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Sich ausgewogen zu ernähren, kann manchmal eine ziemliche Herausforderung sein. Zwischen Zeitstress und den vielen Fast-Food-Angeboten kann es schwer sein, sich gesund zu ernähren. Gerade jetzt, wo die Feiertage vorüber sind, ist es für viele selbstverständlich gewesen, üppige Mahlzeiten zu verzehren, da diese ein fester Bestandteil der Familientraditionen sind. Wie kannst du also eine gesunde Essgewohnheit entwickeln und beibehalten, um auch nach den Feiertagen wieder in die gesunde Routine zu kommen? Dies und vieles mehr erfährst du in diesem Blog.
Ausgewogenheit ist der Schlüssel zum Erfolg
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, denn sie zielt darauf ab, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Daher ist es wichtig das richtige Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Lebensmitteln zu finden. Um dies zu erreichen bestehen idealerweise drei Viertel aus Gemüse. Obst und Gemüse haben in der Regel wenig Kalorien, liefern aber zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Der Anteil an tierischen Lebensmitteln sollte kleiner sein, aber immer noch vorhanden, um den Bedarf an Eiweiß und Fett zu decken. Kohlenhydrate sind ebenfalls erlaubt. Zur vereinfachten Erklärung haben wir hier eine Ernährungspyramide abgebildet.
Diese teilt die Lebensmittel in acht Gruppen und sechs Ebenen auf. Darin sind abgebildet welche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung häufig und welche weniger häufig konsumiert werden sollten. Man geht hier von unten nach oben sowie nach Farben vor. Unten in der Pyramide stehen jene Lebensmittel, von welchen man am meisten konsumieren sollte. Ihre Symbolfarbe grün steht dafür, dass es besonders gesund für den menschlichen Körper ist. Die Farbe gelb weiter oben in der Pyramide steht für Lebensmittel, die man gerne genießen darf, jedoch in Maßen. Ganz oben in der Farbe rot stehen jene Lebensmittel, die man nur selten konsumieren sollte. Auf der Abbildung unten in grün erkennt man Wasser als Getränk, denn eine ausreichende Wasserzufuhr am Tag ist ausschlaggebend für eine ausgewogene Ernährung. Als gesunder Erwachsener kann man sich an einen Richtlinienwert von circa 2-3 Liter pro Tag festhalten. Weiterhin in grüner Farbe erkennt man Obst, Gemüse und Getreide; alles Lebensmittel die man reichlich über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte. Der mittlere Teil der Pyramide ist in gelb gekennzeichnet und zeigt tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Die rote Spitze der Pyramide sind Nahrungsmittel wie Öle, Fette, Süßigkeiten und andere Snacks.
Verschiedene Ernährungsformen - finde die Richtige für dich
Vegan, Low Carb, Paleo - heutzutage ist alles möglich. Es gibt sehr viele verschiedene Ernährungsformen, aber nicht jede ist passend für dich oder dein Fitnessziel. Möchtest du abnehmen ist die Low Carb Diät von Vorteil, um schnell Ziele zu erreichen. Allerdings ist dies nicht zu empfehlen, wenn man stark Sport treibt, da man genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, um kräftig zu bleiben und nicht schlapp zu machen. Die Paleo Ernährung ist von Vorteil, wenn man abnehmen möchte, aber gleichzeitig keine Muskeln verlieren möchte, da man im Durchschnitt mehr Protein und weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt. Eine vegane Ernährung spiegelt vielleicht deine ethischen und umweltbezogenen Werte wieder, kann dir gleichzeitig aber auch helfen, dich vor Herzkrankheiten und Diabetes zu schützen. Pass hier jedoch auf, lebenswichtige Stoffe wie Vitamin B12 als Ernährungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen, da dies sehr schwer über eine vegane Ernährung aufzunehmen ist. Intermitted Fasting ist eine weitere Ernährungsform, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat. Hier hat man über den Tag verteilt Perioden des Fastens und des Speisens. Es kann dabei helfen, abzunehmen, sowie deine Blutzucker- und Cholesterinwerte im gesunden Rahmen zu halten. Wenn du jedoch anfällig dafür bist, das dein Blutzuckerspiegel schnell sinkt, ist diese Diät eventuell nicht die richtige für dich. Für was auch immer du dich entscheidest, stell sicher, dass du dich dabei immer wohl fühlst und du keine Mangelerscheinungen bekommst.
Superfood
Bananen, Avocados und Blaubeeren sind bekannt als ‘Superfoods’. Was steckt hinter diesem Begriff aus dem Marketing? Superfoods sind Nahrungsmittel, welche dafür bekannt sind, bestimmte Krankheiten, wie Krebs, Diabetes oder Herzprobleme vorzubeugen und wichtige Nährstoffe enthalten, die andere Nahrungsmittel nicht vorweisen können, wie bestimmte Antioxidantien. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass ein alleiniger Verzehr von sogenannten ‘Superfoods’ nicht gleich einer gesunden Ernährung entspricht. Die beste Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung mit Nährstoffen aus jeder Kategorie der Ernährungspyramide. Die Avocado ist wohl eins der bekanntesten Superfoods und Avocadotoast ist ein richtiger Trend geworden! Avocados beinhalten viel Magnesium, welches eine Rolle bei Blutdruck- und Blutzuckerregulierung spielt. Sie enthalten außerdem viele Ballastoffe und gesunde Fette. Brokkoli ist ein weiteres Superfood, das dafür bekannt ist, das Risiko, an Krebs zu erkranken, zu senken. Es soll außerdem dabei helfen, die Gefäße frei zu halten und somit ein Herzinfarktrisiko zu senken. Ein weiteres Beispiel ist Knoblauch, das viele antibakterielle und antivirale Eigenschaften mit sich bringt. Es ist ebenfalls ein geeignetes Lebensmittel für Leute mit hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck, da Knoblauch dies senken kann.
