauchst du um ein Sixpack zu bekommen

Ein Sixpack kommt nicht einfach über Nacht. Egal, wie oft du trainierst, um dein Six-Pack sichtbar zu machen, muss du zuerst dein Bauchfett wegbekommen. Dies erfordert eine Kombination aus Herz-Kreislauf, Bauchmuskeln und Ernährung und kann je nach deinem aktuellen Körperbau und deiner Bereitschaft zu trainieren Wochen bis Monate dauern.

Um deinen Sixpack zu trainieren, solltest du mit Isolationsübungen für deine Bauchmuskeln beginnen. Deine Bauchmuskeln werden dadurch größer (und stärker). Wenn dein Fettanteil niedrig genug ist, wird dein Sixpack schnell sichtbar. Falls du ein Fitnessstudio oder Club besitzt, solltest du deinen Kunden folgende Regeln für sichtbare Bauchmuskeln erklären:

  • Männer: ein Fettanteil von etwa 13 bis 16%
  • Frauen: ein Fettanteil von ungefähr 19 bis 22%
How long to build six pack abs
Friends Stock || Shutterstock

 

Ein Sixpack muss symmetrisch sein. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinen Bauchmuskelübungen alle Bauchmuskelgruppen trainieren. Bauchmuskeln wie die äußeren und inneren Schrägen an der Seite, der Rectus Abdominis oben und unten müssen gleichmäßig trainiert werden, sonst werden einige Bauchmuskeln größer als andere. Das wird dir einen asymmetrischen Sixpack bescheren – und das ist wahrscheinlich nicht das was du willst.

Übungen für dein Sixpack

Mit den folgenden Übungen trainierst du alle Bauchmuskelgruppen gleichmäßig, und macht genau die Muskeln größer und stärker, die wichtig sind, um einen definierten Bauch zu haben.  Als Nebeneffekt verbessern deine Bauchmuskelübungen deine Haltung, dein Gleichgewicht und deine Stabilität. Das ist eine großartige Ergänzung zu anderen Trainingsplänen, die du mit deinen Kunden machst und für die die den ganzen Tag über den Schreibtisch gebeugt oder mit einer schlechten Haltung arbeiten.

Beinheben

    • Lege dich auf den Rücken, die Beine gerade und zusammen.
    • Halte deine Beine gerade und hebe sie bis zur Decke an, bis dein Hintern vom Boden abhebt.
    • Senken deine Beine langsam wieder nach unten, bis sie knapp über dem Boden sind. Halte sie einen Moment lang fest.
    • Hebe deine Beine wieder nach oben an. Wiederhole das.

Planking

  • Leg deine Hände direkt unter die Schultern (etwas breiter als die Schulterbreite), als ob du einen Liegestütz machen wolltest.
  • Stampfe die Zehen in den Boden und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, um deinen Körper zu stabilisieren. Auch deine Beine sollten arbeiten – achte darauf, dass du deine Knie nicht blockierst oder überstreckst.
  • Neutralisiere deinen Nacken und deine Wirbelsäule, indem du auf eine Stelle auf dem Boden schaust, die etwa einen Fuß über deine Hände hinausragt. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deinem Rücken sein.
  • Halte die Position für 20 Sekunden. Wenn du dich mit der Bewegung wohler fühlst, halte den Plank so lange wie möglich, und vergiss nicht zu Atmen.
How to plank
G-Stock Studio || Shutterstock

 

Bicycle crunch

  • Runter auf den Boden. Strecke deine Beine aus und lass deine Arme seitlich am Körper ausgestreckt.
  • Nimm deine Hände hinter den Kopf. Wenn du willst, kannst du deine Finger ineinander verschränken. Wenn es dir leichter fällt, kannst du die Arme auch an der Seite lassen.
  • Ziehe die Beine zu dir herauf. Hebe deine Beine so an, dass deine Oberschenkel in einem Winkel von 45 Grad zum Boden stehen und deine Waden parallel zum Boden sind. Halte deine Füße zusammen.
  • Berühre dein linkes Knie mit dem rechten Ellenbogen. Hebe den Kopf und berühre mit dem rechten Ellbogen das linke Knie, während du das Knie anhebst. Strecke gleichzeitig dein rechtes Bein aus und halte es etwa zehn Zentimeter über den Boden – stelle dir die gleiche Bewegung vor, die du auch auf einem Fahrrad machen würdest.
  • Berühre nun mit dem linken Ellenbogen dein rechtes Knie. Strecke gleichzeitig dein linkes Bein aus, aber lass deinen Fuß nicht den Boden berühren. Vergiss  nicht, deine Bauchmuskeln anzuspannen.

 

Hypopressive Übungen zur Stärkung deiner Bauchmuskeln

 

Wenn du wegen Rückenschmerzen nicht in der Lage bist, diese Bauchmuskelübungen durchzuführen, oder wenn eine Mutter kurz nach Geburt deines Kindes bist, dann sind hypopressive Übungen perfekt geeignet, um dein Sixpack zu stärken und zu straffen. Hypopressive Übungen sind eine Übungstechnik, mit der die innenliegenden Bauchmuskeln und der Beckenboden gestärkt werden. Grundsätzlich geht es bei der Atemtechnik darum, durch die Atmung eine Art Vakuum im Bauch zu erzeugen. Um das zu erreichen, müssen die tiefliegenden Bauchmuskeln angespannt werden, wodurch die Körpermitte trainiert und der Bauch gestrafft wird.

Hypopressive Übungen haben viele Vorteile, insbesondere wegen des Druckunterschieds, den du während der Übung im Bauchraum erzeugst und auch dabei deine Wirbelsäule nicht belastet wird. Diese Übungen eignen sich sogar für Personen die Bandscheibenvorfälle hatten. 

Aber wir werden über all das in einem anderen Artikel in wenigen Wochen sprechen. Pass auf dich auf!

 

Adriana

Tätig im Content Marketing bei Virtuagym. Fitnessliebhaberin und Genussmensch.

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