Verschiedene Stoffwechseltypen
Wenn du dich umschaust wirst du feststellen, dass jeder Körper anders ausschaut. Das hängt auch mit den unterschiedlichen Stoffwechseltypen zusammen! Dein Stoffwechsel ist die Art und Weise, wie dein Körper das, was du zu dir nimmst, in Energie für Bewegung und andere Funktionen des Körpers umwandelt. Einige Körper können die Energie sofort nach Nahrungsaufnahme wiederverwenden, während sie bei anderen für einen späteren Bedarf aufbewahrt wird. Die drei wichtigsten Körpertypen sind endomorph, ektomorph und mesomorph. Wahrscheinlich identifizierst du dich am ehesten mit einem dieser Typen, oder du siehst dich in einer Kombination von zwei Typen wieder.
Endomorph
Endomorphe Menschen haben in der Regel eine größere Statur und einen insgesamt höheren Körperfettanteil. Sie neigen dazu, effiziente Nährstoffspeicher zu sein und speichern Fett recht leicht. Sie können auch recht schnell Muskelgewebe aufbauen. Das bedeutet zwar, dass es schwieriger sein kann, Gewicht zu verlieren, aber es bedeutet auch, dass ein Endomorph leichter Kraft aufbauen kann. Der Stoffwechsel des Endomorphs läuft etwas langsamer als der der anderen beiden Typen, was wiederum daran liegt, dass der Körper Nährstoffe und Energie effizient speichert und weniger dazu neigt, sie zu verbrauchen. Dies kann zu einer schnelleren Ermüdung führen, da die Energie für Bewegung und Körperfunktionen weniger leicht freigesetzt wird.
Ektomorph
Der ektomorphe Körperbau ist der zierlichste der drei - man denke nur an den geringen Körperfettanteil, die kleineren Knochen und Gelenke und die kleineren Muskeln (wie bei einem Marathonläufer, falls du eine Vorstellung brauchst). Stoffwechseltechnisch gesehen haben Ektomorphe eine höhere Verbrennungsrate. Dein großer, schlanker Freund, der essen kann, was er will, ohne einen Kilo zuzunehmen, ist also wahrscheinlich ein Ektomorph.
Mesomorph
Der mesomorphe Körper liegt in der Mitte der anderen beiden Stoffwechseltypen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ist wichtig, um das Gewicht in Schach zu halten und Energie zu tanken. Da mesomorphe Menschen eher dazu neigen, Muskeln aufzubauen, kann die Aufnahme einer Proteinquelle zu jeder Mahlzeit eine gute Möglichkeit sein, die natürliche Neigung des Körpers zu unterstützen; außerdem kann dies dazu beitragen, dass die Hungersignale etwas regelmäßiger auftreten und der Stoffwechsel gleichmäßig ist. Ein von Paleo inspirierter Ansatz kann einen guten Rahmen für ein ideales Nährstoffprofil für diesen Körpertyp bieten. Wenn Gewichtsschwankungen für dich ein Problem darstellen, kann eine Erhöhung des Proteingehalts und eine Verringerung der Kohlenhydrate (passe diese Prozentsätze um etwa 10 % an, um einen Unterschied zu sehen) schnelle Ergebnisse liefern; wenn du jedoch besonders aktiv bist, solltest du deine Kohlenhydratzufuhr nicht zu sehr verringern, damit dein Körper nicht anfängt, Muskelgewebe als Brennstoff zu verbrauchen.
Wie eine Ernährungssoftware helfen kann
Man sagt, dass man seine Fitnessziele nicht erreichen wird, wenn man nur ins Fitnessstudio geht, dann aber eine schlechte Ernährung hat. Und das stimmt auch, denn eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das A und O, um seine Fitnessziele zu erreichen. Allerdings reicht es auch nicht, sich nur gesund zu ernähren, wenn man fitter und stärker werden möchte. Eine feste Workoutroutine kann dir dabei helfen, deinen Wunschkörper schneller zu erreichen und insgesamt sportlicher auszusehen. Um Ernährungs- und Workoutplan besser im Überblick behalten zu können, kann dir unsere benutzerfreundliche Ernährungssoftware helfen! Du kannst digitale Mahlzeitenpläne erstellen, die Nährwerte deiner Mahlzeit direkt ablesen, Übungen protokollieren und Ernährungsberatung erhalten. Außerdem ist ein Zugriff zu jedem Zeitpunkt über die mobile App möglich!
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig ist, um sowohl seine gesundheitlichen Interessen, als auch seine Fitnessziele zu erreichen. Auch ungesunde Lebensmittel können in Maßen verzehrt werden. Dies kann nämlich Heißhungerattacken verhindern!
